Часто проблемною зоною у жінок і дівчат є область стегон і сідниць, ноги не викликають захоплення і хочеться зробити їх стрункішими і привабливіше. Вирішити цю проблему можна досить просто і без нудних процедур на зразок обгортання і масажу. Досить просто регулярно виконувати вправи для ніг і дотримуватися правильного режиму харчування.
Зміст
- Які вправи краще для схуднення ніг?
- Системність в заняттях — запорука успіху
- Програма вправ для схуднення ніг
- Комплекс А
- Комплекс B
Які вправи краще для схуднення ніг?
Що краще для корекції форми нижньої частини тіла, аеробіка або фітнес? Безумовно, фітнес.
За допомогою вправ можна зробити «проблемну» частина тіла не тільки стрункіше, але і красивіше. Тоді як за рахунок аеробіки видаляється тільки жировий прошарок. Крім того, при певному режимі — напружений робочий день, з легкими перекусами замість повноцінних прийомів їжі — аеробіка буде не стільки корисна, скільки шкідлива.
При важкому аеробному режимі (саме такий режим потрібен для скидання жиру, середній або легкий аеробний тренінг не принесе ніяких результатів) і неповноцінному режимі харчування жирові відкладення губляться досить швидко. Але разом з ними втрачається і м’язова тканина. наслідок — зниження рівня метаболізму і погіршення імунітету. А ось фізичні вправи, навпаки, супроводжуються позитивними явищами.
Крім, власне, втрати зайвої ваги, підвищується якість м’язової тканини тренованих областей і поліпшується метаболізм. Аеробіка також непогано регулює метаболізм, але для тих жінок, які серйозно мають намір зробити свою нижню частину тіла привабливою, вона практично марна. При щадному способі життя аеробіка НЕ буде шкідлива, але в плані поліпшення естетики буде помітно програвати силовим занять.
Правильно підібрані фізичні вправи для схуднення ніг допоможуть набагато швидше позбутися від жирових відкладень, ніж при заняттях аеробікою. Крім того, за цей період покращиться не лише форма ніг, але і загальна естетика тіла. Ще одне «побічна» явище — підвищення витривалості і зниження стомлюваності.
Ці ефекти виникають за рахунок того, що при заняттях фітнесом все системи організму (особливо — ЦНС і серцево-судинна) задіюються також інтенсивно, як і м’язи. Подібний ефект досягається і за допомогою аеробного тренінгу, але в цьому випадку витрачається на порядок більше калорій, ніж при силових вправах. Відчуваючи постійну нестачу «палива», організм поглинає власну м’язову тканину і не відновлюється повністю.
Системність в заняттях — запорука успіху
Можна перетворити найкращу фітнес-програму в марну. Також можна завдати собі шкоди, якщо займатися безсистемно і не дотримуватися правильного режиму харчування. Щоб схудли ноги, потрібно виконувати вправи, тренуючись по правильно складеного комплексу і працювати в високої інтенсивності. Найефективніші вправи для схуднення ніг не дадуть бажаного результату, якщо тренуватися безсистемно.
Три важливі чинники в «естетичної» тренуванні ніг — це повне викладення в вправах, дотримання інтервалу між вправами і регулярність. Якщо немає можливості займатися регулярно, краще відкласти тренування до кращих часів. Тренування, що виконуються один раз в тиждень, не дадуть потрібних результатів, навіть якщо виконувати їх в надвисокої інтенсивності. Також і з відпочинком між підходами. «Затяжний» відпочинок може звести до нуля всі старання.
Програма вправ для схуднення ніг
Комплекс А:
- Присідання — 15 — 20 повторів по 4 підходи
- Станова тяга — 12- 16 повторів по 4 підходи
- «Місток» — 30 — 50 повторень
- Присідання в широкій стійці — 18-20 повторів по 4 підходи
Комплекс Б:
- Випади — 15-20 повторень по 4 підходи
- «Конячка» — 18-20 повторів по 4 підходи
- Відведення ноги — 18-20 повторень по 4 підходи
Два вищенаведених комплексу повинні виконуватися в такій послідовності: комплекс А. потім — один день відпочинку. Наступного дня — комплекс Б. через два дні відпочинку — комплекс А.
Ускладнення (тобто гантелі) повинні бути такими, щоб можна було виконати число повторень, вказане в комплексі. Наприклад, в присідання потрібно користуватися такими гантелями, щоб на 21 повторень не залишилося більше сил. в інших підходах можна виконувати більше повторень, але головне — виконувати кожен підхід, відпочивши не більше, ніж необхідно для відновлення дихання. Також потрібно працювати в інших вправах.
Рекомендована тривалість відпочинку між підходами — 2.5 — 4 хвилини. між серіями підходів (між вправами) — 4 — 5 хвилин.
Спеціалізовані вправи — на кшталт «конячки», «містка» і відведення ніг — часто ігнорують, посилаючись на їх непотрібність. Насправді це незаслужене звинувачення. Ці вправи не менш ефективні, ніж станові тяги і присідання. Але їх можна легко перетворити в даремні, якщо порушити техніку виконання. У присіданні і «випади» можна не зовсім правильну техніку можна скорегувати за рахунок збільшення кількості виконуваних вправ, в «конячці», «містку» або відведення ніг це не вийде.
Щоб всі вправи ви могли виконати правильно, нижче представлені описи і фотографії виконання кожного із зазначених вправ для схуднення ніг.
Комплекс А
1. Присідання.
Як правильно робити: Станьте прямо, ноги на ширині плечей. (А) Опустіть ваше тіло, як далеко, як ви можете, згинаючи ноги в колінах. Уявіть ніби ви намагаєтеся сісти на маленький стільчик позаду вас. Спину тримаєте рівно. Пауза, потім повільно штовхати себе назад у вихідне положення. (B)
2. Станова тяга.
Тримаючи дві гантелі по боках, тримайте руки прямо, коліна трохи зігнуті.
Повільно зігніть (A) у вашому тазостегнового суглоба (як ніби злегка присідає), і опустіть гантелі, наскільки це можливо без округлення спину (спина обов’язково повинна залишатися прямій). Погляд вперед, а не вниз допоможе вам уникнути округлення спини.
Тримайте гантелі близько до ваших ніг, майже торкаючись їх.
Виштовхніть корпус в верх, зберігаючи спину прямою (B ) .
3. Місток.
Як робити: Ляжте на підлогу обличчям вгору, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Гомілковостопний відділ повинен бути перпендикулярний підлозі. Підніміть ваші стегна так що ваше тіло утворило пряму лінію від плечей до колін. Зробіть паузу (B) і опустіть корпус на підлогу. Повторюйте вправу. Ритм дихання під час вправи: верху видих, внизу вдих.
Піднімати торс потрібно плавно, ритмічно, не відриваючи різко спину від підлоги, і не кидаючись на підлогу. При цьому працювати потрібно стегнами, а ніяк не спиною і «інерцією» гомілковостопного суглоба.
4. Присідання в широкій стійці.
Встаньте прямо, ноги поставте ширше ширини плечей (А) , так щоб коліна дивилися вперед. М’яко почніть присідати (В) , коліна розводячи по сторонам. Сідайте до того моменту, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
Комплекс B
1. Випади.
Станьте прямо, тримаючи в руках гантелі, ноги на ширині таза. Зробіть крок вперед правою ногою і повільно опускайте тіло, поки ваш переднє коліно не зігнеться до 90 градусів як на фото. Пауза, потім поверніть себе в початкове положення.
2. Вправа «конячка»
Станьте на коліна, підніміть праву ногу і тримайте коліно на 90 градусів. Виштовхуйте цю ногу так високо, як ви можете, а потім поставте ногу в початкове положення. Повторіть 18-20 разів, після чого змініть ногу.
3. Відведення ноги в сторону.
Виконуючи відведення ноги, потрібно лягти на м’яку підстилку. При цьому потрібно вибрати максимально комфортне положення — щоб не виникло відчуття дискомфорту протягом усього підходу. Вага утяжелителя також потрібно вибрати такий, щоб можна було виконати не менше 20 повторень. Режим виконання відведення ноги — 120, — тобто, 1 секунда — на підйом, 2 — на опускання, 0 — повна відсутність затримки в нижній точці.
Тільки системність і завзятість допоможуть вам досягти поставленої мети і зробити твою фігуру красивою.