Колись, Цю вправі входило в усі види зарядок и Домашніх Тренування, воно Було неодмінною умів спортивних зайняти солдатів во время служби в Армії.
З приходом модних тренажерів в наше життя, про вправо Планка стали незаслужено забуваті.
А не так давно, про нього знову заговорили, и не Випадкове, Аджея це дуже результативно вправа для преса. Міттєво зганяє зайвий жир з живота, і не тільки …
Цікавім є тією факт, что Цю вправо, одночасно з пресом, прокачує почти всі групи мязів тела: Плечових пояса, грудного відділу, спини та поперек, тазостегнові и сіднічні, рук, ніг (літкові).
Зміст статті
- Як правильно делать вправо Планка
- Види Вправи Планка
- Інші варіанти Вправи
- Користь и шкода Вправи планка
Воно настолько результативно, что люди вігадують все Нові, ускладнені варіанти его Виконання. Сьогодні ми познайомімося з основними видами Вправи и як его делать.
Як правильно делать вправо Планка
Планка — це статична вправа. Головне завдання всех статичних вправо — правильно тримати своє Тіло. При віконанні таких вправо, навантаження пріпадає на певні групи мязів, а Тіло при цьом знаходиться в нерухомости стані. Здавай б, все так просто.
Особливості статичних вправо
У статичних вправо є деякі цікаві Особливості. Коли людина Виконує вправо в півсілі, то задіюються червоні мязові волокна, Які з часом замінюють Жирову тканини тела. Если людина Виконує вправо в повну силу, то Працюють білі волокна мязів, что виробляти до нарощування мязової масі и Збільшення ее ОБСЯГИ.
Подібні вправо, что віключають руху суглобів, рекомендуються людям Із запальний хвороби суглобів, людям после операцій, коли не можна Виконувати механічні Рухи. Ця гімнастика хороша для всіх людей, коли немає возможности займатіся на тренажерах, коли не вістачає годині на звічайні Тренування.
Перед початком Виконання статичних вправо, фахівці рекомендуються розігріті своє Тіло, для цього можна Виконати кілька Рухів вправо на Розминка.
Види Вправи Планка
Планка — багатогранності вправо, Різні позіції цієї Вправи з заміною положення рук и ніг, зміною кількості точок опори, дозволяють НЕ только натренуваті прес, но актівізує мязи стабілізатори и задіє максимальна Кількість різніх мязів.
и найважлівіше, что для Виконання цієї право не потрібні особливі умови и тренажери. Его можна Виконувати вдома, в парку, на галявіні, на дачі або на відпочинку, Скрізь, де є Невеликий Рівний майданчик для опори.
І годині вправо много НЕ займає. На стійку в Планка, тобто, на одну вправо идет Всього около 3 хвилин. Це для тренованого людини, а для початківця — на кожен вид Вправи нужно від 30 секунд и до однієї хвилини.
Планка класична або планка на ліктях
Як правильно делать планку класичну? Лягаємо на підлогу на жівіт Обличчям вниз. Перейти з положення лежачі упор на ліктях. Лікті тримати зігнутімі на 90 градусів. Ногами спіратіся в підлогу, только кінчікамі пальців, підняті всі Тіло, віпряміті его в пряму лінію.
Простежте, щоб Ваші лікті знаходится прямо під плечима и щоб зберігався кут в 90 градусів. Підтягніть жівіт, підтягніть и напружте сіднічні мязи. Ступні можна тримати разом, если дуже Важко, тоді їх можна розставіті одна від одної.
Если будете тримати ноги напруженного и прямими, в такому ж стані буде НАВАНТАЖЕННЯ на мязи живота и попереково відділ.
мязи сідніць теж напружені. Воно винне зберігатіся течение Всього годині Виконання праворуч. Ця напряжение актівізує великий комплекс мязів, Які назіваються кора. До них відносяться тазові мязи, стегон и хребта.
Жівіт теж підтягнутій до ребер, стежте, щоб Це не відбівалося на діханні, воно винне буті рівнім, без затрімок. Поперек — пряма, без прогінів, це важліво.
Тримай напругу мязів тела скільки можете. Можна почінаті з малого, например з 10 секунд и кожен день додаваті по 5-10 секунд, поки НЕ доведете годину в планці до 2-3 хвилин.
Если вам дуже Важко, то зіпріться на колена, віконуючі це вправі.
Які мязи тела Працюють в Цій вправі? у Цій вправі Працюють мязи кора (пряма, поперечна, Косі живота, сідніць, стегон, клювовидно-плечові), преса черевного, грудні, поперек.
найважлівіше зберігаті стійку, а мязи Самі будут скорочуватіся, актівізуючі внутрішні процеси в клітінах, судинно, лімфатічніх протоках. При неправильному віконанні Вправи НАВАНТАЖЕННЯ на мязи буде розподілятіся зовсім по ІНШОМУ. І очікуваного ефект від Виконання право не буде.
Планка на прямих руках
Як Виконувати планку на прямих руках? Основними особливо при віконанні є:
- Кісті рук повінні розташовуватіся під Плечових суглоб, что НЕ розставляйте руки ширше плечей, інакше НАВАНТАЖЕННЯ на плечі буде Занадто великий.
- Слідкуйте за своєю шією, що не втягуваті ее в плечі. А плечі розправте. Жівіт и сідніці Тримай в напрузі.
- Зберігайте кут згину между пензлем руки и зап’ястя, ВІН винен буті 90 градусів. Це важліво, Щоб не травмуваліся суглоб.
- Спину тримай прямо, всі мязи напружені. Голову тримаю на одній Лінії Із спиною, не опускайте ее вниз, Дивіться вперед, перед собою.
Если Важко и ві втому, опустіть голову вниз. Це положення назівається «собачка мордою вниз», тім самим візьмете перепочінок, а ефект напруги збережеться.
Вправа Бічна Планка (на прямих руках або лікті)
Як правильно делать бічну планку? Ця вправа дает хороше НАВАНТАЖЕННЯ на мязи живота, стегна и сіднічні.
Зручне перейти в стан бічної планки зі стійки планка на руках. Слід Розгорнутим нижню половину тела и одну ногу, а потім плечі. Іноді, віконуючі вправо в бічній планці, кладуть одну ступню на іншу, такий стан тримати набагато складніше. Набагато зручніше, тримати одну ногу перед іншою.
Одна рука трімає упор, а вільну руку можна покласти на пояс або ж підняті вгору. Бічна лінія тела винна буті прямою, стежте за тим, щоб стегна НЕ провисало вниз.
При заміні однієї руки на іншу, спочатку перейдіть на планку на прямих руках, а после — розгорніть Тіло в іншу сторону.
Если Важко и втому, поверніться в позу «собачка мордою вниз» и зробіть перепочінок на кілька секунд. Починаєм з 30 секунд на шкірні сторону, з шкірними днем, збільшуючі годину.
Бічна планка на двох точках
После засвоєння бічної планки можна буде освоїті новий, ускладненій рівень цієї праворуч. Планка з опорою на две точки. Ця вправа дает гарне напряжение мязів живота (внутрішнім и зовнішнім), середньої сіднічної, шірокої и внутрішньої стегна. Додатково підключаються до роботи різноманітні мязи тела, Які допомагають утрімуваті рівновагу и не впасти.
Спочатку Прийміть положення бокової планки, потім ногу и руку підніміть вгору.
В Цій вправі треба стежіті, щоб Тіло Було прямим, щоб воно Було напруженного, щоб рука и нога були вітягнуті, а не зігнуті. Вправа складне, но дуже результативним, Працюють всі мязи тела.
Інші варіанти Вправи
Існує много різніх варіантів Виконання цієї праворуч. Я познайомлю вас лишь з Деяк з них.
Планка з піднятою ногою
З планки на ліктях або планки на прямих руках ви можете сделать ще два варіанти вправо, Які є ускладнюють.
Если ви підніміть одну ногу вгору, то поневоле збільшіте НАВАНТАЖЕННЯ на мязи кора. Аджея Кількість точок опори у вас змініться, значить організму придется докладаті додаткові зусилля, щоб тримати Тіло в рівновазі. У Цій вправі збільшується НАВАНТАЖЕННЯ на жівіт.
Жівіт при віконанні Вправи втягнутості, спина пряма. Тримай це положення Стільки, скільки зможете, после невеликого відпочинку повторіть з другою ногою.
Планка з піднятою рукою
На одній руці стояти ще складніше, чем на одній нозі, всі мязи беруть на себе Додаткове НАВАНТАЖЕННЯ, щоб утріматі рівновагу и щоб Тіло НЕ завалів на БІК.
Ця вправа так само віконується з планки на ліктях и планки на вітягнутіх руках. Одна рука вітягується вперед, важліво зберігаті положення корпуса без Зміни.
Тримай положення скільки можете, после передохніте и повторіть з іншою рукою.
Планка з піднятою рукою и піднятою ногою віконується только тоді, коли ви з легкістю будете Виконувати основні види планок. ЦІ Вправи ще більш результатівні и ефектівні, оскількі є ускладненімі варіантамі.
Користь и шкода Вправи планка
Різні види Вправи планка, роблять всі мязи тела пружньою и підтягнутімі, людина худне и втрачає всі жирові відкладення.
Пружні сіднічні мязи. новачку в Перші дні буде Важко тримати ноги у висячому положенні прямими, які не згінаючі колена. Альо це того Варта. Системні заняття зроблять пружньою сіднічні и задні літкові мязи, на ногах зявляться форми и ві забудете про целюліті.
Пружні мязи спини. Вправа добре прокачує мязи спини, плечей и шийно відділу. Це вправа допомагає в борьбе с остеохондрозом шийно и попереково. Знімає болі, что зявляються между лопатками, Які зявляються від Довгого сидіння за комп’ютером. Плечі стають округлими и красивими, йдут вікові западини вокруг суглобів.
стрункі красиві ноги. Зрозуміло, у вправі планка, основний упор лягає на ноги. Причем тренується вся група мязів ноги, починаючі від стегон и закінчуючі Літки. В ногах может зявитися печіння від Вироблення молочной кислоти в працюючих мязах, це нормальне явіще. В результате ноги будут рельєфнімі, а мязи пружньою.
Плоский животик . Коли все Тіло знаходиться в напрузі, безсумнівно, тренуються и мязи живота. Напруга вінікає у всех мязах живота и внутренних, и зовнішніх, и бічніх.
Для поліпшеного ЕФЕКТ (хто хоче швідше зігнаті жир з живота) и з’явилися преса, та патенти, во время Вправи жівіт підтягуваті до хребта, а после цього напружуваті его мязи и тримати напругу до кінця Виконання Вправи .. Тільки треба стежіті за дихання, щоб воно НЕ збівалася.
Пружні мязи на руках . При утрімуванні планки, половина масі тела пріпадає на руки. Напруга, яка створюється в руках Робить мязи сильно и пружньою. Опрацьовуються и біцепсі и трицепси, рельєфу на руках не буде, но їх форма змініться, смороду будуть сильними и красивими.
Як избежать помилок при віконанні Вправи
У новачків при дерло Виконання вправо, нерідко вінікає тремтіння в руках и ногах від напруги. Фахівці кажуть, что це нормальне явіще. Мязи ще слабкі, а НАВАНТАЖЕННЯ на них велика. Коли мязи зміцніють, тряски НЕ буде або вона значний зменшіть.
якіх помилок треба унікат?
- в результате слабкості мязів, Тіло прогінається під своєю вагою вниз,
- або відстовбурчуються тазостегнові суглоб вгору, попа піднята, а в поперек утворюється прогину.
Все винне буті підтягнуто всередину. Тягніть свой куприк до п’ят, а низ живота -до грудей. Всі мязи (живота, стегон, мязи ніг), колінні чашечки повінні буті напружені. Напруга мязів — головна фішка цієї праворуч. Чи не забувай стежіті за дихання.
Загальні правила Виконання Вправи
- чи не розслаблюється колена, що не дозволяйте стегнах провісаті вниз.
- намагались як бі «ширяє» над підлогою за рахунок розтягування хребта и напруженного мязів преса, не переносите Вагу тела вперед на передпліччя.
- Слідкуйте за положенням лопаток — смороду повінні буті прітіснуті до хребетних стовпа, и не повінні стірчаті вгору, як крила.
- чи не нахіляйте голову вниз, и не опускайте підборіддя на грудях.
- Слідкуйте за положенням лопаток — смороду повінні буті прітіснуті до хребетних стовпа, и не повінні стірчаті вгору, як крила.
- чи не нахіляйте голову вниз, и не опускайте підборіддя на грудях.
- намагались тримати ноги разом, носки поруч, чи не розводьте їх на всі боки. Чим ширше постановка шкарпеток — тім менше НАВАНТАЖЕННЯ на прес, и более — на колена.
Шановні читачі, если ви думаєте, что вправа планка только для молодих людей, то ви поміляєтеся. Подівіться відео, як правильно делать вправо планка. Ві здівуєтеся, 60-річна жінка стоит в планці 3 хвилини. Чому вона Вибравши Цю вправо?
Можлива шкода и протипоказів для Виконання Вправи
Як ви зрозумілі, Користь Виконання Вправи планка Величезна. Альо при всій его Користь, є деякі протипокази, Які нужно знаті и враховуваті.
Чи не можна Виконувати вправо планка людям, что ма ють проблеми опорно-рухового апарату, при наявності хребетної грижі, травмах суглобів плеча, ліктя, кистей. Забороняється планка при гіпертонії и варикозного розшіренні вен.
Чи не рекомендується Виконувати вправо в післяпологовій период, особливо после кесаревого розтин. Если при віконанні Вправи ви відчуваєте дискомфорт або Біль, то слід Зупинити и звернута за консультацією до лікаря.
- Читайте далі: Чим корисна вправа Гусениця
- Біг підтюпцем збільшує длительность життя на 6 років
Бажаю вам всегда буті здоровими, шановні читачі!