Щоб наростити велику м’язову масу , потрібно дотримуватися правильного режиму. Важкі тренування в залі — головний стимул для розвитку мускулатури. Але якщо не дотримуватися умов для відновлення, процес затягнеться надовго. Умови для відновлення організму атлета після тренувань — це: хороший сон, легка фізична активність і правильне харчування. Пройдемося по кожному пункту окремо:
Зміст
- Спортивні добавки при наборі м’язової маси
- Дієта для набору м’язової маси — основи харчування
- Харчування в період пампинга
- Харчування в «силовий» період
Сон повинен бути не обов’язково довгим, але спокійним . Активність повинна бути мінімальною. фізична праця в більш-менш серйозної інтенсивності вже трохи загальмує зростання м’язів.
Дієта для набору м’язової маси завжди повинна включати в себе вуглеводи, білки і жири. Багато спортсменів, так чи інакше пов’язані з атлетизмом, допускають деякі помилки в живильному раціоні. Найпоширеніша помилка — це постійне споживання великих доз білка і майже повне ігнорування вуглеводів і жирів. Менш поширена помилка — велике споживання білка у вигляді протеїнових добавок. це не шкідливо, але організм повинен отримувати більшу частину протеїну з натуральних джерел — м’яса, риби, яєць, сиру і молочних продуктів. В іншому випадку організм просто втратить деякі свої здібності. їх можна буде дуже швидко відновити, краще це попередити.
Спортивні добавки при наборі м’язової маси
Спортивні добавки повинні бути присутніми в раціоні атлета, але не переважати. Креатин повинен споживатися в мінімальних дозах. Креатин можна споживати і до і після тренування, але не більше 5 м більша доза креатину просто не засвоюються організмом, а його регулярні передозування можуть призвести до серйозних проблем шлунка. Протеїн істотно допоможе наростити масу, але немає ніякої необхідності споживати його у великих дозах. Амінокислоти ВСАА також прискорять процес росту м’язів. для цього достатньо споживати їх після тренування, в невеликих дозах — 5 — 7 г, не більше.
Головне — щоб спортивне харчування було якісним . Креатин повинен містити мінімальний відсоток креатиніну, а моногідрату креатину — високий. Ідеальний креатин — той, який складається з 100% моногідрату креатину. Також потрібно знати, що приймати його краще з йогуртом, соком, або водою, розведеною медом. Якщо разом з послетренировочной порцією креатину прийняти ще і 5 г амінокислот ВСАА, це ще більше посилить процес анаболізму. Також можна приймати амінокислоти з розгалуженими ланцюгами і перед тренуванням. У вільні від тренувань дні немає ніякої необхідності в амінокислотах і креатині.
Приймати після тренування разом з креатином і ВСАА протеїн також можна, але тільки в період «пампинга», тобто коли ви виконуєте велику кількість повторень і підходів, працюючи з відносно малими вагами — щоб зробити акцент саме на зростання маси. У цей період необхідно приймати протеїн ще й перед сном.
хардгейнер (чоловікам, слабо обдарованим генетично), у яких темп метаболізму підвищений, рекомендується споживати протеїн і вночі. Справа в тому, що під час сну максимально підвищується темп метаболізму, і якщо йому не дати білок ззовні, він почне харчуватися власної м’язової тканиною.
Перед сном краще споживати казеїновий протеїн — так як він повільно засвоюється і при цьому не вимагає від організму великих зусиль. Після тренування краще випити коктейль з сироваткового протеїну. Сироватковий протеїн засвоюється швидко. саме тому він має «позаштатне» назву — швидкий протеїн. Після «пампингових» тренування, коли м’язи попрацювали на повну викладку, але організм ще далеко не виснажений, споживання протеїну буде як-раз до речі. А ось після силового тренування з високою інтенсивністю краще відмовитися від порції протеїнового коктейлю — остільки, оскільки в такому випадку організму, втомленому від непосильного тренінгу, необхідні вуглеводи, а білки він засвоювати просто не зможе.
Дієта для набору м’язової маси — основи харчування
харчування в період пампинга
Дієта для набору маси під час «силового» циклу повинна відрізнятися від дієти в період «пампинга». Коли атлет працює з малими вагами і не дуже високою інтенсивністю , він витрачає набагато менше енергії, ніж при силовій роботі на повну викладку. АТФ після «Пампингових» тренінгу в організмі атлета значно більше, ніж після силової роботи на повну викладку. У вуглеводах організм, звичайно, потребує, але не в такій мірі, як після важкої силового тренування. А ось м’язи, з яких вичавили всі соки, гостро потребують білку. Білково-вуглеводний гейнер, в якому протеїну не менше 80%, — найкраща «завантаження» в таких випадках.
в цей період атлет повинен споживати більше білків — для зростання мускулатури, і менше вуглеводів — просто тому, що в них немає великої необхідності. Але ні в якому разі не потрібно виключати вуглеводи з раціону. Невелика частина вуглеводів — 30 — 40% завжди має бути присутня. Інакше виникнуть збої в роботі шлунково-кишкового тракту. Також не потрібно «перебирати» з білками. 2.5 г білків на 1 кг власної ваги — це добова норма білка. Якщо іноді трохи її збільшувати, серйозних проблем не буде. Але якщо перевищувати її регулярно, це може завдати шкоди ниркам і печінці.
В будь-якому випадку — незалежно від темпу метаболізму і типу статури — спортсмен повинен споживати «легку» їжу в другій половині дня. Тобто, протеїнові коктейлі, сир, йогурти і морозиво потрібно їсти після обіду, а м’ясо, сири, макарони і каші — до обіду. Сніданок повинен складатися на більшу половину з білків. Останній прийом їжі повинен бути з протеїну, і споживатися перед сном. А вечеря — тобто, приймемо їжі, споживаний не пізніше 20 годин — повинен бути білково-вуглеводним. наприклад, 100 г сиру і морозиво.
Харчування в «силовий» період
у період зростання сили, працюючи з великими вагами, в середньому або низькому числі повторень , атлет повинен харчуватися по-іншому. Через добу після тренування він повинен «сидіти» на дієті, схожою на ту, якої потрібно дотримуватися в період зростання маси. Після тренування він не повинен споживати ніяких білків. Білковий гейнер після тренуванні йому не зашкодить, але і не буде ні в чому корисний. Справа в тому, що після тренування у високій інтенсивності атлет повинен якомога швидше забезпечити свій організм «енергетичним» харчуванням — вуглеводами. Білки не допомагають швидше надолужити запаси АТФ, витрачені на колосальну фізичну роботу.
Крім вищезгаданих 5 г креатину і 5 г амінокислот ВСАА, атлет повинен відразу ж після тренування «завантажитися» порцією «легких» вуглеводів. Ідеальний варіант — вуглеводний гейнер, йогурт, або морозиво (бажано з дуже низьким вмістом жиру). Через 40 — 50 хвилин після цієї «завантаження» він повинен з’їсти їжу з складних вуглеводів. Наприклад, порцію вівсянки або рису. При цьому, неважливо, чи була у нього тренування ближче до ночі, або з ранку. Через 40 — 50 хвилин після важкого тренінгу організм повинен спожити порцію складних вуглеводів — остільки, оскільки після важкого фізичного навантаження він працює в іншому режимі, ніж в звичайний день.
протягом 24 годин після тренування атлет повинен споживати на 1/3 більше вуглеводів, ніж йому належить. тобто, не менше 6 — 9 г вуглеводів на кілограм ваги тіла. 6 або 9 грам — це залежить від типу статури. Ектоморфи (худорляві від природи, важко набирають силу і масу) повинні споживати не менше 9 г — так як їх «основна» доза — 6 г на 1 кг власної ваги, а їх вгодовані колеги — не менше 6 м Не потрібно замінювати другий прийом їжі після тренування на гейнер або морозиво. Через півгодини після тренування організм вже готовий до засвоєння твердої їжі, і обов’язково засвоїть комплексні (складні) вуглеводи.
Через добу після тренування атлет повинен «пересісти» на високобілкову дієту . тобто, збільшити добову дозу білка на 1/3. При цьому не потрібно повністю відмовлятися від вуглеводної їжі. Можна знизити вуглеводну дозу — на користь підвищення протеїнової, але повністю виключати вуглеводи не потрібно. Ця дієта повинна бути схожа на «пампингових», але з тією лише різницею, що вуглеводи повинні займати 1/3 добового калоража. І дотримуватися такої дієти потрібно дві доби.
У всіх випадках потрібно споживати достатньо води, фруктів, не зловживати солодощами і жирною їжею. Жири повинні займати не більше 1/5 всього добового раціону. Також не потрібно перевищувати разові дози білка. Максимальна доза білка — незалежно, протеїн це, або звичайні продукти, — 40 м організм не може засвоїти більше 40 г білка за раз. З вуглеводами теж потрібно бути уважним. Вони необхідні організму, але надлишок їх обов’язково призведе до ожиріння, що загрожує іншими ускладненнями.