Круїз (Чергування) — друга фаза дієти Дюка

На першій фазі дієти Дюка ви визначилися, від скількох кілограмів хочете позбутися. Тепер настав час діяти — позбавлятися від зайвої ваги. Процес це не швидкий, тому вона називається «Круїз».

Зміст

• Як працює «Круїз»
• Схема чергування
• Дозволені продукти
  • Зелень
  • Овочі
  • Горіхи
  • Рослинні масла
  • допи
  • інші продукти, дозволені на дієті Дюка:
• Заборонені продукти
• Рецепти для фази Чергування
  • Рулет з шпинату з лососем
  • Фаршировані печериці
  • Оселедець під Дю-шубою
• Меню на 7 днів
• Правила поведінки в «круїз»

Друга назва — чергування — теж має підстави. До початкового раціону фази Атаки додається 28 овочів, які значно урізноманітнюють ваше меню, зроблять його ще більш корисним і ефективним.

На всьому протязі другої фази необхідно чергувати білкові та білково-овочеві дні. Цю особливість необхідно дотримуватися беззаперечно, інакше результату доведеться чекати дуже довго. Саме в чергуванні полягає секрет ефективної втрати ваги.

Буде цікаво прочитати:
Фаза «Атаки» дієти Дюка — як почати худнути вже сьогодні

Як працює «Круїз»

На цьому етапі важливо вирівняти процес схуднення. Щоб шкіра встигала адаптуватися до нових силуетів, а не звисала некрасивими складками, вводяться вуглеводи.

Ви так само, як в першій фазі, в білкові дні задієте жирові резерви, а в змішані організм отримує енергію з вступників продуктів.

Це дозволяє худнути хоч повільно, але рівномірно. За тиждень такого харчування втрачається близько 1 кілограма ваги. Крім схуднення, цей етап є відповідальним за чистку організму від шлаків і токсинів. Овочі, що містять грубу неперетравлювану клітковину, грають в цьому процесі важливу роль. Травлення налагоджується, шкідливі речовини легко виводяться з організму.

Схема чергування

Щоб отримати конкретний результат, чергувати дні слід, дотримуючись певної схеми.

Якщо зайва вага — до 5 кг — можна повторювати дні через один, тобто 1 білковий, один білково-вуглеводний. Потрібно втратити до 10 кг — підійде схема 2/2 або 3/3. При надмірній вазі понад 10 кг можна харчуватися за схемою 5/5. Але сам Дюка все ж рекомендує дотримуватися схеми 1/1 або 2/2.

Тривалість цього етапу дієти Дюка — показник індивідуальний. Орієнтуватися треба на ваги. Як тільки ваша вага досяг бажаної цифри, другу фазу можна вважати закінченою.

Дозволені продукти

Білкові продукти, дозволені до вживання в першій фазі Атаки, доповнюються овочевим асортиментом з 28 найменувань.

Зелень

• Кріп
• Петрушка
• Кинза
• Базилік
• Селера
• Листовий салат
• Шпинат
• Пекінська капуста
• Щавель і ін

Овочі

На етапі Чергування дозволено вживати в їжу некрохмалисті овочі:

• Томати
• Огірки
• Баклажан
• Білокачанна капуста
• Брокколі
• Брюссельська капуста
• Кольраби
• Цвітна капуста
• Артишок
• Редис
• Буряк *
• Морква *
• Кабачки
• Цукіні
• Гарбуз
• Гриби
• Лук
• Стручкова квасоля

* Буряк і морква дозволено вживати в дуже обмежених их кількостях. Великий вміст цукру в цих овочах може сповільнити зниження ваги.

Морква можна використовувати тільки в якості «овоча». Морквяний сік — під забороною.

Горіхи

За одним з останніх коригувань дієти Дюка список дозволених продуктів на етапі Чергування поповнили горіхи. Можна їх використовувати як в білково-овочеві, так і в чисто білкові дні. Головне правило — не перевищувати зазначену норму .:

• Мигдаль — 25 гр.
• Арахіс сирий — 50 гр.
• Арахіс смажений — 35 гр.
• Лісовий горіх — 22 гр.
• Волоський горіх — 22 гр.
• Кешью — 28 гр.
• Бразильський горіх — 21 гр .
• Кедровий горіх — 22 гр.
• Насіння соняшнику — 30 гр.
• Насіння гарбуза — 30 гр.
• Насіння кунжуту — 28 гр.

Дані норми вказані для сирих горіхів. Якщо брати смажені горіхи (наприклад мигдаль або арахіс) то норма споживання їх в добу буде скорочуватися в рази.

ВАЖЛИВО! Якщо ви з’їли допустиму норму горіхів, то в цей день не можна упортеблять масло

Рослинні масла

На даному етапі дозволено упортелять на добу до 1 столової ложки рослинної олії. Використовується як правило під час приготування страв (Наприклад, жарка на 1-2 краплях) абов якості заправки для салатів.

Бажано використовувати нерафіновані олії, тому що в них досить високий вміст корисних жирних кислот — оливкова, лляна, гірчичне, рижієву, соняшникова і ін

З нерафінованих, для смаження, добре іспольковать кокосове масло.

Пам’ятайте, що якщо ви з’їли сьогодні салат, запрвленний рослинним маслом, то горіхи вам вже не можна

допи

• Кукурудзяний крохмаль — 1 ст. ложка або 20 грам.
• Сухе знежирене молоко — 2-3 столові ложки або 30 грам.
• Сир (до 7% жирності) — 30 грам.
• Сосиски з птиці (до 10%) — 100 грам.
• Біле столове вино — 3 столові ложки або 30 грам — тільки для приготування страв.
• Кокосове молоко (до 15% жирності) — 100 грам.

Важливо пам’ятати, що в день можна вживати не більше двох допів, в тому числі і в готових стравах. Наприклад: 30 грам сухого знежиреного молока. Або 10 грам кукурудзяного крохмалю і 50 грам кокосового молока.

Інші продукти, дозволені на дієті Дюка:

• Ягоди годжі — 1 ст.ложка в чисто білкові дні 2 столові ложки в білково-овочі дні.
• Локшина шіратакі.
• ізолят соєвого білка.
• Клейковина пшенична.
• Какао знежирений.
• Псілліум.
• Яєчний порошок.
• Желатин — до 30 грам в день.
• Пектин яблучний.
• агар-агар.
• Цукрозамінник (рідкий або в таблетках).
• Сиропи без цукру — до 20 мл.
• насіння Чіа — 1 ст.ложка.

Заборонені продукти

Є продукти, які, звичайно, урізноманітнюють меню, але точно не допоможуть схуднути. Виключіть їх зі свого раціону на час дієти:

• Картопля
• Бобові (квасоля, горох, сочевиця)
• Кукурудза
• авокадо
• Маслини (оливки)

Картопля і бобові містять велику кількість крохмалю, який дуже легко переробляється в цукор, тому те, що ви скинули на першій фазі, без проблем восполнится при вживанні цих продуктів. Продовжувати «Круїз» з ними просто безглуздо, так само, як з крупами або макаронними виробами незалежно від сорту борошна.

Рецепти для фази Чергування

Так як даний етап дозволяє вживати не тільки м’ясні продукти, або яйця, але ще і всілякі овочі, то це значно розширює межі в пошуку хороших, і головне, дозволених рецептів. Наведемо деякі з них.

Рулет з шпинату з лососем

Інгредієнти:

• Пачка замороженого шпинату (400г)
• молоко — 50 мл
• Яйця — 5 штук
• знежирений сир — 150 г
• Лосось слабосоленої — 200 г

Розморозити шпинат, добре віджати всю рідину. Молоко збити з яйцями і додати в шпинат. Можна пропустити через блендер, для отримання однорідної маси. Розподілити отриману масу на листі, застеленому силіконовим (тефлоновим) килимком. Запікати близько 10-15 хвилин (дивитися по готовності) при 180 градусах. Головне не пересушити.

Після приготування відокремити шпинатний пласт від килимка, змастити м’яким сирком, посипати перцем і сіллю за смаком. Зверху викласти скибочки лосося. Закрутити в рулет. Помістити в холодильник на кілька годин (краще на ніч, попередньо обернувши харчовою плівкою)

Фаршировані печериці

Інгредієнти:

• Печериці великі — 10- 12 штук
• Куряче філе — 2 штуки
• Йогурт натуральний, знежирений — 100 грам
• Зелень (для прикраси)
• Сіль, пререц — за смаком

Печериці вимити і відокремити капелюшки від ніжок. Ніжки дрібно нарізати і згасити на сковороді до готовності. Відварити куряче філе. Нарізати шматочками і з’єднати з грибними ніжками. Заправити йогуртом і наповнити капелюшки цією масою. Викласти грибочки на деко і запікати протягом 20-40 хвилин при температурі 180 градусів. Перед подачею можна прикрасити подрібненою петрушкою або кінзою

Оселедець під Дю-шубою

Інгредієнти:

• Оселедець слабосолона (бочкова) — 200 грам
• Цвітна капуста — 400 грам
• Буряк — 2-3 штуки
• Цибуля ріпчаста — 1 штука
• Морква — 1-2 штуки
• Яйце куряче — 2 штуки
• Йогурт натуральний або знежирений м’який сирок — 200 грам

Відварити до готовності яйця, буряк і морква (можна разом) . У готельної каструлі відварити цвітну капусту з сіллю, воду злити, потовкти капусту в пюре (можна блендером). Далі, збираємо шари:

1. Пюре з цвітної капусти.
2. Змастити йогуртом або сирком.
3. Оселедець, порізана кубиками.
4. Нарізану цибулю.
5. Змастити йогуртом або сирком.
6. Натерта на тертці морква.
7. Змастити йогуртом або сирком.
8. Нарізані відварні яєчні білки.
9. Натерта на тертці буряк.
10. Змастити йогуртом або сирком.
11. Натерті на дрібній тертці яєчні жовтки

Залишити в холодильнику на 6-8 годин (краще на ніч)

Меню на 7 днів

Нижче представлений приклад меню, який відповідає ритму 1 через 1 день на 7 днів. Ви самостійно можете складати меню для відповідної вам схеми, не соромлячись змішувати пропоновані для фази Круїз продукти.
День Прийом їжі Варіанти страв для дієти Дюка — фаза круїз День 1 Сніданок Яєчня з скибочками шинки. Зелений чай без цукру Обід Риба запечена в маринаді з гірчиці. Перекус Баночка натурального йогурту або знежирений кефір Вечеря Сирники для Атаки День 2 Сніданок Відварене яйце, салат з овочів, зелені. Обід Овочеве спекотне з шматочком відвареної грудки. Перекус Чай або кава без цукру Вечеря Овочевий суп з фрикадельками. Знежирений кефір — 1 склянка День 3 Сніданок Чай зелений. Натуральний йогурт з 2 ст. л. висівок Обід Рибний котлети із зеленню. Перекус Чай або кава без цукру з булочкою з висівок Вечеря Салат з консервованого тунця, 2-х яєць, зеленої цибулі (можна без цибулі), все заправити соком лимона і парою ложок натурального йогурту День 4 Сніданок Пачка сиру із зеленим чаєм. Обід Тушкована капуста з шинкою Перекус Салат з листового салату, овочів, заправлений йогуртом. Вечеря Скумбрія з овочами, запечена в духовці День 5 Сніданок Баночка натурального йогурту з 2 ст.л. висівок Обід Сьомга запечена з лимоном і чебрецем в духовці Перекус Зелений чай або кава без цукру Вечеря Куряча грудка з лимоном, запечена в духовці. День 6 Сніданок Омлет з 2 яєць із зеленню, салат з огірка та помідора. Обід Суп-пюре з брокколі або цвітної капусти. Перекус Стакан нежирного кефіру Вечеря Салат «Щітка» з однієї свіжого буряка і моркви. День 7 Сніданок Сирна запіканка (замість цукру потрібно використовувати цукрозамінник) Обід Рубані курячі котлети. Перекус Баночна натурального йогурту без наповнювачів Вечеря Філе хека або кети, тушкована в молоці
Меню на щотижня фази Чергування або Круїз варто складати відразу на тиждень, так ви на вихідних зможете запланувати покупки і будете завжди знати, що готувати.

Буде цікаво прочитати:
рецепти для фази Атаки — кращі рецепти для дієти Дюка

Правила поведінки в «круїз»

1. Час прогулянки — НЕ менше 30 хвилин.
2. Кількість рідини в добу — не менше 2-х літрів.
3. Молочні, кисломолочні продукти обмежуються 1 кг в день.
4. Вівсяні висівки — 2 ст.л.
5. Їжу не можна запивати.
6. Спеції додавати по мінімуму.

Овочі можна готувати, як завгодно, або їсти в сирому вигляді. Можуть бути різні варіації суміщення продуктів. Обмежень в кількості їжі, частоті її прийому немає, тому худнути ви будете смачно, ситно і різноманітно.

Кілька корисних порад:

• Їжте так часто, як вам подобається. Не змушуйте себе голодувати!
• Чи не пропускайте прийоми їжі, це ніяк не допоможе схудненню.
• Зважуйтеся щодня. Навіть маленький результат — все одно результат.
• Використовуйте тільки натуральні соуси, приправи без солі і глутамату натрію.
• За 20-30 хвилин до їжі випивайте склянку води.

Не забувайте чергувати білкові дні з білково-овочевими, дотримуйтесь правил, і вже через кілька тижнів ви обов’язково досягнете бажаного результату.

Дієтолог про дієту Дюка: