Дієта і харчування після 50 років

Після 50 років у жінок і чоловіків відбуваються зміни в організмі. У жінок настає менопауза, а у чоловіків андропауза або чоловічий клімакс. Під час менопаузи жінок турбують припливи, розвивається остеопороз, ожиріння, що часто призводить до раку молочної залози грудей, збоїв в роботі серцево-судинної системи.

У чоловіків в період андропаузи або чоловічого клімаксу при нестачі тестостерону — чоловічого статевого гормону і за рахунок дегенеративних змін в яєчках настає ожиріння, з’являються серцево-судинні і захворювання опорно-рухової системи, погіршується якість життя, розбудовується сексуальна функція, з’являються психоемоційні і соматичні розлади.

Зміст

• Правила харчування після 50 років
• Дієта після 50 років
• Меню харчування після 50 років

Правила харчування після 50 років

Жінці і чоловіку після 50 років слід дотримуватися принципів правильного харчування:

1. дотримуватися енергетичний баланс.

Люди старшого віку щодня переїдають, вживаючи жирну і калорійну їжу, яка потім відкладається на животі, стегнах, боках і інших місцях тіла, додатково навантажуючи багато життєво важливі органи і системи.

для дотримання енергетичного балансу чоловікові і жінці просто необхідно правильне харчування після 50 років, а також фізичні навантаження для спалювання зайвих калорій.

1. Ввести ліпотропні продукти харчування.

Антисклеротичною харчування після 50 років може стати після введення в раціон продуктів з наявністю ліпотропних речовин, що зменшують ожиріння печінки. Воно відбувається на тлі порушень зовнішньої секреції підшлункової залози, при нестачі білка і вживанні їжі з великим вмістом холестерину і ліпідів. Якщо ж до цього віку вже є деякі проблеми, рекомендуємо вивчити дієту при захворюваннях печінки.

Довідка! Ліпотропні речовини — це амінокислоти, які допомагають нормалізувати обмін холестерину в організмі. Їх основне завдання — захист печінки від жирової дистрофії, зменшення відкладення холестерину в судинах.

Ліпотропні властивості є у:

• свіжої риби: скумбрії, сардини, оселедця (НЕ солоної! ) і рослинних масел. Ці продукти також мають в своєму складі поліненасичені жирні кислоти Омега 3. Вони зміцнюють судини і виводять з них холестерин при клімаксі і нормалізують серцеву діяльність. Ці ж продукти є основою дієти при підвищеному холестерин.
• нежирного сиру і курячих яєць.
• яловичині.
• сої і соєвому борошні.

1. Дотримуватися різноманітності і збалансованості харчування.

Дієта після 50 років повинна складатися з таких продуктів:

• свіжих фруктів, овочів і зелені.
• горіхів, бобових, включаючи квасоля — джерел кальцію і Омега 3 для захисту від таких захворювань, як рак, інфаркт і інсульт.
• нежирного м’яса і риби.
• молочних і молочнокислих (кефіру, йогурту і сиру) для підвищення рівня кальцію і попередження остеопорозу.
• зеленого пажитника і насіння льону. Вони багаті фітоекстрогенамі, рослинними аналогами жіночих статевих гормонів, здатними позбавити жінку від естрогенної недостатності при менопаузі.
• меду, фініків і родзинок, гречки і рису, вівсяних пластівців і перловки, кукурудзи, багатих глюкозою для живлення мозку.

Харчування має бути регулярним і дробовим, тобто, 5-6-разовим, а порції — невеликими. Вітаються страви, приготовані на пару, запечені або відварені.

Між прийомом їжі важливо пити звичайну відфільтровану воду, не менше 2 л на добу. Вода забезпечить нормальну роботу судин і серця, оскільки кров не буде згущуватися. При нестачі води утворюються згустки крові — тромби. При цьому молоко, чай, соки — це їжа, що володіє сечогінними властивостями. Тому не допустити зневоднення організму може тільки вода, що дуже важливо після настання клімаксу.

1. Ввести речовини і продукти для стимуляції вироблення ферментів.

Для полегшення перетравлювання їжі продукти повинні бути легкозасвоюваними і з наявністю фолієвої кислоти, кальцію, йоду, заліза і міді для поновлення ферментних систем. Тоді ферменти будуть легше розщеплювати рибу і сир, м’ясо і зернобобові. За допомогою прянощів можна стимулювати апетит і легше перетравлювати їжу.

1. Приймати вітамінні комплекси.

Після 50 років в їжі не завжди міститься потрібна кількість мінералів і вітамінів. Тому на допомогу приходять вітамінні комплекси з аптеки. Зараз можна підібрати вітаміни, адаптовані для тих, кому за 50-60 років і старше, наприклад, Гіповітаміни, Вітрум Центурі, Герімакс, Геровітал, Центрум Сільвер і вітаміни для чоловіків або жінок, при клімаксі, від серця і інші.

1. Виключити небезпечні продукти з дієти.

В період клімаксу слід відмовитися від шкідливих для організму продуктів, як жінці, так і чоловікові:

• алкоголю і гострих страв — вони сприяють появі «припливів »у жінок при клімаксі. Вона відчуває жар, у неї червоніє обличчя і з’являється посилене потовиділення. У чоловіків при поїданні гострих продуктів при прийомі алкоголю «росте» живіт, знижується лібідо і потенція.
• солі і солоних продуктів: солоних огірків, помідорів, ковбас, сосисок та інших солінь і копчених продуктів. Оскільки натрій в складі солі є антагоністом кальцію і виводить його в кров з кісток. При втраті кальцію розвивається остеопороз. Через крихкості кісток у жінок трапляються переломи кінцівок, пальців і стоп.
• жирних, солодких і борошняних продуктів. Такі продукти призводять до ожиріння, від якого виникає багато проблем зі здоров’ям. Здоба і булки можуть стати причиною раку грудей у ​​жінок при клімаксі. Краще замінити звичні солодощі на дієтичні десерти.

1. Ввести щоденні фізичні навантаження.

Для активізації захисних сил організму, спалювання зайвих калорій і позбавлення від ожиріння після 50 років слід вводити щоденну гімнастику з деякими обмеженнями, наприклад, йогу. Не рекомендується:

• різко виконувати нахили тулубом і махи кінцівками. Амплітуда рухів повинна бути мінімальною.
• виключати між вправами перерви. Відпочинок повинен складати 10-15 секунд, при необхідності — 1 хвилину.
• стрибати і швидко бігати. Рекомендується швидка ходьба.
• часто міняти комплекси вправ. Бажано вводити нові вправи 1 раз на місяць.
• допускати затримки дихання при виконанні вправ. Воно повинно бути глибоким і ритмічним.
• включати силові руху перші 2-3 місяці.
• ігнорувати вправи по зміцненню тазового дна і черевного преса.
• виключати відпочинок після комплексу вправ.

Дієта після 50 років

Схуднення після 50 років не має позначитися на стані загального здоров’я і окремих органів і систем. У рецептах дієт повинні бути продукти, що містять білки, жири, вуглеводи, клітковину, мікроелементи і вітаміни в необхідній кількості. Це допоможе організму підтримувати певний рівень температури тіла, концентрації цукру і тиску крові.

Так як схуднути після 50 років необхідно для забезпечення фізичного здоров’я, в дієті не повинно бути нестачі мінеральних речовин і вітамінів і надлишку білків і жирів тварин , солі і цукру. Такий дисбаланс, навпаки, додасть кілограми і може привести до гіподинамії, хвороб травної системи, включаючи печінки, нирок, шлунково-кишкового тракту, а також серцевим.

Як правильно скласти дієту:

• дієту будувати потрібно так, щоб в ній щодня були білки (переважно рослинні) — 80-100 г, вуглеводи — 400-450 г, жири 80-100 м Рослинна їжа повинна становити 50-60%, вуглеводна — 30-35%, білкова — 15-20%. Рослинні жири не повинні перевищувати норму — 25-30 г / добу.
• Продукти в рецептах повинні містити поліненасичені жирні кислоти, токофероли, фосфоліпіди, вітаміни Е, групи В, А, С, РР.
• Їжа не повинна бути надмірно сухою і гарячою. У ній може бути зовсім небагато солі, кислоти, прянощів, солодощі. М’ясо, риба і птиця не повинні переважати в дієті.
• Переважно поєднувати овочі зі злаками та рисом. До молочних продуктів: сиру і йогурту більше підходять овочі та злаки.
• Не можна поєднувати овочі і бобові, кислі фрукти і кисломолочні продукти з цільним молоком.
• Водою їжу не запивають. Її потрібно пити між їжею — до і після, з проміжком 1-1.5 години.

На полудень переносять основний прийом їжі в зв’язку з її активним переварюванням в цей час.

При дробовому харчуванні маленькими порціями організм буде витрачати майже всю енергію на перетравлення цієї їжі, що запобігає відкладання жирів.

Меню харчування після 50 років

Нижче представлено зразкове меню, яке можна скласти самостійно.
день Годинники Страви 1-й день 9-00 Фаршировані яйця — 2 шт. (Фарш: сухофрукти або чорнослив), чай зелений, печиво галетное — 3 шт. 11-00 Бутерброд з паштетом: м’ясним, курячим або з печінки, кефір — 1 ст. 13-00 Порція зеленого дієтичного супу. Склад: капуста і шпинат, салат і м’ята, селера і петрушка, оливкова олія (1 ч. Л.). Хліб житній з добавками: родзинками або курагою — 2 шматочки, гречана каша — 200 г, 2 парові котлети з риби, компот із сухофруктів — 1ст. 15-00 Фрукти: яблука чи груші — 2 шт. 17-00 Салат: червонокачанна капуста і цибуля ріпчаста, яблука і горіхи, мигдаль і петрушка, сік (або шматочки) лимона і масло соєве (1 ст. л.) — 200 г, бутерброд з паштетом і сік — 1 ст. 19-00 Кефір з додаванням часнику і кропу — 1 ст. 2-й день 9-00 Омлет з білка 3-х яєць, відварений буряк і морква в вигляді пюре (по 50 г), сухарик, зелений чай або відвар меліси. 11-00 Запечені яблука чи груші (2 шт.). 13-00 Суп-пюре з рисом і м’ясом — 200 мл, рибно-картопляний пудинг — 150 г, ягідний сік, білий хліб — 1 шматочок. 15-00 Козине молоко (1 чашка), сухарики. 17-00 Суфле куряче парове — 200 г, зрази морквяні з фруктовою начинкою — 150 г, ягідний кисіль (1 ст.), Білий хліб — 1 шматочок. 19-00 1 ст. настою шипшини з 1 ч. л. меду або мінеральна вода б / газу.
Суп-пюре з рисом і м’ясом

Варити рис (35 г) в 0.5 л. окропу до дуже м’якого стану. Відварити і перемолоти яловиче м’ясо (100 г). Все з’єднати і тушкувати 8-10 хв.

З’єднати кип’ячене молоко (0,5 ст.) З жовтком яйця і розігрітим вершковим маслом (15 г). Влити суміш в суп і довести до кипіння, помішуючи масу.

Пудинг рибно-картопляний

Відварену картоплю (50 г) потрібно протерти і змішати з молоком ( 30 мл), Рибу звільнити від кісток і шкіри, відварити, охолодити і нарубати. Змішати рибу з картоплею і маслом (5 гр.). Додати жовток і збитий білок одного яйця. Змастити форму маслом і викласти туди рибно-картопляну суміш, посипати сухарями. Форму поставити в глибоке деко, налити води до половини висоти форми. Деко поставити в духовку розігріту до 180 градусів. Випікати 25-30 хвилин до готовності.

Суфле куряче парове

Перемолоти відварну курку (100 г). З’єднати відварений рис (10 г) і молоко (30 мл), розтоплене масло (3 г), збитий жовток і білок яйця. Змастити форму маслом і перекласти в неї все, добре перемішані, компоненти. Поставити ємність на баню і томити 20 хв.

Зрази морквяні з фруктовою начинкою

Натерти моркву (160 г) і змішати з молоком (30 мл), маслом (5 г), і протушкувати, розім’яти товкачем. З’єднати зі збитим яйцем, цукром (5 г), борошном пшеничним (5 г) і манкою (15 г) і дати їй набрякнути. Якщо виявиться мало манки, то потрібно додати, щоб сформувати коржі.

На середину коржа покласти ягідну або фруктову начинку (на все коржі — 60 г), з’єднати краї і притиснути. Змастити її сметаною і помістити на деко. Сбризнутьолією все зрази (5 г) і запекти.

Салати для включення в меню:

1. З редиски і горіхів: натерти на крупній тертці редис (100 г — 15 шт.) і змішати з меленими горіхами (9 шт. — 40г).
2. з редиски і сметани: терту редиску (100 г) змішати з 2 ст. л. сметани і рубаним зеленою цибулею (1 ч. л.).
3. З сиру з редискою: сир (3 ст. л.) змішати з натертою редискою (6 шт.), зеленим нарізаною цибулею (1 ч. л.). Надати форму, зверху покласти 3 редиски і обкласти листям салату.
4. З огірків і бринзи: змішати нарізані дрібно огірки (2 шт.) З рубаними листям меліси, кропу, натертої або кубиками бринзою (150 г), маслинами без кісточок (5 шт.). Заправляємо соком лимона (2 ст. Л.), Маслом оливковою (1-2 ст. Л.). Прикрасити зеленню.
5. З овочів: нарізати молода відварна картопля (100 г), редис (10 шт.), Огірок (1-2 шт.), Цибуля червоний (1 шт.), Зелень (будь-яку) . Додати в суміш масло рослинне (2 ст. Л.). Настояти в холодильнику салат 1-2 години.
6. Зі свіжих овочів: натерти шматочок буряка і кореня селери, яблуко, морква, нашаткувати капусту (100 г) і зелень. Заправити соком лимона.
7. З капусти, солодкого перцю і яблук: натерти яблука (2 шт.) Та капусту (150 г) на тертці, цибулю ріпчасту нарізати кубиками, перець — соломкою (1 шт.), Нарубати горіхи і мигдаль. Заправити суміш соком лимона і олією сої. Посипати петрушкою (1 ст. Л.).

Страви з яєць:

• яйця-пашот поєднуються з салатом зі свіжих овочів.
• яйця, фаршировані відвареної рибою — поєднуються з листям салату і соком.
• яйця всмятку поєднуються з парової рибою і грейпфрутом.
• яйця, фаршировані сиром або ягодами — доповнюють сухариками або хлібом з 2-х шматочків.
• яєчня на листі салату доповнюється хлібом (з найменшою калорійністю, наприклад, житнім) і зеленим чаєм.

Можна урізноманітнити меню запеченими яблуками, твердими грушами. Не варто забувати про куразі, чорносливі, родзинках, урюк і авокадо, цитрусових. До гарнірів потрібно додавати зелений горошок і стручки зеленої квасолі.

Вітаються при схудненні парові або запечені страви з дієтичного м’яса: курки або індички, молодої телятини, риби. Гасити м’ясо добре з овочами (без капусти) корінням селери, петрушки, цибулею і зеленню, горошком і стручками зеленої квасолі.