дієта Аткінса

Якщо жінка вирішила схуднути, вона доб’ється ідеальної ваги будь-якими способами, іноді навіть не дивлячись на негативні наслідки для свого здоров’я. Перша-ліпша дієта піддасться жорсткій критиці, тому пошуки продовжаться, поки не буде знайдена «та сама» — відповідна дієта для схуднення.

Оскільки вважається, що жир — це результат споживання калорій, то майже всі програми схуднення засновані на обмеження споживання їжі або тільки низькокалорійному харчуванні. Однак результати дієти доктора Аткінса практично повністю спростовують це твердження.

Зміст

• Відмінності від інших дієт
• Плюси і мінуси, протипоказання
• Основне правило: харчуватися правильно і худнути
• 4 фази голлівудської дієти Аткінса
• Меню дієти Аткінса на тиждень:
• Завантажити книгу «Нова революційна дієта доктора Аткінса» :

Спершу дієта справді була визнана нездорової і критикувалася основними органами охорони здоров’я через високий вміст насичених жирів. Однак, нові дослідження показують, що насичений жир безпечний (1, 2).

До того ж на цій дієті сидять багато голлівудських зірок. Саме завдяки системі харчування, розробленої доктором Аткінсом, відомі актриси мають такі спокусливі вигини в області талії. Так вона отримала свою другу назву — голлівудська — безпосередньо завдяки масовій популярності серед голлівудської богеми.

При цьому дієта являє собою не просто раціон харчування на певний період часу, це відмінна можливість поміняти свої харчові пристрасті і схуднути одночасно.

Доктор Аткінс і його теорія

теорія американського лікаря-кардіолога Роберта Аткінса виникла в результаті багаторічної практики, результатом якої з’явився сенсаційний висновок про одну з причин повноти. Однак, проникливі спостереження з приводу зв’язку вуглеводів і ожиріння можна знайти ще в початку 19-го століття (5).

Доктор Аткінс вважає, що відклався жир можна «використовувати» як джерело енергії, досить знизити вживання вуглеводної їжі . В результаті відсутності основного джерела живлення — вуглеводів — буде витрачатися стратегічний запас організму — жири, відповідно, вага буде знижуватися.

Низкоуглеводная дієта доктора Аткінса була створена в 60-тих і випробувана самим Аткінсом (він важив 116 кг і зміг скинути 28 кг) і десятками добровольців. У 1970 році журнал Vogue привласнює їй звання «Дієта року».

У 1972 році виходить його книга «Дієтична революція доктора Аткінса», а трохи пізніше, в 1992 році — книга «Нова революційна дієта доктора Аткінса», яка стала бестселером. Книга успішно перевидається і продається і зараз. Завантажити книгу безкоштовно ви можете за посиланням в кінці статті.

Доктор також заснував Центр альтернативної медицини в Манхеттені, в якому на початку 90-х працювало 87 співробітників і стверджував, що вилікував вже 50 000 людей. У 21 столітті це число значно збільшилася, число прихильників революційної дієти Аткінса росло в США і в усьому світі: за деякими даними, в США кожен 10-тий дотримувався низьковуглеводній «чудо-дієти»

На жаль, в 2003 доктор Аткінс, не доживши до 73 років, помер від травми голови, яку отримав, послизнувшись на тротуарі. З тих пір інтерес до дієти знизився, проводилися численні дослідження її безпеки для здоров’я, проте і до цього дня у цього способу харчування маса послідовників, в числі яких можете опинитися і ви після прочитання статті!

Відмінності від інших дієт

Система харчування, яку розробив доктор Аткінс, заснована на споживанні мінімальної кількості вуглеводів, причому, в жирах і білках істотних обмежень немає.

Суть дієти в тому, щоб змусити розщеплюватися жири за рахунок нестачі вуглеводів. Справа в тому, що джерелом енергії для підтримки працездатності організму, є, в першу чергу, легкодоступні вуглеводи. Жири починають «працювати», коли виявляється недостатня кількість вуглеводів і збільшення білка призводить до зниження апетиту, що змушує їсти менше калорій. (3, 4) Цей принцип і лежить в основі дієти Аткінса.

Обмежуючи вживання їжі, насиченою вуглеводами, ми запускаємо процес кетоза — отримання енергії за рахунок спалювання жирів. При цьому жирна їжа не виключається зовсім, і деспотичне голодування не потрібно.

З більш ніж 300 жінок, які брали участь в дослідженні, випадковим чином призначені на дієту Аткінса протягом року не тільки втратили більше ваги, ніж інші учасники інших дієт (Діна Орніша, Zone, LEARN), але також отримали найбільшу користь з точки зору здоров’я: покращилися показники холестерину і артеріального тиску. (7)

Плюси і мінуси, протипоказання

Так, на перший погляд, все просто казково: їж, ​​скільки хочеш, коли хочеш і що хочеш і худнеш, як за помахом чарівної палички. Багато в чому це, дійсно, так. У дієти Аткінса, природно, є свої плюси.

1. Комфортне схуднення. Голодувати не потрібно. Все, що потрібно — знизити надходження в організм вуглеводів. Щоб підраховувати вуглеводи і харчуватися правильно протягом потрібного періоду, потрібно скласти меню для дієти Аткінса. Приклад меню є нижче.
2. Тривалість дієти, за винятком першої фази, ви встановлюєте самостійно, в залежності від кількості кілограмів, з якими хочете розлучитися.
3. Список заборонених продуктів не такий великий, як в інших дієтах, і він поступово звужується, згодом допускаючи раніше заборонені продукти.
4. Позитивна динаміка спостерігається вже в перший тиждень. А протягом другої і наступних тижнів вага стрімко і стабільно зменшується.
5. Низкоуглеводная дієта Аткінса може трохи поліпшити когнітивні функції у літніх людей (8)

Недоліків трохи, але не можна не брати їх до уваги: ​​

1. Недолік глюкози, яка надходить в організм з вуглеводною їжею, негативно позначається на роботі мозку: знижується концентрація уваги, можлива деяка загальмованість. Якщо ваша робота пов’язана з підвищеною увагою, потрібно добре подумати про необхідність цієї дієти.
2. Залучення резервних джерел живлення позначається на організмі загальним нездужанням, відчуттям втоми, дратівливості.
3. Через нестачу кальцію можливий розвиток захворювань серця і кісткової системи, тому варто приймати вітаміни.

Протипоказання:

1. Вагітність, період годування грудьми.
2. Захворювання серця, нирок, остеопороз. Оскільки при даній дієті є ризик розвитку ІХС і проблем з нирками (6)
3. Бодібілдинг або постійні фізичні тренування, оскільки саме вуглеводи — це постачальник глікогену, що відповідає за накопичення додаткового запасу енергії в організмі.

Не нехтуйте консультацією фахівців перед тим, як почати курс!

Основне правило: харчуватися правильно і худнути

Основне правило цієї дієти для схуднення можна сформулювати так: «жир краще вуглеводів». Звичайно, це не означає, що можна наїдатися «від пуза». Тут, як і в будь-який інший дієті, є свої правила:

• Потрібно виключити або максимально знизити споживання вуглеводів. Навіть незначне перевищення ліміту здатне зіпсувати очікуваний результат, для цього краще складати меню на кожен день або можна скористатися меню дієти Аткінса, представленим нижче.
• калорійну їжу вживати можна, але переїдати строго не рекомендується.
• Під забороною продукти з будь-яким вмістом цукру і крохмалю (тобто солодке, борошняне, картопля).
• Випивати 1-1,5 негазованої води, можна зелений чай без цукру.
• так як дієта не накладає обмеження на обсяг їжі, то важливе правило — НЕ переїдати. Краще піти з-за столу з відчуттям легкого голоду.
• Вітаються помірні фізичні навантаження — йога, пілатес, зарядка.
• Обов’язкове дотримання фаз!

Дієта Аткінса для отримання максимального результату передбачає проходження чотирьох фаз (деякі інтерпретації містять всього дві).

4 фази голлівудської дієти Аткінса

Кожна фаза — це важливий етап різної тривалості.

Перша (Фаза Індукції) триває 14 днів і спрямована на запуск кетоза. Це найсерйозніша фаза, що відповідає за кінцевий результат. У цей період потрібно особливо ретельно відстежувати буквально кожен вуглевод, що надходить в організм в «чистому» вигляді. На цьому етапі починається втрата ваги , яка до кінця другого тижня може скласти 6,8 кг (9). У цей період в день можна з’їдати не більше 20 гр. чистих вуглеводів (наприклад, в одному апельсині міститься майже 10 гр. чистих вуглеводів).

Чисті вуглеводи — це кількість легкозасвоюваних (швидких) вуглеводів, без урахування клітковини. Наприклад, в 1-му апельсині міститься вагою 100 гр міститься 11,7 гр. вуглеводів, при цьому чистих тільки 9,4 гр.

Тому для відстеження кількості спожитих вуглеводів, використовуйте таблиці, в яких є дані «Чисті вуглеводи».

У першій фазі ви можете спокійно їсти рибу, м’ясо, морепродукти, яйця, овочі та молочні продукти (низької жирності, без наповнювачів і цукру) .

протягом першої фази у вас має бути або 3 нормальних прийому їжі або 4-5 прийомів з невеликими порціями. Не допускайте, щоб час між прийомами було більше 6 годин!

Список продуктів, які не можна вживати під час дієти, невеликий, а з другої фази деякі з них можна потроху повертати в меню:

• борошняне,
• солодке,
• картопля і кукурудзу,
• алкоголь,
• масло, маргарин,
• чай, кава і будь-які напої з кофеїном,
• горіхи та насіння,
• фрукти, особливо солодкі: виноград, банани, хурма, ананаси.

Меню дієти Аткінса на тиждень:

(в дужках вказано зміст чистих вуглеводів)
Дні Прийом їжі Страви і продукти Чисті вуглеводи, гр. День 1 Сніданок Два відварних яйця або яєчня-Глазунов (2 шт.) — 1,4 гр. з шинкою (0 гр.) шматочка сиру (0,5-0,8 гр. на 30 гр. сиру).

Зелений чай 2,2 Перекус Шматочок сиру (0,5-0,8) і помідор (4,3) 5,1 Обід Куряча грудка запечена в духовці з зеленню (0 гр.). Салат з огірка (0,5 гр.) І 1/2 помідора (2,1 гр), зі спеціями і оливковою олією 2,6 Перекус 1 грейпфрут — 8 гр. 8 Вечеря 200 гр. відвареної курячої грудки (0 гр.). Відварна капуста брокколі — 100 гр (1 гр.) 1 Разом за день 18,9 День 2 Сніданок Сир (100-150 гр) — 2-2,5 гр. Зелений чай 2,5 Перекус 1 яблуко наслідках сортів 8 Обід Рибний суп — 200 гр риби (нежирних сортів), петрушка, цибуля, спеції. Рибу варити в невеликій кількості води (15-20 хв), додати зелень. 3 Перекус Салат з огірка (1 гр.) І листя салату (1 гр) 2 Вечеря Суп овочевий з курячою грудкою: відварити грудку, додати 100 гр капусти, цибуля, 1/2 моркви і зелень. Спеції за смаком. 5 Разом за день 20,5 День 3 Сніданок Омлет з 2-х курячих яєць з шинкою і зеленню. Зелений чай 1,4 Перекус 30 гр. мигдальних горіхів 3 Обід Суп-пюре з гарбуза (150 гр) — відварити гарбуз в підсоленій воді, за допомогою блендера зробити пюре. Додати зелень і спеціі.Отварная або парова яловичина — 100 гр. 5 Перекус Шматочок сиру (0,5-0,8) 0,8 Вечеря Салат з авокадо, крабових паличок і листя салату — 200 гр. — 4,5 гр.1 / 2 склянки кефіру — 3,5 гр. 8 Разом за день 18,2 День 4 Сніданок Сирники з знежиреного сиру (100-150 гр) — 2,5 гр.Зелений чай. 2,5 Перекус 1 стакан кефіру або баночка йогурту (без цукру і наповнювачів) 7 Обід Філе риби (нежирних сортів на пару (150 гр) — 0 гр. Салат з огірка, помідора і листя салату — 150 гр. — 6,5 6 , 5 Перекус Зелений чай 0 Вечеря Курка запечена в духовці з зеленью.Салат з помідор і руколи — 100 гр. 6,3 Разом за день 22,3 день 5 Сніданок Білковий омлет з сиром і шинкою 2 Перекус Зелений чай з шматочком сиру 0,8 Обід Курка запечена з помідором і сиром.Салат з огірка і листя салату. 5 Перекус 1 стакан кефіру або баночка йогурту (без цукру і наповнювачів) 7 Вечеря Салат Цезар: куряча грудка, салат Айсберг, помідори черрі, відварене яйце. Все порізати і перемішати, заправити несолодким йогуртом і спеціями. 6 Разом за день 20,8 день 6 Сніданок салат зі свіжих овочів : помідори черрі, огірок, перець і сир фета — 200 гр. 7 Перекус Зелений чай з шматочком сиру 0,8 Обід Риба запечена під сиром 150 г р. — (0,8 гр.) Отварная спаржа 100 гр. — (0,3 гр.) 1,1 Перекус 30 гр. мигдальних горіхів 3 Вечеря Перці фаршировані (4 гр. вуглеводів на порцію 150 гр). Для начинки фарш (0,5 кг), змішуємо з баклажанами (нарізати невеликими кубиками), томатною пастою (2 столові ложки), цибулею (нарізати дрібно) і спеціями. Готової начинкою фарширувати перці. Покласти перці в каструлю. 2 ст. ложки пасти змішати з водою і залити перці. Готувати 1 час.1 / 2 склянки кефір — 3,5 гр. 7,5 Разом за день 19,4 День 7 Сніданок 1 баночка йогурту (без цукру і наповнювачів). Зелений чай 7 Перекус 30 гр. лісових горішків 1,2 Обід Відбивна (куряча або свиняча) з відвареної цвітної капустой.Салат із зелені і червоного солодкого перцю — 150 гр (4,6 гр.) 4,6 Перекус 100 гр томатного соку 4 Вечеря Овочеве рагу з баклажанів, моркви , цибулі та капусти — 150 гр (5,2 гр.). Порізати інгредієнти і тушкувати до готовності. Додати спеції. 5,2 Разом за день 22

Рада : салати можна заправляти оливковою олією, але не більше 1 столової ложки. Хоч в таблиці Аткінса масло вказано з нульовим вмістом вуглеводів, зловживати ним не можна! Смажити продукти, зокрема м’ясо, також можна на невеликій кількості олії. Але перевагу краще віддавати готуванні на пару або запіканню.

Подібного роду меню можна скласти самостійно користуючись таблицею для дієти Аткінса, яку можна завантажити нижче. Файл в форматі Pdf, тому ви можете спокійно завантажити його на мобільний пристрій або планшет і прочитати на ньому:
Завантажити таблицю вуглеводів для дієти Аткінса (.pdf, 175 КБ) Фізичні навантаження рекомендуються в цей період, так як це прискорить процес кетоза і збільшить кількість скинутих кілограм.

Примітка: рекомендується добову норму вуглеводів розподілити протягом дня, наприклад, на сніданок з’їсти трохи висівок, в полудень 1 зерновий хлібець, а на вечерю овочі і т.д.

Як видно з меню, доведеться повністю відмовитися від солодкого. Однак компанія Аткінаса розробила спеціальні снеки для перекусів, що містять всього 2 м чистих вуглеводів, а за смаком вони нагадують улюблені всіма Snickers, Mars або Bounty.
Батончики А-ля Snickers Батончики А-л Mars Батончики А-ля Bounty

• Ласощі
• 1 г цукру
• 130 калорій
• Всього 2 г активних вуглеводів
• Низький глікемічний індекс
• Натуральні та штучні смакові добавки

Замовити зі знижкою

• Ласощі
• 1 г цукру
• 120 калорій
• Всього 2 г активних вуглеводів
• Низький глікемічний індекс
• Натуральні та штучні смакові добавки

Замовити зі знижкою

• Ласощі
• 1 г цукру
• 180 калорій
• Всього 3 г активних вуглеводів
• Низький глікемічний індекс
• Натуральні та штучні смакові добавки

Замовити зі знижкою
Замовити такі батончики можна в інтернет-магазині, швидко та зручно, більш детально про магазин, як зробити замовлення і отримати знижку читайте тут.

Друга фаза дієти Аткінса ( балансування а) суто індивідуальна. Її тривалість не обмежена часовими рамками і становить рівно стільки, скільки необхідно для втрати непотрібних кілограм. Оскільки на цьому етапі триває зниження ваги, вона вважається основною. Помічаючи, як «тане» вагу, потрібно поступово збільшувати кількість вуглеводної їжі (на 5-10 гр. В тиждень), з часом довівши її до добової норми.

Добова норма вуглеводів орієнтовно становитиме 2-3 гр на 1 кг, якщо ви не займаєтеся спортом, і 3-4 гр в день на 1 кг ваги — якщо крім дієти, ви займаєтеся спортом.

Однак якщо при введенні будь-якого продукту зниження ваги зупинилося, і ви не задоволені результатом, потрібно знову зменшити надходження в організм вуглеводів. Протягом усієї фази важливо відстежувати свою вагу. Коли він досягне вашого ідеалу плюс 1 — 2 кг, можна переходити до третьої фази.

Мета третьої фази дієти Аткінса (Фази тонкої настройки) — сформувати такий раціон, який без зусиль буде підтримувати вагу в ідеальному для вас стані. Одномоментне повернення до колишнього способу харчування загрожує поверненням скинутих кілограмів, так як організм буде намагатися повернути «недоторканний запас» втрачених жирів. Тому корегуйте меню так, щоб кількість вуглеводів, споживаних щодня, не перевищувало ваш максимум. При цьому, кількість вуглеводів збільшуйте поступово, не більше, ніж на 10 г в тиждень. Третя фаза може тривати від 1 до 3 місяців.

Четверта фаза (Фаза збереження ваги) — заключна — має на меті підтримку постійної ваги протягом тривалого часу, просто кажучи — все життя. Знаючи реакцію свого організму на конкретні продукти, ви часом зможете дозволити собі трохи більше, ніж на другій фазі і, при необхідності, контролювати свою вагу, прибравши з меню вуглеводне блюдо.

В будь-якому випадку, розслаблятися не можна і під всім потрібно знати помірність, що не налягайте на солодке і борошняне. Вага може почати повертатися, але якщо повернення перевищить 3 кг, слід задуматися про зменшення спожитих вуглеводів.

Таким чином, виходу з дієти Аткінса в прямому розумінні немає — харчування стає способом життя. І в цьому немає нічого поганого. Тисячі відгуків тих, хто випробував на собі голлівудську дієту, свідчать про ефективність системи живлення, запропонованої доктором Аткінсом. Багато хто вважає її найгуманнішої і дієвою.

Відсутність голодного дискомфорту, яким «славляться» багато систем схуднення, в поєднанні з ефективністю курсу варті того, щоб зробити низкоуглеводную дієту частиною свого життя.

завантажити книгу «Нова революційна дієта доктора Аткінса»:

Роберт С. Аткінс — Нова революційна дієта доктора Аткінса (PDF, 3.17 МБ)