Видання U.S.News World Report і команда експертів склали ТОП 10 дієт 2019 року, оцінюючи їх за користь, ефективності, складності в дотриманні. Також до уваги приймалося то, чи підходять вони при серцево-судинних захворюваннях і діабеті (в дужках вказано місце дієти в сукупному заліку).
1.Средіземноморская
рейтинги:
- при діабеті (№1).
- простота дотримання (№1).
- корисне харчування (№1).
- для роботи серця (№1).
- найкраща для схуднення (№17).
- найкраща для швидких результатів в схудненні (№30).
Середземноморська дієта носить багато інших назв — сама здорова, дієта для збереження молодості, для підтримки здоров’я серця. Було проведено безліч досліджень, але всі вони сходяться в одному — це одна з кращих в світі дієт.
Особливості раціону:
- основа: фрукти і овочі, оливкова / лляне масло , риба, хліб з цільнозерновий борошна і спагетті з борошна грубого помелу.
- що можна: 1 келих червоного сухого вина (якщо немає проблем зі здоров’ям).
- що виключається: солодке, вершкове масло, червоне м’ясо.
Фото: financeweb.org
Переваги:
- користь для здоров’я: 4,9 балів з 5.
- одна з найкорисніших дієт при серцево-судинних захворюваннях і діабеті.
Недоліки:
- дорожнеча і недоступність деяких продуктів, формують основу раціону.
- не найкращий варіант для швидкого схуднення: в цій категорії дієта набрала лише 2,9 балів з 5. Звичайно ж схуднути можна і на середземноморську дієту незважаючи на наявність жирів і вуглеводів в раціоні. Головне — дотримуватися помірності і уникати переїдання.
Тренування:
- показані прогулянки, танці, пілатес, садівництво — мінімум 2,5 годин в тиждень помірної інтенсивності .
- рекомендуються силові тренування з обтяженнями для зміцнення м’язів.
Середземноморська дієта, на якій, крім усього іншого, дозволено випивати трохи вина, може полегшити симптоми депресії.
2. DASH
Рейтинги:
- при діабеті (№2).
- корисне харчування (№2).
- для роботи серця (№3).
- простота дотримання (№5).
- найкраща для схуднення (№12).
- найкраща для швидких результатів в схудненні (№26).
Дієта DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) показана тим, хто страждає від високого тиску. Отримала поширеність завдяки американському Національному інституту серця, легенів і крові (NHLBI).
Фото: medport.info
Особливості раціону:
- основа: овочі і фрукти, цільнозернові продукти, нежирні джерела білка (філе курки, індички або кролика, бобові тощо.):
- обмеження: менше цільної молочки, солодощів, жирного м’яса, екзотичних олій, солі (до 1 , 5 г щодня).
При дефіциті калорій дієта не тільки сприяє оздоровленню, а й допомагає позбутися від зайвих кілограмів.
Переваги:
- користь для здоров’я: 4,8 балів з 5.
- показана для запобігання проблем з серцево-судинною системою.
Недоліки:
- швидко схуднути на DASH дієти не вийде — 3 бали з 5.
- продукти, що формують основу раціону, не дешеві, але все ж більш доступні ніж для середземноморська дієти.
Тренування:
- рекомендується почати з вечірніх і / і Чи ранкових прогулянок по 15 хвилин, потроху збільшуючи тривалість і інтенсивність ходьби.
- бажано додати йогу, плавання, біг або будь-які інші кардионагрузки.
3. Флексітаріанская
Рейтинги:
- при діабеті (№2).
- простота дотримання (№2).
- корисне харчування (№3).
- найкраща для схуднення (№3).
- для роботи серця (№7).
- найкраща для швидких результатів в схудненні (№14).
Фото: foodinsight.org
Особливості раціону: дієта — гнучка вегетаріанська, що допускає споживання м’яса. Таким чином людина отримує користь від продуктів рослинного походження і в той же час може дозволити собі стейк або бургер.
Оскільки дієта має на увазі велику кількість рослинної їжі навіть при високих дозах щоденний калораж зменшується, що сприяє схудненню.
Переваги:
- користь для здоров’я — 4,7 балів з 5.
- сприяє запобіганню діабету.
- ефективна для схуднення — 3 , 5 балів з 5.
Недоліки:
- якщо людина віддає перевагу м’ясу, а не фрукти або овочі, то дотримуватися такий режим харчування буде складно.
- дієта показана для тих, хто любить готувати їжу вдома самостійно.
Тренування:
- по півгодини помірних тренувань 5 раз в тиждень (або по 20 хвилин інтенсивних тренувань 3 рази в тиждень).
- мінімум 2 силові тренування в тиждень.
4. MIND
Рейтинги:
- простота дотримання — №4.
- корисне харчування — №4.
- для роботи серця — №4.
- при діабеті — №10.
- найкраща для схуднення — №29.
- найкраща для швидких результатів в схудненні — № 33.
MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) — дієта, розробник якої доктор Марта Клер Моріс з чиказького Медичного центру університету Раша (Rush University Medical Center). Дієта поєднує в собі DASH і середземноморську, показана для запобігання нейродегенеративних захворювань (хвороба Альцгеймера, Паркінсона) або для уповільнення їх розвитку.
Фото: terraeluna.info
Дана дієта не призначена для схуднення , але вона дозволяє підтримувати нормальну вагу завдяки виключенню з раціону солодкого, смаженого, суцільномолочні продуктів. При дефіциті калорій вага буде потроху зменшуватися.
Переваги:
- користь для здоров’я — 4,6 балів з 5.
- запобігає виникненню нейродегенеративних захворювань.
- сприяє поліпшенню функціонування мозку.
Недоліки:
- швидко схуднути на MIND дієті не вийде: 2,8 балів з 5 .
- майже повністю відсутні чіткі рецепти страв, правила раціону.
Тренування:
- мінімум 2,5 години в тиждень швидкої ходьби та інших помірних тренувань.
- мінімум 2 силові тренування з обтяженнями в тиждень.
5. Весонаблюдатели (Weight Watchers)
Рейтинги:
- при діабеті (№1).
- найкраща для схуднення (№1) .
- простота дотримання (№2).
- найкраща для швидких результатів в схудненні (№2).
- корисне харчування (№6).
- для роботи серця (№13).
для дотримання дієти використовується додаток «Розумні бали» ( «Smart Points»). Кожен продукт має певну «вартість». Так, «вартість» у овочів і фруктів нульова. Чим вище так звана «вартість», тим шкідливіший продукт. При дотриманні цієї дієти людина їсть менше калорійних продуктів, цукру, насичених жирів і налягає на протеїн.
Фото: exercise4weightloss.com
Переваги:
- дієта розроблена спеціально для тих, хто хоче позбутися від зайвих кілограмів: 3,9 балів з 5.
- несе загальну користь для здоров’я: 4,5 балів з 5.
Недоліки:
- додаток Smart Points платне — від 4,22 на тиждень (після оплати користувач отримує доступ до розрахунків, офіційним версіям таблиць, підтримки).
- вартість самих продуктів, що становлять основу раціону, недешева.
При цьому в рунеті можна знайти альтернативні версії додатка.
Тренування: рекомендується вести активний спосіб життя і дотримуватися будь-які види фізичних навантажень .
6. Дієта клініки Майо
Рейтинги:
- при діабеті (№2).
- корисне харчування (№6).
- простота дотримання (№8).
- найкраща для схуднення (№9).
- для роботи серця (№10).
- найкраща для швидких результатів в схудненні (№18).
Майо — американська клініка (Mayo Clinic), фахівці якої розробили дієту для тих, хто планує перейти на здорове харчування.
Особливості раціону:
- основа: фрукти і овочі, білкові і цільнозернові продукти.
- обмеження: прості цукри, перероблені продукти, алкогольні напої.
- правила: більше натуральних продуктів, позбавлення від шкідливих в харчуванні звичок, сніданок — обов’язковий, на перших етапах рахувати калорії не потрібно.
Вчені клініки Майо провели в 2008 році дослідження і з’ясували наступне: 53 людей з ожирінням скинули за сувору фазу дієти за 14 днів приблизно 3,6 кг. Контрольні групи були відсутні.
В раціоні присутні низькокалорійні продукти — за рахунок урізання каллоража дієта сприяє схудненню.
Сувора фаза дієти триває 14 днів через свою складності. Потім харчування спрощується, людина дотримується Майо-піраміди. Допускається споживати овочі та фрукти в будь-якій кількості.
Фото: ar.pinterest.com
Недолік — необхідність готувати страви в домашніх умовах самостійно.
Тренування:
- фізичні навантаження — кожен день хоча б по 1 годині.
- вибір тренувань — на розсуд.
7. Волюметричне
Рейтинги:
- при діабеті (№2).
- найкраща для схуднення (№2).
- корисне харчування (№6).
- простота дотримання (№9).
- найкраща для швидких результатів в схудненні (№9).
- для роботи серця (№13).
фото: jv.ru
Дієта ділить продукти в залежності від їх енергетичної щільності на 4 групи:
- дуже низька енергетична щільність: бульйони, знежирене молоко, овочі та фрукти з низьким вмістом крохмалю (капуста, селера, ківі, ананас і т.д).
- низька щільність: овочі та фрукти із середнім і високим вмістом крохмалю (картопля, кукурудза, банани і т.д.), нежирне м’ясо , бобові, зернові.
- середня щільність: хліб, м’ясо, сир.
- висока щільність: шоколад, чіпси, масла, горіхи.
Основу Волюметричне дієти складають низькокалорійні продукти. Таке харчування ефективно для схуднення, що підтверджується дослідженнями.
Переваги:
- відсутність почуття голоду, оскільки завдяки обсягом супи, фрукти і овочі сприяють швидкому насиченню.
- можна споживати алкогольні напої.
- в ресторанах і кафе не виникне проблем з підбором страв.
- є безліч готових планів харчування, рецептів.
- є можливість вписати в раціон улюблені страви.
Тренування:
- щоденна ходьба — мінімум 30 хвилин.
- конкретних фізичних навантажень немає — вони залишаються на розсуд послідовника дієти.
8. TLC
Рейтинги:
- корисне харчування (№4).
- для роботи серця (№4).
- простота дотримання (№12).
- при діабеті (№15).
- найкраща для схуднення (№23).
- найкраща для швидких результатів в схудненні (№26).
TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) — дієта, заснована на терапевтичних зміни звичного способу життя.
Особливості раціону:
- основа: щодня — від 3 до 5 порцій овочів, 4 порції фруктів, 11 порцій зернових, 2-3 порції маложирних молочних продуктів, до 140 г м’яса (індичка без шкіри, курка), риба.
- обмеження: насичені жири — до 7% в день, менше жирних молочних продуктів, ковбасних виробів, а краще і зовсім виключити останні.
Фото: wphha.wordpress.com
Щоденний калораж для схуднення становить 1200 ккал для жінок і 1600 ккал для чоловіків. Для зменшення ЛПНЩ — 1800 ккал для жінок і 2500 ккал для чоловіків.
Дієта TLC — низькокалорійна, тому вона сприяє схудненню, причому без строгих обмежень. Якщо знизити частку жиру в щоденному раціоні на 10%, то, згідно з дослідженнями, за півроку можна скинути 2,8 кг.
Недоліки:
- можуть виникнути складності з дотриманням дієти : необхідно контролювати споживання насичених жирів — до 7% — і холестерину з продуктів (максимум 200 мг).
- в ресторанах необхідно вибирати страви з мінімальною жирністю, обмежуючи десерти, соуси, смажені продукти.
тренування:
- мінімум півгодини фізичних навантажень на зразок інтенсивної ходьби кожен день.
- замість ходьби можна проводити інші тренування середньої інтенсивності на розсуд людини.
Регулярні фізичні навантаження сприяють збільшенню рівня енергії, контролю ваги. Також вони зменшують ризик виникнення діабету, серцево-судинних захворювань.
9. Скандинавська
Фото: lose-weight-diets.com
Рейтинги:
- корисне харчування (№6).
- для роботи серця (№13).
- при діабеті (№15).
- найкраща для схуднення (№26).
- простота дотримання (№19).
- найкраща для швидких результатів в схудненні (№33).
Розробкою дієти займалися вчені Копенгагенського університету (The University of Copenhagen) і датські ресторатори. Основа дієти — страви традиційної скандинавської кухні.
Раціон скандинавської дієти базується на наступних правилах і продуктах:
- кожен день необхідно вживати якомога більше овочів, фруктів.
- вживання цільнозернових продуктів, річковий і морський риби.
- вживання (але не щоденне) якісного м’ясо.
- обмеження харчових консервантів.
- споживання сезонних продуктів.
- домашнє харчування (відмова від ресторанної їжі).
- органічне харчування.
У довгостроковій перспективі така дієта сприяє позбавленню від зайвих кілограмів, проте підрахунку калорій уваги не приділяється.
Творці скандинавського харчування роблять акцент на сезонних і місцевих продуктах, що кілька збіднює раціон. Серед ресторанів необхідно віддавати перевагу тим, які пропонують фермерські продукти і місцеву кухню. Білкові продукти і овочі запобігають голод, обмеження за кількістю калорій не передбачено.
Тренування:
- кожен день — від півгодини фізичної активності, конкретні тренування не передбачаються.
10. Дієта Орніша
Рейтинги:
- для роботи серця — №1.
- при діабеті — №6.
- найкраща для схуднення — №6.
- корисне харчування — №11.
- найкраща для швидких результатів в схудненні — №17.
- простота дотримання — №30.
Творець дієти професор Дін Орніш з університету Каліфорнії. Харчування призначене для зменшення ваги, поліпшення здоров’я і самопочуття, довголіття.
Особливості раціону — менше жирів, перероблених вуглеводів, тваринних джерел білка. Також необхідно звернути увагу на тренування, зменшення стресу, поліпшення відносин.
Фото: pohudet21vek.ru
Якщо обмежити споживання жирів і регулярно займатися спортом, то можна схуднути. У той же час при високому калораже і мінімумі фізичної активності зниження ваги не відбудеться.
Переваги дієти:
- безліч готових рецептів.
- можна без проблем підбирати страви в ресторанах.
- допустимо невелика кількість алкогольних напоїв.
- складні вуглеводи і підвищені обсяги клітковини запобігають почуття голоду.
Недоліки:
- скорочення обсягів жирної їжі.
- строгий варіант дієти для тих, хто страждає від серцевих захворювань, який складно дотримуватися.
Тренування передбачають поєднання кардіо тренувань, силових навантажень і вправ на розтяжку в залежності від мети (скидання зайвих кілограмів, покращення здоров’я при серцево-судинних захворюваннях або діабеті).
Рейтинги інших дієт
Веганська:
- для роботи серця (№4).
- при діабеті (№6).
- найкраща для схуднення (№ 6).
- найкраща для швидких результатів в пох Уден (№11).
- корисне харчування (№27).
- простота дотримання (№37).
Палео-дієта:
- найкраща для швидких результатів в схудненні (№26).
- простота дотримання (№30).
- найкраща для схуднення (№31).
- при діабеті (№33).
- корисне харчування (№34).
- для роботи серця (№37).
Кето:
- найкраща для швидких результатів в схудненні (№2).
- найкраща для схуднення (№12).
- при діабеті (№24).
- для роботи серця (№35).
- простота дотримання (№39).
- корисне харчування (№41) ( останнє місце).
Поради та пропозиції, викладені в даній статті, наведені виключно в ознайомлювальних цілях і не можуть трактуватися як професійні медичні рекомендації. Перш ніж почати програму схуднення або змінити дієту, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.