Не завжди вистачає часу або можливостей відвідувати фітнес-центр або спортзал, а виглядати гідно хоче кожна дівчина. Абсолютно не секрет, що чоловіків приваблюють «п’ята точка», але, щоб вона була красивою і підтягнутою, та й на пляжі не було соромно роздягнутися, потрібно займатися фізичними вправами.
Накачати сідниці можна в домашніх умовах, необов’язково ходити в дорогі фітнес-зали.
Зміст
- Анатомія сідниць
- Комплекси вправ для сідниць
- Комплекс А
- Комплекс Б
- Комплекс B
Анатомія сідниць
Знати над якими м’язами вам необхідно працювати важливо. Сідниці мають в своєму складі три головки м’язів — велика сідничний, середня і мала сідничний м’яз.
Велика сідничний м’яз — це найбільша м’язова головка, ромбовидної форми, розташована над усіма іншими сідничний м’яз. вона грає велику роль в фіксації тулуба і розгинанні стегна. Середня сідничний м’яз працює в відведенні стегна і в вправах, де задіяна тазовий область. її передні пучки беруть участь у обертанні стегна всередину, а задні — в рухах, де стегно обертається назовні. Мала сідничний м’яз проробляється при рухах ніг і всіх рухах, де працює тазовий область і торс.
Щоб зробити сідниці більш об’ємними і пружними, потрібно виконувати вправи, в яких задіяні всі їх головки.
Великі сідничні м’язи добре опрацьовуються при виконанні базових вправ для ніг — присідань, випадів і станових тяг. А ось для середніх і малих пучків сідничних м’язів потрібно виконувати спеціальні вправи — махи ногами в блоковому пристрої, або з обважнювачами для ніг. Для повного пророблення «другорядних» м’язів сідничної області потрібно виконувати ці вправи і в положенні стоячи, і лежачи на боці.
Важливо!
Такі вправи, як присідання, випади і станові тяги, задіють, крім сідничних м’язів, ноги і (меншою мірою) поперек . Якщо виконувати їх з порушеннями техніки, вся віддача піде в м’язи стегон і поперек, тому техніка виконання цих вправ дуже важлива.
Комплекси вправ для сідниць
Нижче розписані три комплекси:
- А — для тих, хто не займався раніше і має худорляві сідниці.
- Б — для тих , хто має зайву вагу, хоче прибрати зайві сантиметри з привабливою частини тіла і зробити її більш пружною.
- В — для тих, хто пристосованих до фізичних навантажень і не обтяжених великою надмірною вагою. також він підійде і для тих жінок, чия вага трохи далекий від нормального і форма сідниць дещо відстає від бажаної форми.
Всі описані нижче комплекси можна без проблеми виконувати в домашніх умовах. Головне в цій справі — це системність і правильна техніка виконання, тоді результати не змусять себе чекати.
Комплекс А
Розклад тренувань: Понеділок, Середа і п’ятниця.
Вправи для понеділка та п’ятниці
1. Присідання.
Візьміть легкі гантелі (0,5 кг або 1 кг максимум). Поставте ноги на ширині плечей, гантелі найкраще покласти на плечі. Повільно присідайте відводячи сідниці назад і вниз, як ніби намагаєтеся сісти на маленький стільчик стоїть позаду.
Присед повинен бути глибоким, тобто лінія таза має бути помітно нижче лінії колін. Якщо присідати недостатньо глибоко — це вже вправу суто для передніх м’язів стегон, при якому сідничні м’язи залучаються в малому ступені.
Під час вправи стопи завжди щільно притиснуті до підлоги, п’яти не повинні відриватися від підлоги. Якщо п’яти починають відриватися від підлоги, то присідайте рівно до цього моменту і повертайтеся в початкове положення. Коліна не повинні сильно йти вперед за пальці ніг.
М’язи живота також повинні бути напружені, спина — пряма.
Зробіть всього 5 підходів. Перші 4 підходи — 15 повторень. Останній підхід — 25. Немає ніякої необхідності виконувати більше 25 присідань. Якщо 25 повторень даються вам легко, візьміть гантелі важче. Також не потрібно «опускатися» нижче 15 повторень. Інтервал між підходами — 3 — 3.5 хвилини.
2. Конячка
Ця вправа виконується стоячи на четвереньках. Встаньте на карачки, руки повинні бути рівно пів плечовими суглобами, коліна — під сідницями і зігнуті рівно на 90 градусів.
Вправа починається з правої ноги, тримайте коліно під прямим кутом і піднімайте його, до тих пір, поки сідниця НЕ буде паралельно підлозі. Якщо вийде, можна підняти ногу ще трохи вище, але стежте за тим, щоб поясніть не прогинається. Після чого повільно поверніться у вихідне положення. На кожну ногу потрібно зробити по 15-20 повторень, по 3 підходи.
3. Плечовий місток.
У цій вправі працюють також великі сідничні м’язи. Прийнявши положення лежачи на спині, упріться ногами в підлогу — так, щоб гомілковостопні частини ваших ніг були майже перпендикулярні підлозі.
Піднімайте сідниці вгору. Будьте уважні, не піднімайте тулуб високо, щоб вага тіла не переносився на шию.
Виконайте 3 максимальних підходу, з інтервалом по 2.5 — 3 хвилини між ними. Якщо можете виконати більше 30 повторень, скористайтеся обтяженням. Виберіть таке обтяження, щоб можна було виконати не менше 20 «містків».
Вправи для сідниць — тренування в середу
Махи ногою в сторону.
Стоячи прямо, піднімайте ногу в однойменну сторону. Рухи повинні бути ритмічними, але нечіткими. Не потрібно робити ривок ногою за рахунок сили інерції, створюваної тілом. Також не можна «кидати» ногу вниз. Внизу не повинно бути ніяких затримок. Зробіть максимум повторень. Якщо можете подужати 30 повторень, скористайтеся обважнення для ніг. Виконайте по 5 підходів для кожної ноги, не менше 15 повторень в кожному. Після того, як зробили вправу для одного боку, струсіть ногу і почекайте декілька хвилин. Після підходу для другої сторони відпочиньте 3 хвилини.
Після 3-х — 4-х тренувань додайте до цієї вправи махи убік, лежачи на боці. Ця вправа також задіє середні і малі сідничні м’язи, але з великим акцентом, ніж його спрощений аналог. Виконайте 3 підходи лежачи. Потім, після відпочинку 4 хвилини, зробіть ще 3 сети махів в сторони в положенні стоячи.
Комплекс Б
- Тренування в понеділок і п’ятницю: присідання і плечовий місток.
- П’ятниця: Махи ногою в положенні стоячи і присідання.
Як правильно робити вправи, описано в комплексі A.
Комплекс B
- Тренування в понеділок і п’ятницю: Присідання і плечовий місток.
- П’ятниця: Махи ногами, лежачи на боці — 5 сетів по максимуму повторень. Махи ногами в положенні стоячи — 3 підходи по максимуму повторень
На додаток хороша відео-тренування для супер-сідниць:
І пам’ятайте, головне систематичність і наполегливість! І все вийде!