Скандинавська ходьба з палицями — один з новітніх трендів в системі здорового способу життя. Людей, що займаються таким незвичайним видом спорту, сьогодні можна зустріти в будь-якому парку.
Заняття отримали популярність завдяки доступності для всіх вікових груп і майже повною відсутністю протипоказань. Але основні правила і рекомендації все є.
Скандинавська ходьба з палицями: користь і шкода для здоров’я
Шаганов з палицями надає комплексний вплив на здоров’я. При цьому така активність діє дуже м’яко і щадяще. Користь для організму включає такі особливості:
Зміст статті
- Скандинавська ходьба з палицями: користь і шкода для здоров’я
- Екіпірування і спорядження палиці для скандинавської ходьби
- Техніка скандинавської ходьби з палицями
- Протипоказання і шкоду
Зміцнення хребта. Особливе навантаження припадає на плечі, лопатки, ключиці. Ця зона, тобто верхній пояс кінцівок, грає важливу роль в загальному зміцненні хребта.
Корекція постави. Завдяки активному руху рук спина вирівнюється. Забирається сутулість, виробляється звичка рівно тримати поставу.
Рівномірний розподіл навантаження по всій м’язовій системі. На відміну від багатьох інших видів активності, під час руху з палицями однаково інтенсивно працюють руки, прес і ноги.
Зміцнення суглобів. Завдяки м’якому зміцненню суглобів усуваються больові відчуття в них.
Поліпшення мікроциркуляції у внутрішніх органах, прискорення кровотоку. Це призводить до комплексного оздоровлення внутрішніх органів і їх систем.
- Читайте: Біг підтюпцем збільшує тривалість життя на 6 років
Сприятливий вплив на тиск. Поліпшення кровотоку комплексно оздоровлює судини, а значить, перешкоджає розвитку гіпер- і гіпотонії.
Усунення гіподинамії, або зниження фізичного навантаження. Це стан загрожує порушенням роботи багатьох систем організму людини. А так як сучасні люди ведуть в основному сидячий спосіб життя, небезпека дуже актуальна.
Поліпшення роботи мозку. В процесі ходьби утворюється приплив кисню в головний мозок. Активізується розумова діяльність, поліпшується пам’ять і сон, спостерігається приплив сил.
Допомога в схудненні. Рух з палицями, що передбачає підвищену активність рук, дозволяє спалювати вдвічі більше калорій. А додаткове прискорення обміну речовин призводить до швидкого зниження ваги.
Головна перевага цього виду активності в тому, що в процесі задіюються практично всі м’язи. Інтенсивно працюють кілька різних суглобів: тазостегновий, колінний і голеностоп.
Скелетно-суглобова навантаження досить низька. Це дозволяє вважати нордичну ходьбу найбільш щадним і безпечним видом активності.
Завдяки інтенсивній циркуляції кисню в організмі, в ньому оновлюються всі обмінні механізми. Крім прискорення спалювання жиру, це призводить до зменшення скупчень холестерину в судинах, виведенню токсинів, шлаків, поліпшення травлення.
Скандинавська ходьба для літніх
Користь для літніх людей від скандинавської ходьби неоціненна. Головна її перевага — щадне вплив на організм. Вона практично, не має протипоказань при перенесених раніше травмах, захворюваннях опорно-рухового апарату.
Після досягнення певного віку шагание з палицями допомагає довше зберегти міцні і еластичні судини. Воно перешкоджає відкладенню солей в суглобах і розвитку артритів, артрозів і інших захворювань опорно-рухового апарату.
Літнім людям активність корисна ще й завдяки можливості перебувати на свіжому повітрі. Атмосфера поза домом сприяє насиченню організму киснем і комплексному зміцненню. Така профілактика зводить до мінімуму ризик виникнення інфаркту та інсульту, зменшує прояви остеохондрозу, протрузії і інших хронічних захворювань.
Особливо рекомендують нордичну ходьбу всім, хто переніс операції на суглобах, при хворобі Паркінсона. Цей вид активності радять всім людям похилого віку, що страждають від загальної слабкості м’язів.
Загальні рекомендації
Скандинавська ходьба повинна стати не просто приємною прогулянкою, а принести відчутну користь. Для цього слід дотримуватися кількох правил.
Необхідна систематичність. Ефективні руху необхідні тричі на тиждень по 30 хвилин або більше. Тренованим людям можна збільшувати тривалість до 1 години і поступово переходити до щоденних занять.
Хто не має спортивного досвіду або при наявності в минулому проблеми зі зв’язками, суглобами, варто починати тренування з 15 хвилин. Збільшувати тривалість можна тільки при відсутності дискомфорту.
Приступаючи до занять, не можна забувати про розминку. Необхідні підготовчі вправи, які підготують тіло до навантаження. Слід приділити увагу технічної складової та екіпіровці. Всі ремені і кріплення повинні бути належним чином зафіксовані і справні.
Після закінчення тренування — зробити затримку і хорошу розтяжку. Сауна або гаряча ванна відразу після того, що крокує, допоможуть розслабитися і попередити виникнення крепатури.
Екіпірування і спорядження — палиці для скандинавської ходьби
Головна й необхідна пристосування, яке знадобиться для початку занять — спеціальні палиці. Існує кілька різновидів цих пристосувань. Але основних типів два. Щоб зрозуміти, що це таке і який вид вибрати, слід розглянути всі варіації.
Монолітні палиці . Вони фіксовані і односекційні за своєю конструкцією. Ці конструкції не дозволяють регулювати довжину по зростанню. До того ж вони не складаються для транспортування або зберігання. Але ця конструкція вважається більш безпечною, особливо для новачків.
Телескопічні . Такі конструкції виготовляються з алюмінієвого сплаву. Вони складаються при необхідності, дозволяють регулювати довжину. Головний недолік рухомих палок — якщо механізм вийде з ладу, вони можуть скластися під час руху.
Все спеціалізовані палиці оснащені ремінцями для зручної і нетравматичними фіксації на руці. Така конструкція запобігає виникненню мозолів на пальцях і долонях.
Наконечники — частина екіпіровки, що виконує важливі функції. Залежно від грунту і свого досвіду, кожен може вибрати для себе відповідну варіацію:
- Для універсального використання підійдуть класичні гумові моделі.
- Для кам’янистих доріг — амортизуючі округлі.
- На асфальті і інший жорсткої поверхні добре пом’якшують поштовхи насадки, що мають розширене підставу.
- Існують ще й посилені наконечники, які підходять для важкопрохідних доріг.
коли насадки зношуються, їх можна змінювати. Для різних типів навантажень є сенс придбати кілька різних наконечників.
Як вибрати палиці
Довжина палиць визначається зростанням людини і метою його занять.
- Коли зростання перевищує 180 см, оптимальна довжина конструкції — 130 — 140 см.
- Якщо зростання не досягає 175 см, більш зручними будуть палиці до 125 см.
Існує спеціальна таблиця для палиць, звернувшись до якої можна індивідуально визначити відповідну довжину обладнання. Співвідношення зростання / довжина палиці буде наступним:
- 150 см — 100 см.
- 160 — 105.
- 170 — 115.
- 175 — 120.
- 180 — 125.
- 190 — 130.
Довжина коригується залежно від особливостей занять. Для простих оздоровчих прогулянок підійдуть позначені параметри. Для використання в групових фітнес-заняттях до встановленої довжині потрібно додати 5 см, а для тренувань на професійному рівні додають 10 см.
Якщо довжина палиць передбачає суворі вимоги відповідно до зростання, то їх вага визначається за індивідуальними відчуттями . Чим менше відчувається вага обладнання, тим простішим буде заняття. Якщо ж є необхідність в більш сильному навантаженню, краще використовувати палиці важче.
Купити палиці можна в спеціалізованих магазинах. Продають їх і онлайн, на сайтах виробників або спортивних ресурсах. Якісний інвентар пропонують численні профільні фірми.
При виборі варто орієнтуватися на технічні параметри. До важливих показників якості відносять:
- наявність зручної прогумованої або корковою ручки, яка не буде натирати руки і ковзати,
- міцні кріплення між рухомими секціями.
Для занять в будь-яку погоду краще вибирати моделі зі знімним кільцем знизу. Це пристосування не дозволить палиці провалюватися в сніг взимку.
За рекомендаціями досвідчених любителів нордичної ходьби, найбільш зручні карбонові палиці. Вони злегка пружинять під час руху. Такі пристрої довго і надійно служать, чи не піддаються деформації.
Не слід економити і займатися зі звичайними лижними палицями. Вони інакше розподіляють навантаження і не дають належного ефекту.
Техніка скандинавської ходьби з палицями
Успіх у цьому починанні багато в чому залежить від правильного виконання техніки вправ. Оздоровча ходьба трохи відрізняється від занять для схуднення. Тому потрібно дотримуватися певних інструкцій.
Як ходити з палицями : загальні правила
Сувора техніка відсутня. Але існує кілька важливих правил. Правильна ходьба вимагає правильної постановки ніг і розподілу ваги тіла.
Руху ніг являють собою зміну двох фаз — перенесення ваги і опори. Опора робиться повністю всю стопу, п’яту, подушечки пальців ніг.
Під час перенесення ноги, першої на землю ставлять п’яту, і перекочуються з неї на ступню, потім на носок. В стадії перенесення ноги, відривається від опори, першої п’ята, а потім носок.
Щоб перенесення ноги був легше, відводячи ногу в фазі опори, потрібно злегка подавати тіло вперед. В цілому ж правильне виконання вправ не відрізняється від природного процесу пересування кроком.
Інструкція для початківців
Основні деталі, які потрібно дотримуватися новачкам, щоб освоїти техніку , такі:
- При кожному кроці відбувається перекат з п’яти на носок. При цьому кроки злегка ширше, ніж при звичайній ходьбі.
- Спина повинна бути рівною, і невеликим нахилом корпусу вперед.
- Плечі розслаблені і опущені вниз.
- Попеременное рух верхніх і нижніх кінцівок: правій нозі попереду відповідає ліва рука.
- Руху рук нагадують маятник. Лікті в процесі трохи прісогнути і знаходяться у вільному положенні.
- ритмічний, в такт з ходьбою, вдих і видих. Вдих краще робити носом, видих — ротом. Дихання може мати різні ритм і інтенсивність. Головне, щоб під час руху було комфортно.
- Під час руху рука не рухається вперед або назад більш ніж на 45 градусів по відношенню до корпусу.
- Відводячи руку назад, слід злегка розтискати долоню .
Можливі помилки:
Існує декілька поширених помилок, які знижують ефективність і безпеку вправ:
Не можна згинати руки в ліктях — по всій довжині верхні кінцівки повинні бути прямими.
Зниження амплітуди махів значно зменшує ефективність. Тому потрібно стежити за маятнікоподобнимі рухами рук.
Палицю не слід переносити в встромляти в землю. Вона слід за рукою завдяки фіксатора.
Важливо уникати так званої лижної ходи. Скандинавська ходьба дуже схожа на звичайну — ніякого ковзання бути не повинно.
Інструкція для схуднення
Відомо, що багато людей вдаються до нордичної ходьби для зниження маси тіла. Сама по собі ця активність дуже енергоємна і дозволяє спалити до 700 Ккал за годину. Тому більше значення має не те, які вправи вони виконують, а скільки часу йде на підготовки і правильно організований процес занять.
Щоб знизити масу тіла, заняття повинні бути щоденними. У тиждень варто робити один вихідний. Для нетренованих людей варто чергувати тривалі маршрути тривалістю 50 — 75 хвилин і більш легкі — близько 30 хвилин.
Один з тренувальних днів може включати інтенсивний крок без палиць. Решту днів варто включати інтервальний крок: на 15 хвилин швидкого та інтенсивного руху, доводиться стільки ж кроків в звичайному темпі.
Щоб домогтися максимального ефекту, можна планувати маршрути по горбистій місцевості зі складним грунтом. В цілому для досягнення більш активного спалювання калорій є два основні варіанти — збільшити тривалість тренувань або ускладнити маршрут.
Інструкція для літніх
Чи не відрізняється істотно від методики, що підходить для людей молодого віку. Головна рекомендація — не старатися на самому початку або при наявності будь-яких захворювань.
На відміну від людей молодого або середнього віку літнім краще обмежитися 2-3 заняттями в тиждень, поступово доводячи тривалість до 40 — 60 хвилин. Вибирати рівний ландшафт, дихати під час руху ритмічно і через ніс.
Відгуки стверджують про те, що при виконанні всіх основних рекомендацій нордична ходьба ефективна в усіх відношеннях. Вона допомагає налагодити обмінні процеси, зміцнити імунітет і позбутися зайвої ваги.
Протипоказання і шкоду
Навіть такому корисному для здоров’я вигляді рухової активності, неправильне застосування палиць може виявитися небезпечним і призвести до побічного ефекту. Протипоказана скандинавська ходьба в таких випадках:
Наявність захворювання інфекційної або вірусної природи. Перш ніж приступити до будь-яких фізичних навантажень, необхідно дочекатися повного одужання.
Хвороби серця. При деяких захворюваннях серцево-судинної системи будь-кардионагрузки протипоказані.
Недавнє хірургічне втручання. Якщо не витримати рекомендований перерву після перенесеної операції, навантаження може привести до ускладнень.
Проблеми опорно-рухової системи. Навантаження на хребет в деяких випадках може бути протипоказана, оскільки призводить до погіршення ситуації.
Травми плечових суглобів. Плечовий пояс при ходьбі з палицями працює дуже інтенсивно. А якщо в цій зоні були травми або запальні процеси, зайве навантаження може привести до ускладнень.
При наявності будь-яких інших травм або захворювань слід порадитися з лікарем. Якщо фахівець не забороняє цей вид активності, слід починати займатися ходьбою поступово, не перевантажуючи суглоби.
До деяких побічних ефектів може призвести і неправильно підібрані палиці або невідповідна взуття. Тому варто уважно підійти до підготовки та переконатися, що інвентар обраний вірно і відповідно до рекомендацій фахівців.
Скандинавська ходьба з палицями — інноваційна і цікава методика загального оздоровлення і зміцнення організму. Цей вид активності сприяє безпечному та корисного зниження маси тіла і підтримці здоров’я в будь-якому віці. При правильному виконанні вона може замінити традиційні пробіжки або фітнес-тренування.
Будьте здорові, шановні читачі!