Сама по собі середземноморська дієта зовсім і не дієта, а збори харчових принципів і звичок всього Середземномор’я, куди входять до 16 країн. Основою середземноморської дієти є кухні Іспанії, Італії та Греції. Особливості кухні в цій місцевості лягли в основу здорового харчування, а здорове харчування, як відомо ніколи не призведе до ожиріння, навпаки, його відмінна риса — нормальна вага і хороше самопочуття.
Цікаво знати! 4 грудня 2013 року ЮНЕСКО прийняло рішення дати середземноморської дієти статус нематеріальної культурної спадщини з Італії, Португалії, Іспанії, Марокко, Греції, Кіпру та Хорватії.
Здорове харчування, включаючи середземноморську дієту, знижує ризик хронічних захворювань (9)
Зміст
Традиційною кухнею для людей з середземноморських країн є вживання великої кількості сезонних овочів і фруктів, зелені, бобових, горіхів, круп з цілісного зерна , хліба з борошна грубого помелу, макаронних виробів з Зері н твердих сортів пшениці. Обов’язкова присутність оливкового масла при приготуванні страв — для смаження, для заправки, змазування і маринування.
Щодо м’яса яловичини, телятини, баранини, птиці — простежується стриманість, але регулярність. Свинина не користується популярністю, і її рідко можна зустріти в меню.
Так як — це середземноморська дієта, меню не обходиться без риби і морепродуктів, основних постачальників поліненасичених жирних кислот Омега — 3 і Омега — 6.
Що стосується молочних продуктів, то в основному це кисломолочна натуральна продукція — кисле молоко, знежирені йогурти, м’які сири з низьким вмістом жиру, наприклад — фета, моцарелла. Просто молоко або молочні страви в раціоні — рідкість.
Коли накривається стіл, то завжди подається червоне вино хорошої якості місцевого виробництва, в помірних кількостях. Тістечками, кондитерськими виробами, солодощами тут не захоплюються. Перевага віддається натуральним продуктам — горіхів, сухофруктів, меду.
Люди даного регіону ведуть активний спосіб життя, відрізняються завидною оптимізмом, емоційні і мало схильні до хвороб. Секрет — у багатьох складових чинниках, але один з них — здорове харчування.
Цікаво знати! Термін — «середземноморська дієта» був введений як поняття, ще в середині двадцятого століття американськими дієтологами , подружжям Кейс — Маргарет і Ансель. На підставі досліджень способу життя народів Середземномор’я, вони збудували органічно харчову піраміду, в основі якої знаходяться вуглеводи — 60%, потім йдуть рослинні жири — 30%, білки завершують будова і складають всього 10%.
Фото: www .focusforhealth.org
Сьогодні вчені все більше усвідомлюють, що здоров’я людей і здоров’я планети йдуть рука об руку. Дослідження показують, що перехід на середземноморську дієту може скоротити викиди парникових газів, а також використання земельних ресурсів, води та енергії. (11)
Для того щоб скинути зайві кілограми і позбутися від високого ступеня ризику захворіти супроводжуючими надмірна вага хворобами, середземноморська дієта для схуднення — як раз те , що треба! Тому що це вже спосіб життя, а не просто тимчасовий захід, коли треба швидко досягти бажаного результату. Як то кажуть — «тихіше їдеш, далі будеш».
Отже, розглянемо основні правила , яких слід дотримуватися, а також продукти для середземноморської дієти:
Як видно, раціон середземноморської дієти дуже багатий, збалансований, однак якщо з її допомогою ви вирішили схуднути, то рекомендується дотримуватися наступних обсягів продуктів за один прийом їжі (1 склянка = 237 мл = 16 ст.ложек):
Режим середземноморської дієти — це 5-ти разове харчування (3 основних прийому: сніданок, обід і вечерю, і 2 додаткових перекусу), коли основний прийом вуглеводної їжі доводиться на першу половину дня, а білковий — на другу.
Зазвичай в середземноморських краях перший сніданок складається зі злакових круп з овочами, другий — молочнокислих продуктів, фруктів, на обід подають макаронні вироби, рис, супи з овочів, салати, рибу або м’ясо — це вважається основним прийомом їжі. Полуденок, вечеря — всілякі овочеві запіканки, сири, фруктові салати, морепродукти.
Традиційні дієти країн, що межують з Середземним морем, трохи розрізняються, тому існують різні версії середземноморської дієти. Однак в 1993 році Гарвардська школа громадського охорони здоров’я, Oldways і Європейське бюро Всесвітньої організації охорони здоров’я представили піраміду Середземноморської дієти (7) (картинку з перекладом дивіться нижче) в якості керівництва. У піраміді підкреслювалися певні продукти, засновані на дієтичних традиціях Криту, Греції та південній Італії в середині 20-их років. (5,6)
Всі зазначені вище продукти створюють так звану піраміду середземноморської дієти:
Якщо розглядати користь, яку приносять всі продукти, що становлять піраміду харчування, то починаючи з овочів і фруктів, що становлять її основу — можна говорити про те, що всі цінні мікроелементи, вітаміни, амінокислоти насичують організм в достатній мірі.
Рекомендується використовувати саме сезонні овочі, фрукти , зелень , які вирощуються і визрівають природним способом, у відкритому грунті. Тоді тільки в них зберігаються цінні біофлавоноїди, які є активними антиоксидантами. А антиоксиданти, як відомо, борються з вільними радикалами і сповільнюють процес старіння.
Мінеральні речовини, такі як селен, марганець, цинк — знаходяться в морепродуктах, овочах, рисі. Вони також гальмують окисні процеси в організмі, а це значить, що довше зберігається пружність шкіри.
Особливо хочеться відзначити користь оливкового масла , яке щедро використовується в середземноморської дієти. Масло слід використовувати першого віджиму, нерафінована, тоді воно повністю зберігає всі корисні властивості оливок, їх аромат і смакові якості. Мононенасичені жири, що знаходяться в оливках, дуже позитивно впливають на серцево-судинну систему, знижують рівень шкідливого холестерину — LDL, і перешкоджають утворенню тромбів в судинах, при цьому роблять стінки судин міцними.
Оливкова олія можна замінити рапсовим маслом (8), частково будь-яким рослинним маслом, тільки важливо, щоб воно було нерафінована, холодного віджиму. Приправляйте страви травами і спеціями, а не сіллю. Спробуйте тахини (паста з кунжутного насіння) в якості соусу або спреда для хліба.
нежирне м’ясо телятини, яловичини, баранини забезпечує організм незамінними і потрібними білками, підтримує рівень гемоглобіну і бере участь в кровотворенні. Біле м’ясо птиці, кролика — це легкозасвоюваний білок, дієтичний продукт з невисоким вмістом жиру і відсутністю вуглеводів.
Молочнокислі продукти насичені доступним для засвоєння кальцієм, який зміцнює кістки, робить наше волосся здоровими і зуби міцними. Також молочна кислота захищає кишечник від інфекцій, а органічні кислоти сприяють роботі шлунково-кишкового тракту.
Червоне вино містить в собі калій, магній, залізо , селен, вітаміни групи В, Р, с — воно зміцнює серцевий м’яз, піднімає імунітет, бореться з раковими клітинами. Тому його вживання в невеликих кількостях надзвичайно корисно.
Чи не залишимо без уваги макаронні вироби і цільно зернові крупи , так як вони складають більшу частину харчування жителів Середземномор’я. Це джерела складних вуглеводів, які дають основну енергію нашому організму. Якщо крупи не оброблені, чи не шліфовані, що не рафіновані, а макаронні вироби виготовлені з борошна твердих сортів пшениці, то вони є найбагатшими постачальниками клітковини, яка забезпечує регулярну роботу кишечника і всього шлунково-кишкового тракту в цілому.
Цікаві статті:
Сирна дієта — ще один спосіб швидко схуднути
Французька дієта — правила, меню і результати
Всі подробиці про вівсяної дієті
Нижче представлено меню середземноморської дієти на 7 днів. Таке меню ви можете скласти самостійно, грунтуючись на продуктах, які передбачені раціоном харчування.
Натискаючи на посилання в меню, ви можете подивитися рецепти приготування страв, зазначених у меню.
День Прийом їжі Продукти харчування й страви для середземноморської дієти День 1 Сніданок Вівсяна каша на молоці з фруктами.
Освіжаючий фруктовий смузі Перекус Стакан кефіру або натурального йогурту Обід Сендвіч з тунцем. Салат з черрі. 1 будь-який фрукт на вибір Перекус 30 гр горішків на ваш вибір Вечеря Салат з авокадо, салату айсберг, черрі і сиру (фета або мацарелла) День 2 Сніданок Фруктовий салат, в якості заправки можна використовувати йогурт або кефір без цукру. Перекус 1 фрукт на вибір Обід Різотто з овочами.
1 фрукт на вибір перекус Бутерброд з цільнозернового хліба з сиром і скибочкою помідора Вечеря Салат з куркою «Літній». 1 шматочок цільнозернового хліба День 3 Сніданок Сирники або сирна запіканка. Склянка соку Перекус Чай з 2-ма вівсяними печивом Обід Овочеве рагу з рисом. Пару шматочків сиру. Перекус 1 фрукт на вибір Вечеря Риба запечена в духовці з сиром. Салат з овочів День 4 Сніданок Омлет з 2 яєчних білків, цільнозерновий хлібець. 1 фрукт Перекус 1 вівсяний маффин з мигдалем Обід Паста з морепродуктами або рибою. 1 помідор Перекус 30 гр сухофруктів на ваш вибір Вечеря Простий салат з руколою День 5 Сніданок 1 відварене круто яйце, тост з сиром і скибочкою помідора Перекус 1 фрукт на вибір Обід Овочевий суп. Салат з помідорів і сиру. Склянка соку Перекус 1 фрукт на вибір Вечеря Баклажани запечені з сиром, помідорами і грибами День 6 Сніданок Свіжі ягоди або фрукти з натуральним йогуртом Перекус 1 фрукт на вибір Обід Рагу з овочів з рибою, приготованою на пару. Перекус Склянка соку, бутерброд з сиром Вечеря Середземноморський салат з пастою День 7 Сніданок Куськус на молоці з сухофруктами. Перекус 1 вівсяний маффин з мигдалем Обід Куряче філе запечене в духовці. Салат з овочів Перекус Фрукт на вибір або жменю горішків Вечеря Басматі-салат. Цільнозерновий хлібець. Сік
Готуємо страви з вищевказаного меню:
Освіжаючий фруктовий смузі:
інгредієнти (рецепт на 2 порції): 1 банан, 1 стакан заморожених ягід (полуниця, смородина або будь-яких інших), 1 стакан апельсинового соку.
Приготування: всі інгредієнти викласти в блендер і збити на високій швидкості. Подавати в стаканах.
Для приготування цього рецепту середземноморської дієти вам знадобляться наступні продуті:
Приготування:
1) Розігріти духовку до 200C. Приготувати великий лист, злегка змастити його олією, викласти на нього порізані кубиками баклажан, кабачок і червоний перець, і поставити в духовку запікатися на хвилин 20.
2) В той час як овочі запікаються в духовці, розігріваємо високу сковороду або каструлю, наливаємо туди масла. У сковороду викладаємо цибулю і часник, припускаємо їх на середньому вогні протягом 2 хвилин.
3) До цибулі в сковороду додаємо рис, дуже важливо добре все перемішати, щоб рисові зерна були покриті олією. Поступово починаємо додавати воду або бульйон в невеликих кількостях по 1 склянці, ретельно перемішування кожен раз, поки вся рідина не була поглинена рисом. Ця частина приготування займе хвилин 20.
4) Як рис буде готовий, зняти смажені овочі з духовки. Додати овочі в рис і добре перемішати. Нарешті, додайте трави і відразу можна подавати.
Інгредієнти: 150 гр. відвареної курячої грудки, 2-3 свіжих персика, 50 гр консервованих ананасів, 1/2 склянки селери, листя салату — 150 гр. Для заправки: 1/2 склянки знежиреного натурального йогурту, листя м’яти, кориця, цедра лимона.
Приготування: Курячі грудки нарізати кубиками, персики, ананаси і селеру порізати кубиками, листя салату порвати руками. У мисці змішайте курку, фрукти і селеру. Для заправки змішайте йогурт, м’яту, корицю і лимонну цедру в окремій мисці. Вилийте цю заправку на суміш курки з фруктами і перемішайте. Готово!
Інгредієнти (6 маффинов): 2 яйця, 4 ложки сухого молока (бажано низької жирності), 4 ложки вівсяних висівок, 1 / 2 ч.л. розпушувача або соди, 1 ч.л. ванільного цукру (якщо ви все таки піклуєтеся про фігуру, то краще його не додавати), 7-10 ядер мигдалю.
Приготування: У миску вбиваємо яйця, в них додаємо сухе молоко і вівсяні висівки, все ретельно перемішуємо , щоб вийшла консистенція густої сметани. Ядра мигдалю розколоти і додати в отримане тісто. Розігріти духовку до 180 градусів. Розлити тісто в силіконові форми для маффінів і випікати протягом 10-15 хвилин, до готовності.
Інгредієнти (на 4 порції): 50 гр. листя руколи, 10 шт. помідорів чері, 1 великий авокадо, 30 гр очищеного арахісу, 40 гр. тертого сиру пармезан (або ін сиру твердих сортів), приправи, 2 ст. ложки оливкової олії
Приготування: листя руколи промити і висушити, помідори черрі розрізати навпіл, авокадо почистити, дістати кісточку і порізати кубиками. Всі інгредієнти викласти в тарілку і перемішати. Зверху полити оливковою олією, додати приправи і ще раз перемішати.
Інгредієнти: 200 гр будь-пасти, 200 гр. сиру моцарелла (порізати кубиками), 1 червоний солодкий перець (нарізати), 1/2 склянки замороженого або свіжого зеленого горошку, трохи петрушки, 2 ч. ложки оливкової олії.
Приготування: Спочатку потрібно поставити варитися пасту згідно інструкції на пачці до готовності. У цей час можна приготувати заправку: змішайте сік лимона і оливкове масло, додайте спеції. В окремій мисці змішайте порізаний сир, перець, петрушку і все перемішайте. Горошок висипте в друшляк, коли паста звариться, злийте воду з пасти над горошком, таким чином він швидко ошпарити. Після чого пасту і горошок додати до суміші сиру, перцю і петрушки, полити все заправкою і перемішати. Подають такий салат теплим. смачного!
Інгредієнти (на 4 порції): 2 в’ялених томата, 1/4 склянки гарячої води, 1 склянка рису басматі, 60 гр сиру фета, гілочка м’яти, 2 столові ложки обсмаженого арахісу або кедрових горішків, оливкова олія.
Приготування: Спочатку займемося в’яленими помідорами, їх потрібно залити на 10 хвилин окропом, після чого висушити і порізати. Потім відварюємо рис басматі до готовності, щоб не залишилося води. Даємо рису трохи охолонути, змішуємо рис з порізаними помідорами, сир фета нарізаємо і так само додаємо, посипаємо все спеціями, горішками і поливаємо оливковою олією. Перемішуємо. При подачі додаємо листя м’яти. Готово!
Побіжно переглянувши продукти, які складають основу раціону людей середземноморського регіону, можна відразу ж визначити, що це здорове харчування і що масове ожиріння, як явище, в цій місцевості повністю виключається.
Дослідження показують, що середземноморська дієта ефективна в зниженні ризику серцево-судинних захворювань і загальної смертності. (1, 2) Дослідження, проведене майже 26 000 жінок, показало, що у тих, хто дотримувався цього типу дієти, ризик розвитку серцево-судинних захворювань протягом 12 років був на 25% нижче (3).
в іншому дослідженні, в якому взяли участь 10 670 жінок у віці 57-61 м було виявлено вплив раціону харчування на старіння. (4) Здорове старіння було визначено як доживання до 70 років і без хронічних захворювань (наприклад, діабет 2 типу, захворювання нирок, хвороби легенів, хвороба Паркінсона, рак) або значного зниження психічного здоров’я, когнітивних і фізичних функцій. Дослідження показало, що жінки, які дотримувалися схеми харчування по середземноморського типу, мали на 46% більше шансів на здоровий вік.
Дослідження проведені на 1,5 млн чоловік показали, що такі хвороби надмірної ваги, як діабет, гіпертонія, серцево-судинні захворювання, хвороба Альцгеймера — серед людей, які дотримуються середземноморської дієти, зустрічаються набагато рідше. (12)
Такі «популярні» діагнози найчастіше ставляться людям, якщо в їх харчові звички переважає так званий «американський тип харчування» — використання заморожених швидко готуються продуктів і напівфабрикатів, рафінованих круп і масел, тваринних жирів, борошняних і кондитерських виробів з білої муки, вживання не контрольованого кількості цукру. І нерідко людям з «американським типом» харчування середземноморську дієту прописують як дієти, яка допоможе скинути зайву вагу і поліпшити стан здоров’я.
У деяких людей можуть виникнути проблеми зі здоров’ям при використанні цього стилю харчування, в тому числі:
Дієтологи в своїх дослідженнях не раз намагалися виділити основну складову в середземноморську дієту, але прийшли до висновку, що її як такої немає. Позитивний ефект, що впливає на здоров’я, дає саме рясне використання свіжих сезонних плодів, овочів, фруктів, пряної зелені, оливкового масла і зернових круп, а також стриманість у вживанні м’яса і риби.
Коментарі лікаря-дієтолога про середземноморську дієті:
За своєю природою кашель є рефлекторним скороченням м'язів, розташованих у За своєю природою кашель є…
Існує безліч протикашльових засобів, що застосовуються у складі комплексних терапевтичних заходів. Існує безліч протикашльових засобів,…
Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба хронічне захворювання під час, якого у стравохід Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба хронічне захворювання…
На відміну від вологого, сухий кашель значно небезпечніший для здоров'я, На відміну від вологого, сухий…
Сухим або непродуктивним вважається кашель, при якому зовсім не виділяється Сухим або непродуктивним вважається кашель,…
Трахеобронхіт – поєднання одночасно двох захворювань – трахеїту та бронхіту. Трахеобронхіт – поєднання одночасно двох…