Збалансоване харчування

В останнє десятиліття все частіше у випадку охорони здоров’я і інших питань, так чи інакше, з ним пов’язаних, можна почути словосполучення «правильне збалансоване харчування». У це поняття включаються, перш за все, продукти, які допомагають у збереженні здоров’я в цілому або якихось окремих його проявів (контроль ваги, наприклад). Крім того, правильне харчування має на увазі і правильний режим харчування, і його структуру.

Зміст

• Принципи збалансованого харчування
• Структура збалансованого харчування
  • Білки
  • Жири
  • Вуглеводи
  • Вода
• Продукти для збалансованого харчування

Єдине, про що майже зовсім не говориться — це про конкретні цифри збалансованого харчування. Фігурують в основному категорії «більше» або «менше». Але, погодьтеся, «більше» дитині не те ж саме, що дорослому. «Більше» жінці не дорівнює «більше» для чоловіка. І «більше» — на скільки?

Принципи збалансованого харчування

Сучасне харчування не відповідає повною мірою фізіологічним вимогам організму через величезну «хімізації» в сільському господарстві і промислового виготовлення продуктів . «Хімія» застосовується і для поліпшення смаку і для великих термінів зберігання, і для різноманітності видів одного продукту і т.д. А все це разом знижує «здорову» цінність продуктів харчування. Тому «правильність» і «збалансованість» харчування має на увазі під собою надходження в організм усіх необхідних поживних компонентів в потрібному якості і кількості.

Принципи правильного збалансованого харчування людини, що живе в середній смузі Росії, без додаткової фізичного навантаження:

1. Суворе дотримання першого закону харчування: баланс енергій . Скільки калорій з’їв — стільки витратять.
2. Хімічний склад раціону повинен відповідати вашим фізіологічним потребам . Тобто, якщо вам кожен день необхідно певну кількість вітамінів, то вони повинні надходити з їжею кожен день, а не тільки навесні або взимку.
3. Дотримання режиму харчування : регулярного і оптимального розподілу їжі протягом дня. Численними дослідженнями і спостереженнями доводиться, що за сніданком і обідом ми повинні отримувати близько 70% від загальної кількості калорій добового раціону. А на полуденок і вечерю залишається близько 30%.
4. Здорове харчування має враховувати умови життя людини , тобто це ті самі вікові потреби, широта проживання, ступінь фізичної активності та інші (наприклад, при відрядженнях в інші міста).
5. Мінімум обробки . Це, звичайно, не означає, що потрібно їсти все в сирому вигляді. Людське травлення не пристосоване до повного сироїдіння. Просто існують рецепти, де овочі, наприклад, спочатку пасерують, а потім варяться. Або всім відомі консерви, особливо мариновані. Смачно. Однак з точки зору користі для здоров’я — майже ніякої! У маринадах повністю руйнуються майже всі вітаміни.
6. Різноманітність! Їжа повинна бути різноманітною, зараз магазини пропонують широкий асортимент продуктів, овочів та фруктів, не відмовляєте собі в цьому.
7. Температурний режим їжі . Краще холодну, ніж гаряче. краще тепле, ніж холодне. Чому? Тому, що температура нашого травлення не перевищує 45 ⁰ З. При більшій температурі їжі страждають слизові поверхні і руйнуються травні ферменти і клітини.
8. Оптимізм, позитив і спокій! Особливо під час прийому їжі.

Структура збалансованого харчування

Оскільки основний обмін речовин у чоловіків і жінок відрізняється незначно, то і норми збалансованого харчування для жінок приблизно ті ж, що і для чоловіків. Тому цифри в статті — середні для чоловіків і жінок. У будь-якому випадку, невеликий надлишок або нестача БЖУ організмом компенсується без шкоди для здоров’я, коли раптово з’являється бажання з’їсти щось певне.

Білки

Білки — це основний елемент нашого тіла і найважливіший елемент в харчуванні! Про їх важливість більш детально скажуть функції:

• Структурна — весь організм складається з клітин, а клітини — з білка на 80%. Ні білка в харчуванні — немає «цегли» для будівництва тіла і органів.

Цікаво знати! Тому жителі Східної Азії (китайці, корейці, японці та ін.) за останні 20-25 років збільшилися в зростанні на 10-20 см. Тому що перейшли з традиційного, в основному вуглеводного, харчування, на європейський білковий.

• Імунна — наш імунітет — це не просто абстрактна «несприйнятливість організму до інфекційних захворювань». Імунітет — це система спеціальних клітин і білків, які виробляються імунними органами. Ці клітини і білки розпізнають чужорідні речовини і захищаються від них з метою збереження своєї життєздатності. До імунним білків відносяться, наприклад, всім відомі лізоцим і інтерферон. Ні білка в харчуванні — немає імунітету!
• Транспортна — все речовини в організмі зв’язуються з білком і переносяться їм до місця призначення. Ні білка в харчуванні — нічого не засвоюється, проходить «транзитом»!

Важливо! Виходячи з цього, білки повинні складати 35% від усього обсягу , з’їденого за день, з розрахунку 1,2-1,5 г білка на 1 кг ваги. Це приблизно 80-120 грам білка в день. Кількість білків: 20-25% — тваринного, 45-50% — рослинного білка і 30% — потрібно віддати молочному білку.

Хто воліє рослинну їжу, ті можуть з’їдати трохи більше рослинних білків. Чемпіони по білках — бобові. Чемпіон чемпіонів — сочевиця. Кому подобається м’ясна кухня — нехай з’їдають трохи більше тваринних білків.

Чому важливий молочний білок — третина кількості — це близько 35-40 грамів в день? Людина — істота ссавець і молочний білок засвоюється повністю. І тільки молочним білком організм може покрити нестачу інших замінних білків. Якщо ж у когось відбувається не перетравлення молочного білка, то це питання до порушеного обміну речовин, зокрема недостатності потрібних ферментів. Які, до речі, теж наполовину складаються з білків. При цьому жирність молока і продуктів не принципова! Навпаки, чим жирніше, тим корисніше, і на «набір ваги» (і обсягу) ця жирність не впливає.

Жири

Жири — другий за важливістю елемент в харчуванні. Їх основні функції:

• Мембранна. Оболонка клітин — мембрана — являє собою подвійний шар жирів. Мембрана клітини — це її кріпосна стіна, чим товще і міцніше — тим краще. Якщо в харчуванні не вистачає правильних (поліненасичених) жирів, то мембрана клітини тонка і крихка. А, значить, через неї легко зможуть проникати віруси і бактерії.
• Киснева. Кисень в кров, а вуглекислий газ із крові переноситься в легенях. І перенесення їх відбувається через жировий прошарок, яка покриває зсередини закінчення легких — альвеолу. Цей прошарок називається сурфактант. Ні жиру в харчуванні — немає сурфактанту в легенях — немає кисню в крові.

Важливо! Жиров в нашому харчуванні має бути 25-30% від всього обсягу їжі. Близько 100 грамів в день.

Молочний жир — біологічно самий повноцінний. Він містить всі необхідні жирні кислоти, понад 140, включаючи незамінні. У всіх інших жирах, і тварин, і рослинних кількість кислот — до 10.

Вуглеводи

Вуглеводи нам потрібні для енергії, за рахунок чого живуть всі наші клітини, функціонують мембрани, відбувається весь обмін речовин. Всі вуглеводи можна розділити на дві категорії: повільні і швидкі (або легені).

Швидкі вуглеводи — це ті, які дають нам швидко енергію. Це: 1. цукру (сахароза), 2. крохмаль (картопля), 3. біле борошно і всі вироби з неї, 4. банани — один з небагатьох фруктів, що містять не фруктозу, а сахарозу. Саме швидкі вуглеводи — причина цукрового діабету, зайвої ваги і обсягу! І тільки люди з великими енергетичними навантаженнями — спортсмени, з важкою фізичною працею або діти в періоди швидких ростових стрибків можуть змінювати свій вуглеводний раціон у бік збільшення швидких вуглеводів. Всі інші категорії громадян повинні скорочувати кількість швидких вуглеводів.

Важливо! Вуглеводів в харчуванні має бути приблизно 35-40% від усього обсягу, з них 50% віддаємо швидким і 50% — повільний вуглеводів.

Вода

Вода в харчуванні — це, образно кажучи те, чим можна вмиватися. Усе! Ні суп, ні сік, ні чай — це все розчини. Фахівці роблять виняток для зеленого чаю, якщо він без цукру.

Важливо!

Середня фізіологічна норма для людини — 30-40 мл на 1 кг ваги. Для людини з вагою 70-80 кг вийде 2-2,5 літра. Протягом дня. Правильно: по 100 мл. щогодини, включаючи ніч.
Якщо хочете привчити себе пити воду, потрібно щоб перед очима завжди була пляшка або банку з водою. Побачив — випив кілька ковтків, прокинувся — ковтнув. Наприклад, поставити в місцях свого перебування (кухня, кімнати, на роботі та ін.) 4-5 півлітрових пляшки. Як тільки побачили, зробили пару ковтків. Так за день і набирається необхідна кількість води.

Якщо з’являються набряки, це означає, ваші нирки погано працюють! В цьому випадку необхідно перевірити цю функцію нирок і відновити її. Проведіть самостійний експрес-аналіз. На ніч, протягом двох годин до сну випийте до півтора літрів води. Якщо до ранку «запливёте» — це дзвіночок! Значить, треба зайнятися нирками.

Продукти для збалансованого харчування

На підставі описаних нижче продуктів ви можете самостійно скласти повноцінне меню, відповідно до свого бюджетом і смаковим перевагою. Як формувати свій раціон правильно підкажуть принципи здорового харчування.

• Яйця — в будь-якому вигляді, мінімум 1 в день, за умови відсутності алергії на них.
• Клітковина: овочі, фрукти , висівки і зерновий хліб. Не забувайте про досить високу калорійність хліба.
• Кращий живий йогурт: кефір або біокефір, сметана з ягодами, фруктами, або родзинками. В крайньому випадку, зі своїм варенням. Можна робити відмінні смузі на основі кефіру, простий і смачний варіант і для сніданку, і для перекусу. А дієта кефіру допоможе ще і скинути пару зайвих кілограм.
• М’ясо — найкраще готувати у фользі в духовці або на пару. Вживанням м’яса не варто зловживати, особливо жирним (свинина, гусак), краще віддати перевагу курці, телятині.
• З круп — універсальна за складом гречка: багато корисних речовин, але інші крупи теж повинні бути включені в раціон.
• Риба. З риби універсальна скумбрія. У ній теж великий набір корисних речовин.
• Молочні продукти — щодня до 500 мл молока, 50-100 грам сиру і сир в день, на ніч можна випивати склянку кефіру.
• Жири в вигляді рослинних масел. 2-3 столові ложки для заправки овочевих салатів. Мінімум для приготування їжі. Важливо пам’ятати: олія повинна бути нерафінована і недезодорірованное! Ще краще, якщо на дні пляшки є осад. Тваринних жирів не більше 200 грам в тиждень.
• Вітамінні і мінеральні комплекси для поповнення не дістають в харчуванні речовин і нормалізації їх обміну. ​​

Обмежити в харчуванні потрібно:

• Швидкі вуглеводи: борошно в / с і вироби з неї, цукор, цукерки, кондитерські вироби, дешевий молочний шоколад, згущене молоко, варення (особливо промислове).
• Рис, манка ,
• Картопля (крохмаль).
• Ковбаса варена, сосиски, різні копченості.
• Маринади.
• Банани — в них багато цукру .
• Маргарин і майонез краще повністю прибрати зі свого раціону.

Якщо перейти на правильне збалансоване харчування і не гнатися за швидкими і великими результатами, то при правильному обміні речовин зайві кілограми і сантиметри просто не будуть утворюватися, а наявні — самі зникнуть без шкоди здоров’ю і обвисання шкіри. Ось тому правильне харчування — найкраща дієта для схуднення .

Просто запасіться терпінням і поставте собі термін в 1 рік. А якщо підключіть ще й помірну тривалу фізичну активність, результати будуть швидше і значніше! І дзеркало стане кращим другом!