Кето-дієта

Близько двох років все більше говорять в Росії про кетогенной дієті — хтось із захопленням, хтось із засудженням, багато йде суперечок, з’явилися спільноти послідовників і практиків. У цій статті ви дізнаєтеся опис дієти в цілому, результати досліджень, якої думки офіційна медицина, що думають дієтологи і практики кето-дієти. А в кінці статті постараємося винести загальний вердикт: кому вона корисна, кому ні, які проблеми здатна вирішити.

Автор статті

Тетяна Сергіївна Горобиновий

Лікар-терапевт , дієтолог з досвідом практики більше 2 років, автор 4 шкіл здоров’я, 2 діагностичних тестів, більше 30 задоволених клієнтів.

Написано статей

4

Зміст

• Суть дієти
• Кетоз і кетони
• Основні принципи і правила
• Плюси і мінуси
• Для кого підійде дієта
• Протипоказання
• Основні види кето-дієти
  • Стандартна дієта
  • Циклічна дієта
  • Таргетная дієта
• З чого почати?
  • Як увійти в дієту
  • Алгоритм входження в дієту: розрахунок БЖУ і калорій
  • вуглеводи
  • Що робити, якщо зірвався?
  • Що робити, якщо з’являється відчуття голоду?
  • Чому не йде вага?
• продукти
  • Дозволені продукти
  • Заборонені продукти
  • чи можна …
• Меню
  • Зразкове меню на день
  • Меню на тиждень
  • Зразкове меню на тиждень для жінок
  • Меню на тиждень для чоловіків
  • Кето-меню на місяць
    • Тиждень 1
    • Тиждень 2
    • Тиждень 3
    • Тиждень 4
• Особливості дієти
  • Для дітей
  • Для літніх
  • Для вагітних
  • для спортсменів
  • для вегетаріанців
• Кето-дієта при захворюваннях
  • при епілепсії
  • при онкології
  • При цукровому діабеті
  • При гіпотиреозі
  • При панкреатиті
  • При гастриті
  • При інсулінорезистентності
  • При ожирінні
  • При гліобластомі
• Побічні ефекти
• Вихід з дієти
• Результати та відгуки
  • Відгуки лікарів
• Рецепти
  • Суп-пюре з цвітної капусти
  • Десерт: мигдальне печиво
  • Кето-каша на сніданок
  • Соус з сиром і артишоками
  • Гострий суп з ковбаси
• Резюме

Суть дієт и

кетонові дієту позначають абревіатурою — LCHF що означає «багато жиру» і «мало цукру». Вона являє собою низьковуглеводну харчування, в якому кожен прийом їжі має певне співвідношення нутрієнтів, причому переважають в ньому жири. Таке співвідношення призводить до зниження вироблення інсуліну, зменшення почуття голоду, відбувається кардинальна перебудова обміну речовин.

Вона пов’язана зі зміною основного енергетичного субстрату глюкози на кетонові тіла, тобто за допомогою дієти ми штучно вводимо себе в стан кетозу ( не плутайте з кетоацидозом, в чому між ними різниця буде сказано нижче).

Є 3 основні відмінності кето-дієти від інших дієт (2, 14, 15), наприклад, Дюка, про яку можна почитати тут :

• Багато жирів.
• Введення в стан кетозу.
• Низький викид інсуліну.

Для прикладу розглянемо ще відмітні ознаки палео-дієти від кето (більш докладно про палео дієті):

• Відмова від готових продуктів (напівфабрикатів), продуктів швидкого приготування, підсилювачів смаку і їжі з шкідливими добавками, на кето-дієті немає строгих обмежень в цьому плані.
• Зниження вуглеводів йде тільки за рахунок солодощів, борошняних продуктів, а ось фрукти, ягоди можна їсти без обмежень, на кетогенная харчуванні фруктів немає взагалі, а ягід зовсім мало, не більше жмені в день.
• Перевага віддається натуральним продуктам.
• З тваринних продуктів дозволені молочні , риба, м’ясо з невеликою жирністю, коли на кето-харчуванні продукти йдуть з високою жирністю.
• Ні стану кетоза.
• Також як і на кето заборонені продукти із зернової муки, каші.

Худнуть на LCHF по-різному, розкид результату в перші 2 тижні від мінус 1 до 6 кг. Темп зниження ваги спочатку досить швидкий, якщо озирнутися на рекомендації ВООЗ з цього питання. Так ось вона вважає, що потрібно дотримуватися показників мінус 500 г — 1 кг в місяць або знижувати вагу на 10% в рік (1).

Тобто якщо стартувати з 80 кг, то можна схуднути на 8 кг на рік. Розділивши 8 на 12 отримуємо смішну величину в місяць — приблизно 650 м Важко мотивувати себе йти настільки дрібними кроками, але і потрібно розуміти, що подібні рекомендації не зі стелі беруться.

Кетоз і кетони

Кетоз — це підвищене утворення кетонових тіл, яке пов’язане з дефіцитом вуглеводів, при цьому немає зміщення ph-крові, вважається фізіологічним станом. Ось що відбувається в організмі — мало цукру отримуємо з харчування, тому починається активний розпад запасів глікогену, який знаходиться в печінці і м’язах.

Розпад глікогену супроводжується великою втратою води, саме від цього швидко і багато йде вага за 1 -2 тижні.

Коли глікоген закінчується, треба ж якось жити далі, тому організм починає посилено розщеплювати жири, яких якраз достатньо надходить з їжею, а також білки. Утворені продукти розпаду він використовує для синтезу глюкози, але її недостатньо, щоб забезпечити енергією організм, тому інша частина жирних кислот активно втягується в утворення кетонових тіл або кетонів.
В організмі людини утворюється 3 види кетонових тіл — ацетоацетат, бета-оксибутират і ацетон. Вони є високоенергетичними речовинами, які і починають витрачатися в якості субстрату для виробництва енергії.

Кетони синтезуються печінкою, але поки перебудовується обмін речовин виводитися не встигають, а так як їм потрібно кудись діватися, то вони починають виділятися всюди, де можливо — нирками, від цього починають визначатися в сечі, так як їх концентрація там значно зростає, шкірою, кишечником, навіть з диханням. У цьому полягає тяжкість входу в кетоз, так як підвищена концентрація кетонових тіл токсично діє.

Інтоксикація проявляється грипоподібним станом: з’являється слабкість, ломота в м’язах і суглобах, сухістю шкіри, специфічний запах з рота, від шкіри, нагадує гниють яблука або перегар. До них ще слід додати млявість, головний біль, можуть бути переднепритомні стану, болі в животі, нудота.

По суті вхід в кетоз йде через кетоацидоз, коли відбувається зміщення ph внутрішнього середовища в кислу сторону і з’являються всі перераховані вище симптоми. Саме зміщенням ph-крові відрізняє кетоацидоз від кетоза, що не є нормальним для організму.
Якщо симптоми наростають, то настає помірний кетоацидоз. Але зазвичай до цього не доходить, а через кілька днів організм повертається до фізіологічного стану, обмін речовин вирівнюється, настає стан кетозу. Ознаками переходу в кетоз буде зникнення симптомів інтоксикації: ясність розуму, поліпшення самопочуття, зниження рівня кетонових тіл в сечі, що легко перевіряється тест смужками, зменшується апетит, з’являється прилив сил.

Увага! Якщо ж самопочуття погіршується: з’являється блювота, посилюються болі в животі, серцебиття, присутній виражена сонливість, загальмованість, посилюється запах ацетону — це говорить про поглиблення кетоацидозу, що є небезпечним для життя. Потрібно терміново виходити з дієти.

Таким чином, можна умовно розділити весь процес на стадії по «глибині» кетоза:

• Власне кетоз.
• Легкий кетоацидоз.
• Помірний кетоацидоз.
• Кетоацидотическая прекома.
• Кетоацидотическая кома.

Окремо потрібно сказати про рівень ацетону в сечі — цей показник багато в чому залежить від кількості прийнятої рідини. При нестачі надходження води, кетони можуть бути хибнопозитивними, при підвищеному — помилково негативні, тому показник вважається відносним. В ідеалі використовувати визначення кетонів в крові. Хоча в домашніх умовах це дуже затратно через ціни на обладнання та тест-смужки.

Щоб було легше розібратися і закріпити інформацію пропонуємо подивитися відео про кето- дієті.

Основні принципи і правила

Кето-дієта має на увазі заміну одних продуктів іншими. Причому співвідношення БЖУ 25% 70% 5% має дотримуватися при кожному прийомі їжі. Немає чітких рекомендацій щодо режиму харчування — можна їсти 1 раз в день, а можна і 5 кому вже як подобається. Але всі, хто харчується рідше або поєднує кето з інтервальним голодуванням кажуть, що перехідний стан проходить легше і швидше.

Не обов’язково дієту поєднувати з інтервальним голодуванням, можна просто збільшити проміжки між прийомами їжі, щоб прискорити цей перехід, так як він досить болючий. Кількість калорій визначається цілями нового типу харчування — схуднути, набрати вагу, залишатися у своїй вазі, набрати м’язову масу, лікування складних захворювань.

Якщо все робиться з метою схуднути, то після перехідного етапу потрібно буде рахувати калорії і домагатися дефіциту на 15-20%, інакше вага йти не буде, після втрати глікогену розвинеться ефект плато.

Обов’язково з перших днів потрібно пити більше води, особливо мінеральної, ввести додатковий прийом вітамінів і мінералів, так як останні губляться з водою у великій кількості.

Перехідний стан триває до 2 тижнів, потім настає кетоз. Чим правильніше все дотримується тим швидше цей перехід настає. Якщо йде багато похибок по вуглеводах, то в кетоз можна так і не увійти.

Тривалість кетонової дієти визначається наскільки вона добре переноситься, чи немає негативного впливу на внутрішні органи. На сьогоднішній день є практики, які дотримуються її більше року.

Важливо! Немає довгострокових досліджень, які доводять безпеку тривалого перебування в кетозе. Потрібно завжди зважувати всі ризики, перш ніж приступати до неї.

Так як немає довгострокових досліджень, то сказати як впливає дієта на тривалість життя і в який бік не можна.

Пропонуємо переглянути відео від програми «Жити здорово!», де Олена Малишева і Дмитро Шубін розкажуть про принципи кетогенной дієти.

Плюси і мінуси

Як і будь-яка дієта, кетогенная також має свої переваги і недоліки.

Плюси дієти:

• Вона подає великі надії в лікуванні складних захворювань — онкології (4), (34), (35), (36), епілепсії (3), хвороби Альцгеймера (5), (37), (38), аутизму у дітей, ефективність відзначається в окремих клінічних випадках і невеликих дослідженнях, які проводилися в Америці. У Росії поки клінічну ефективність дієти не досліджували.
• Користь дієти полягає в її впливі на організм: з’являється прилив сил, ясність розуму (41) в стані кетозу.
• Швидкий перший результат у втраті ваги — плюс тільки в плані мотивації на схуднення.
• Ні строгих рекомендацій скільки разів є, облік ведеться тільки по калорійності і правильного розрахунку БЖУ.
• Сприяє позбавленню від зайвого жиру.

у чому полягають недоліки:

• Болісний вхід в кетоз.
• Важко бути не як усі — все їдять вуглеводи, кругом багато спокус купити щось з вуглеводів.
• Велика втрата води та мінералів.
• Швидке зниження ваги — що завжди недобре для схуднення, при зриві вага дуже швидко повертається зазвичай з хвостиком, до того ж ще додаються набряки.
• Є протипоказання.
• Є думка, що кетонові тіла надають наркотичну дію на мозок, правда доказів у нього немає.
• Ризик мінерального виснаження організму.
• Шкода від дієти через побічні ефекти, великого навантаження на печінку і підшлункову залозу. Небезпека дієти зводиться до ризику розвитку помірного кетоацидозу, можуть загострюватися хронічні захворювання в перехідній стадії, розвиватися зневоднення.
• Загальна ефективність щодо зниження ваги виявилася однаковою на кетонової дієті і здорове харчування, чи варто тоді йти на такі жертви ?!

Недоліки від Олени Фазлєєва, яка слід дієті вже 12 місяців.

Для кого підійде дієта

Кето-дієта — це буквально порятунок при деяких серйозних хронічних захворюваннях. Чудові результати отримані при лікуванні дітей з аутизмом і частими епілептичними припадками, у онкологічних хворих. На останніх зупинимося трохи докладніше.

Злоякісні пухлини і раки в тому числі дуже люблять цукор, він служить основним джерелом для їх росту. А коли онкохворий вводиться в кетоз навіть агресивні пухлини, схильні до швидкого росту і метастазування починають зменшуватися в розмірах і все тому, що їм стає не мають що їсти. В одному з американських досліджень було відзначено зниження розмірів пухлини мозку — гліобластоми у жінок до 20% за місяць перебування на дієті. Це просто приголомшливий ефект!

Отже, а тепер показання:

• Епілепсія у дітей і дорослих, яка важко контролюється препаратами, з частими нападами.
• Аутизм у дітей.
• Злоякісні пухлини будь-якого походження та розташування.
• Хвороба Альцгеймера.
• Розсіяний склероз.
• Лікування важких випадків ожиріння, коли виражена харчова залежність в комплексі з булімією.
• Для старту в зниженні ваги, щоб створити дефіцит калорій.

Протипоказання

• Хронічні захворювання тяжкого перебігу (ниркова, печінкова недостатність, важкі захворювання серця і судин).
• Цукровий діабет 1 типу.
• Вагітність.
• Лактація.
• Дитячий вік — для переходу на кетогенную дієту в домашніх умовах.
• Похилий вік — є відносним протипоказанням, тут питання вирішується індивідуально, так як є багато успішних випадків переходу на ке то в 60, і навіть в 70 років.

Основні види кето-дієти

Найбільш відомі варіанти кетогенной дієти — стандартна, циклічна і таргетная.

Стандартна дієта

Стандартний варіант має на увазі рівне стан кетоза без додаткового включення вуглеводів. Є ще один варіант стандартної дієти з великою кількістю білка і трохи меншим вмістом жиру. Відмінність у співвідношенні БЖУ від стандартної йде всього на 10%, на вуглеводи залишаються ті ж 5% (1). Людям з низькою фізичною активністю до 3 разів на тиждень низької інтенсивності краще вибрати стандартний варіант дієти.

Циклічна дієта

Циклічний варіант включає періодичні вуглеводні завантаження, як часто їх робити і як багато приймати вуглеводів з’ясовується досвідченим шляхом. Тобто ви самі підбираєте для себе індивідуально інтервали, комфортні для вашого організму. Циклічний тип потрібен людям, які погано переносять фізичні навантаження на кето або в цілому дуже фізично активні.

Таргетная дієта

таргетной варіант йде як різновид циклічної, тут передбачені вуглеводні завантаження, прив’язані до часу тренувань. Вуглеводи приймаються до тренування, якщо потрібно і після. Таргетная підходить спортсменам, а також займаються частими інтенсивними тренуваннями.

В будь-якому випадку краще починати зі стандартною або стандартної протеїнової, так як вони найбільш вивчені. У міру адаптації вже дивитися за обставинами чи переходити на інший варіант чи ні.

З чого почати?

Перше що потрібно зробити перед початком, сходити на консультацію до терапевта або сімейного лікаря.

Необхідно здати клінічний мінімум аналізів (загальний аналіз крові, сечі, флюорографія, пройти гінеколога жінкам).

Якщо є хронічні захворювання, то їх перебіг можна перевірити додатковими дослідженнями, які покладені за стандартом.

Як увійти в дієту

Вхід в дієту здійснюється відразу, якщо поступово зменшувати вуглеводи і збільшувати жири, то більш болісно і довго відбувається входження в кетоз. Для підтримки печінки і підшлункової залози можна включити ферментні препарати або БАДи, які містять ліпазу, а також гепатопротектори.

При вході в дієту слід відразу почати приймати полівітаміни та мінерали для компенсації втрат з водою, а також пити мінеральну воду .

Деякі кето-практики рекомендують окисліться шлунковий сік прийомом декількох ковтків води з яблучним 5% оцтом для того, щоб краще засвоїли білки.

Все це згладить гострі кути переходу на нову дієту.

Алгоритм входження в дієту: розрахунок БЖУ і калорій

• Щоб увійти в дієту, потрібно зробити розрахунки, а також визначитися з продуктами і їх закупити. Спочатку розраховують добову потребу в калоріях, для цього можна скористатися формулою Миффлин-Сан Жеора. Не обов’язково робити розрахунки самим, можна підшукати онлайн-калькулятор, який це зробить швидко, єдиний мінус — він може давати похибки.
• Розрахувати добову калорійність виходячи із заданого відсотка БЖУ (25-70-5). Для цього використовуємо число, отримане при розрахунку добової потреби в калоріях, а також враховуємо цілі кето-дієти. Тобто повинно вийти число калорій, яке припадає на білки, окремо — на жири, на вуглеводи.
• Потім отримуємо з калорій грами — отримані значення калорійності білків і вуглеводів ділимо на 4,1, жирів — на 9, 3.
• Отримані показники розподіляємо по прийомам їжі і отримуємо скільки за один раз потрібно з’їсти БЖУ в грамах. При складанні меню можна користуватися спеціальним аналізатором калорійності або калькулятором типу Хікі, який допоможе максимально укладатися в заданий співвідношення.

Приклад розрахунку за алгоритмом для жінок:
Можливо, параметри Жінка 35 років, 90 кг, зріст 165 см, займається легкими фіз. вправами 3 рази в тиждень. Мета схуднути. Харчування 3 рази в день. Розрахунок СПК (добової потреби в калоріях) СПК = (величина основного обміну + специфічна динамічна дія їжі — 10% від основного обміну) х коефіцієнт фізичної активності = (9 , 99 х 90 кг + 6,25х165 см — 4,92 х 35 — 161 + 160) х 1,4 = 2460 — кількість калорій, які витрачає жінка з заданими параметрами. Розрахунок СПК для зниження ваги 2460 — 15% = 2091 ккал потрібно з’їдати, щоб вага знижувався. Розраховуємо БЖУ на день в калоріях 2091 х 25% = 522 калорії на білки

2091 х 70% = 1464 калорії на жири

2091 х 5% = 105 калорій на вуглеводи Переводимо все це в грами Білки = 522: 4,1 = 127 г

Жири = 1464: 9,3 = 157 г

Вуглеводи = 105: 4,1 = 25 г Ділимо на кількість прийомів їжі Білки 127: 3 = 42 г на кожний прийом їжі

Жири 157: 3 = 52 г на кожний прийом їжі

Вуглеводи 25: 3 = 8 г на кожний прийом їжі Під ці розрахунки підбираємо продукти і складаємо порції по калькулятору.
Приклад розрахунку за алгоритмом для чоловіків:
Можливо, параметри Чоловік 33 років, 90 кг, зріст 180 см, займається легкими фіз. вправами 5 разів на тиждень. Мета: залишитися в своїй вазі. Харчування 3 рази в день. Розрахунок СПК (добової потреби в калоріях) СПК = (величина основного обміну + специфічна динамічна дія їжі — 10% від основного обміну) х коефіцієнт фізичної активності = (9 , 99 х 90 кг + 6,25 х 180 см — 4,92 х 33 + 5 + 186) х 1,46 = 2997 — кількість калорій, які витрачає чоловік із заданими параметрами. Розраховуємо БЖУ на день в калоріях 2997 х 25% = 749 калорій на білки

2997 х 70% = 2097 калорії на жири

2997 х 5% = 150 калорій на вуглеводи Переводимо все це в грами Білки = 749: 4,1 = 182 г

Жири = 2097: 9,3 = 225 г

Вуглеводи = 150: 4,1 = 37 г Ділимо на кількість прийомів їжі Білки 182: 3 = 60 г на кожний прийом їжі

Жири 225: 3 = 75 г на кожний прийом їжі

Вуглеводи 30: 3 = 12 г на кожний прийом їжі Під ці розрахунки підбираємо продукти і складаємо порції по калькулятору.
Якщо це здається занадто складним будь-який дієтолог за невелику плату все це зробить за вас. Вам тільки потрібно буде контролювати співвідношення БЖУ і калорійність по калькулятору, що робити дуже просто і займає не більше 15 хвилин в день. Необхідні калькулятори ви можете знайти в цій статті.

Вуглеводи

На вуглеводів відводиться в раціоні не більше 5% від добової калорійності. Якщо необхідно робити вуглеводні завантаження, то вони повинні бути адекватними, щоб не вийти зі стану кетоза. Кількість визначається інтенсивністю і об’ємом фізичних навантажень.

Що робити, якщо зірвався?

Взагалі, зрив поганий поверненням ваги, причому дуже швидким. Так як вуглеводи тут же йдуть на глікоген, а він тягне за собою воду, що веде до появи набряків, що ще більш додає вагу. Тому «зриватися» потрібно акуратно, а саме: захотілося вам, скажімо, булку, значить з’їжте булку, тільки одну, а потім продовжуйте дотримуватися дієти. Від однієї булки, якщо це відбувається нечасто, ви залишитеся в стані кетозу. Головне, щоб все відбувалося без насильства над собою.

Що робити, якщо з’являється відчуття голоду?

Зазвичай таке відбувається при входженні в кетоз. Якщо голод з’являється під час кетоза, то десь перевищені вуглеводи або білки, так як вони стимулюють вироблення інсуліну — звідси і відчуття голоду.

Чому не йде вага?

Як і в будь-якій дієті важливий дефіцит калорій, якщо не йде вага, то, швидше за все, витрата калорій дорівнює витратам. Найчастіше це провідна причина зупинки схуднення при будь-якому вигляді харчування.

Продукти

Основне завдання — укластися по співвідношенню БЖУ, тому білки краще брати тваринного походження і в меншій мірі рослинні, так як там більше жиру, вуглеводи йдуть тільки довгі, основною їх джерело — овочі частіше зелені.

Потрібно пам’ятати і про корисні жирах — омега 3, омега 6, а точніше, про їх цільове співвідношенні в харчуванні 1: 6.

Щоб не вийшов перебір омега 6, яких дуже багато в рослинному жирі, рекомендується готувати на тварину, а рослинні масла використовувати в якості заправки до салатів.

Омега 3 бажано приймати додатково у вигляді БАД. Нижче представлені списки дозволених і заборонених продуктів.

Дозволені продукти

За рахунок чого набираємо білки (список продуктів).

Фото: getfitwithdoncook.com

• м’ясо (свинина, яловичина, баранина, качка, гусак).
• риба жирні сорти (морський язик, тріска, камбала, лосось).
• яйця (пропонуємо почитати про користь, калорійності страв з яєць).
• молочні продукти — краще брати домашні сир, вершки, молоко (в зимовий період за жирністю доходить до 7-10%).
• морепродукти.
• бобові.
• горіхи (волоські, мигдаль, кеш’ю, фундук). Можна почитати про користь і шкоду мигдалю, волоських горіхів, арахісу.

Жири набираємо продуктами:

• масла — арахісове, вершкове, оливкова, лляна, соняшникова. (Почитайте статтю про користь і шкоду лляної олії, а також дізнайтесь, як приймати і зберігати його)
• кокосова борошно та інші види борошна з горіхів.
• м’якоть кокосового горіха.
• бекон.
• сало.
• ковбаси.

Вуглеводи поповнюємо зеленолістний овочами:

• всі види капусти, починаючи від звичайної білокачанної, закінчуючи американським видом Кейл.
• петрушка.
• кріп.
• спаржа.
• артишоки.
• огірки. (Можна почитати про корисні властивості огірках)
• маринади з огірків, капусти.
• зелений горошок.
• стручкова квасоля.
• ягоди ( так як вони солодкі, то виходить дуже мало на порцію).
• деякі практикують введення овочів і іншого кольору, наприклад, буряк, томат.

Відео дозволених продуктів на кето дієті.

Заборонені продукти

Забирають з харчування все заборонені продукти.

• короткі вуглеводи — солодощі, торти, цукор, цукерки, шоколад.
• зернові — борошно, хліб, крупи.
• фрукти, солодкі ягоди.
• алкоголь.
• крохмалисті овочі і киселі.
• солодкі соки.
• макарони, випічка.

частина з цих продуктів зовсім не можна їсти, частина — допускається при певних ситуаціях.

Відео з забороненими продуктами на кето — дієті.

чи можна …

Розглянемо групу питань по продуктам харчування з розряду «чи можна …»:

• Овочі . Перевага віддається зеленим овочам, що не містить крохмаль і цукор.
• Сир . Краще купувати домашній з високою жирністю, в магазині часто можна зустріти підсолоджені варіанти, що не підходить для кетонової дієти. Це повинен бути сир в чистому вигляді без домішок і фруктів, ніяких сирних сирків, сирних мас і ін.
• Десерти. Готові навряд чи де можна знайти, а от зробити самим цілком можливо, рецепт буде нижче.
• Насіння. Так можна, так як там багато жиру і є білок, зате мало вуглеводів.
• Яйця, горіхи, сири, кокосове масло . Сири краще вибирати з максимально жирністю, подивитися її можна на упаковці. Навіть якщо сир продають розрізаний по порціях, на етикетці вказують жирність.
• Фрукти. Краще їх замінити ягодами, останні можна включати в страви в дуже обмеженій кількості, щоб укладатися в норму по вуглеводах .
• Гречка. Все крупи через високий вміст вуглеводів прибираються з раціону.
• Млинці, хліб, випічка. Все вироби зі звичайної муки прибираються, але можна знайти рецепти з використанням борошна з горіхів (мигдальна, кокосова, арахісова тощо.). Її можна використовувати для панірування котлет скажімо і для випічки.
• Сирники. Сирники можна, але із застереженням — якщо вони йдуть без додавання фруктів, цукру і звичайної борошна. Пропонуємо подивитися приклади дієтичних десертів і вибрати відповідний.
• Какао. Без додавання цукру можна, наприклад, якщо його готувати на вершках.
• Яблучний оцет . Якщо немає кислотозалежних захворювань травної системи (гастрит з підвищеною кислотністю, виразкова хвороба, рефлюксна хвороба), то можна злегка окисліться їм воду і пити перед їжею або додавати в салати.
• Бобові та горіхи. Можна, але краще віддавати перевагу тваринного білка.
• Молочні продукти. Кисломолочні, сир, вершки — все це можна.

Пропонуємо переглянути відео від лікаря, який розповість що можна їсти і що не можна, а також пояснить чому. Колесникова Марина Ігорівна — практикуючий лікар-дієтолог з 2007 року, акушер-гінеколог з 2007-2010 рр., Фахівець з кетогенной дієті і інтервального голодування.

Меню

Меню складається з урахуванням обраного режиму харчування, коли їжа приймається від 1 до 5 разів на день.

Зразкове меню на день

Зразкове меню для чотирьох разового харчування на 3 основних прийому їжі і один перекус.

• Сніданок : омлет з декількох яєць, підсмажений на вершковому маслі, з додаванням зелені петрушки і кропу, сир.
• Обід : стейк зі свинини, салат з капусти і рослинного масла.
• Перекус : жменю горіхів.
• вечеря : сир, заправлений вершками.

Меню на тиждень

Щоб скласти приблизний раціон на тиждень можна чергувати різні варіанти обідів сніданків, перекусів і вечерь.

Сніданки, приклади страв:

• яйця у вигляді омлету з брокколі.
• яй ца відварні.
• салат з яєць із зеленню, сиром, заправлений майонезом з високою жирністю або сметаною.
• сирники.
• сирні запіканки з додаванням горіхової муки.

Комбінації з страв для складання меню:

• страви з яєць з сиром + зелені овочі.
• страви з яєць + горіхи + салат. (Добірка 7 рецептів весняних салатів)
• страви з сиру + салат.

Обіди, приклади страв:

• м’ясна запіканка + салат з тунцем і авокадо.
• котлети з качки + салат з капусти, огірків, зелені, з рослинним маслом.
• куряче філе в клярі + салат овочевий з сиром і фаршем. (Пропонуємо подивитися ще 5 рецептів курячої грудки з фото)
• м’ясна солянка + нарізка з овочів.

Комбінації з страв для складання меню:

• страви з м’яса + салат з включенням сирих овочів.

Вечері, приклади страв:

• салат з сиру і овочів. добірка з 9 рецептів смачних і корисних салатів
• заливне з риби + салат з капусти, сиру, яєць з майонезом.
• рибна запіканка з овочами.
• запечена жирна риба + сир + салат (листя салату, «фіолетовий» цибулю, кінза, волоський горіх з заправкою до цього салату у вигляді суміші з гірчиці, оцту, часнику, лимонний соку).
• котлети з риби + нарізка з овочів.
• кальмари в вершковому соусі і салат з трьох видів капусти з цибулею і оливками.
• кальмари в клярі + нарізка з овочів.

Комбінації продуктів для вечері:

• сиру із зеленим салатом.
• страви з риби або морепродуктів з овочами.

Варіанти перекусів на кето-дієті:

• жменю горіхів.
• салат з яйця, сиру та вершків із зеленню.
• кави або чай на вершках. (Почитайте про калорійність кави)
• сир.
• авокадо. (Пропонуємо почитати про користь і шкоду авокадо)
• шматочок м’яса в вершковому соусі.

Використовуючи вище наведені схеми, кожен може скласти меню на місяць під свої смакові переваги і легко комбінувати різні варіанти дозволених продуктів.

Меню для жінок і чоловіків не буде відрізнятися по набору продуктів. Різниця залежить від мети дієти, рівня фізичної активності, основного обміну. Все це визначається індивідуально розрахунками. Що стосується дітей, то для них меню розраховується до десятих часток індивідуально під кожного, загального стандарту меню тут немає.

Зразкове меню на тиждень для жінок

Понеділок:

• Сніданок. Омлет з ковбасою, сиром, зеленню.
• Обід. Суп з брокколі, м’ясна запіканка.
• Перекус. Сир, 1/2 авокадо.
• Вечеря. ковбасний торт, нарізка з овочів.

Вівторок:

• Сніданок. Сирники, мигдальне печиво.
• Обід. Котлети з яловичини, листовий салат.
• Перекус. салат з відварних яєць, вершків, петрушки і кропу, кефір.
• Вечеря. Курячі грудки в соусі, салат з капусти з рослинним маслом і огірком.

П’ятниця :

• Сніданок. Відварені яйця, сир, чай на вершках.
• Обід. Ясна солянка, салат з капусти, огірків, зелені, з рослинним маслом.
• Перекус. Жменя горіхів, кефір.
• Вечеря. Котлети з лосося з сиром, нарізка з овочів.

Четвер:

• Сніданок. Омлет з кольоровою капустою і сиром.
• Обід. Вершковий суп з цвітною капустою, нарізка з огірків.
• Перекус. Салат з яєць, сиру, заправлений жирним майонезом.
• Вечеря. Тефтели з яловичини з ковбасою і сиром, салат з капусти, огірків, зелені, з рослинним маслом.

п’ятниця:

• Сніданок. Сир з додаванням маленької жмені ягід.
• Обід. М’ясна запіканка + салат з тунцем і авокадо.
• Перекус. Салат з сиру, зеленого горошку, оливок, огірка, листя салату, зелені зі сметаною.
• Вечеря. Яйця, фаршировані беконом.

Субота:

• Сніданок. Сирна запіканка, сир.
• Обід. Свинячі котлети, нарізка з огірків, зелень петрушки, листовий салат.
• Перекус. Жменя горіхів, ряжанка.
• Вечеря. М’ясний рулет, салат з капусти, огірків, зелені, з рослинним маслом.

Субота

• Сніданок. Відварені яйця, сир, чай на вершках, мигдальне печиво.
• Обід. М’ясна солянка, салат з капусти, огірків, зелені, з рослинним маслом.
• Перекус. Шматочок яєчної піци, кефір.
• Вечеря. Печінковий пиріг, нарізка з овочів.

Відео від Олени Фазлєєва, яка худне за допомогою кето дієти. Вона розповість про своє меню.

Меню на тиждень для чоловіків

Понеділок:

• Сніданок. Сир з додаванням кількох ягід.
• Обід. М’ясна запіканка + салат з тунцем і авокадо.
• Перекус. Жменя мигдалю, ряжанка.
• Вечеря. Гриби з беконом і сиром, нарізка з овочів.

Вівторок:

• Сніданок. Відварені яйця, сир, кефір.
• Обід. Сирна запіканка з беконом, нарізка з овочів.
• Перекус. Кава на вершках зі стевією (замість цукру), авокадо
• Вечеря. Гострий суп з ковбасою, салат з китайської капусти, заправленої сирним соусом.

П’ятниця:

• Сніданок. Сирники, кефір.
• Обід. Суп-пюре з болгарським перцем.
• Перекус. Салат з сиру, зеленого горошку, оливок, огірка, листя салату, зелені зі сметаною.
• Вечеря. М’ясний рулет, нарізка з овочів.

Четвер:

• Сніданок. Пиріжки на мигдальної борошні з сиром і ерітріта замість цукру.
• Обід. Котлети з качки, капустяна запіканка.
• Перекус. Жменя кедрових горіхів, кешью, кефір.
• Вечеря. Гриби з беконом і сиром, салат з капусти, огірків, зелені, з рослинним маслом.

п’ятниця:

• Сніданок. Цвітна капуста і брокколі в клярі з сиром, сир.
• Обід. Вершковий суп з беконом і солоними огірками.
• Перекус . Відварені яйця, кава на вершках.
• Вечеря. Печінковий пиріг, нарізка з овочів.

субота:

• Сніданок. Яєчна піца, сир.
• Обід. М’ясна солянка, салат з капусти, огірків, зелені, з рослинним маслом.
• Перекус. Шматочок курки у вершковому соусі.
• Вечеря. Ковбасний торт, нарізка з овочів.

Неділя:

• Сніданок. Омлет з ковбасою, сиром, зеленню.
• Обід. Котлети з яловичини, листовий салат. (Пропонуємо також 10 рецептів літніх салатів)
• Перекус. Чай на вершках, нарізка з огірків.
• Вечеря. Рибна запіканка з овочами, сир.

Пропонуємо переглянути відео приклад меню на 3 прийоми в день для чоловіків.

кето-меню на місяць

Тиждень 1

понеділок:

• Сніданок . Омлет з ковбасою, сиром, зеленню, сир.
• Обід. Суп з брокколі, м’ясна запіканка.
• Перекус. Чай чорний на вершках, 1/2 авокадо.
• Вечеря. Ковбасний торт, нарізка з овочів.

Вівторок:

• Сніданок. Сирники, мигдальне печиво.
• Обід. Котлети з яловичини, листовий салат.
• Перекус. Салат з відварених яєць, вершків, петрушки і кропу, кефір.
• Вечеря. Курячі грудки в соусі, салат з капусти з рослинним маслом і огірком. (Пропонуємо 5 рецептів курячої грудки в духовці)

П’ятниця:

• Сніданок. Відварені яйця, сир, чай на вершках.
• Обід. М’ясна солянка, салат з капусти, огірків, зелені, з рослинним маслом.
• Перекус. Жменя горіхів, ряжанка.
• вечеря. Котлети з лосося з сиром, нарізка з овочів.

четвер:

• сніданок. Омлет з кольоровою капустою і сиром.
• Обід. Вершковий суп з цвітною капустою, нарізка з огірків
• Перекус. Салат з яєць, сиру, заправлений жирним майонезом.
• Вечеря. Тефтели з яловичини з ковбасою і сиром, салат з капусти, огірків, зелені, з рослинним маслом.

п’ятниця:

• Сніданок. Сир з додаванням маленької жмені ягід.
• Обід. М’ясна запіканка + салат з тунцем і авокадо.
• Перекус. Салат з сиру, зеленого горошку, оливок, огірка, листя салату, зелені зі сметаною. варенець.
• Вечеря. Яйця, фаршировані беконом.

Субота:

• Сніданок. Сирна запіканка, сир.
• Обід. Свинячі котлети