Дієтичні рецепти для схуднення

Щоб схуднути, не обов’язково вживати прісну відварену грудку і овочі. Існує безліч смачних дієтичних страв, за допомогою яких легко урізноманітнити харчування і зробити прийом їжі не тільки корисним, але і смачним. Різноманітні рецепти дієтичних десертів, супів, салатів допоможуть худнути (або не набирати вагу) і при цьому не відчувати постійне відчуття голоду.

Зміст

• Загальні правила для приготування дієтичних страв
  • Частота і систематичність прийому їжі
  • Чим замінити висококалорійні продукти
  • Що потрібно виключити
• Як скласти меню для схуднення на день / на тиждень
  • БЖУ
  • Основні принципи
• Рецепти дієтичних страв для схуднення
  • Низькокалорійні салати
    • Салат «Леді»
    • З яйцями
    • З рисом і овочами
  • Супи для схуднення
    • Овочевий
    • з гарбузом
    • з куркою
    • Борщ
    • Окрошка на кефірі
    • Суп з сочевиці
  • Овочеві страви
    • З кабачків
    • З баклажанів
    • З капусти
    • з цвітної капусти
    • з квасолі
    • з гарбуза
  • Страви з м’яса
    • з курки
    • З яловичини
    • З індички

  • Страви з риби
    • Запечена скумбрія
    • Сібас в духовці
    • Сьомга з морквою і томатами
  • Каші
    • Вівсянка
    • Перловка
    • Льняна каша
    • Гречка
    • Гарбузова
    • Пшоняна
    • з якими добавками можна їсти
  • Сирні страви
    • Яблука з сиром
    • Кекс
    • Запіканка
    • Сирники
  • Рецепти дієтичної піци
    • Піца з тестом
    • Без тесту
  • Коктейлі для схуднення
    • З смород
    • Полунично-банановий смузі
    • жиросжигающий коктейль
    • З ківі
    • З імбиром
    • йогуртовий смузі
    • смузі чорничний
    • З чорносливом
    • На кислому молоці
    • З шпинатом
    • З овочами
    • Простий коктейль
  • Низькокалорійні десерти і солодощі
    • Чізкейк
    • Цукерки
    • Морозиво
  • Дієтична випічка
    • Печиво
    • Морквяний пиріг
    • Сирний пиріг
  • Вегетаріанські рецепти
    • Овочевий суп
    • З цвітної капусти
    • Шарлотка
  • Дієтичні соуси
    • Йогуртова заправка
    • Кефірна заправка
    • Соус для м’яса
    • Томатний
    • З сиром фета
• Рецепти для мультиварки
  • Гречана каша
  • Голубці
  • Гарбузова каша
  • котлети
  • Кальмари
• Рецепти в духовці
  • Омлет
  • Медова гарбуз
  • кабачки фаршировані
  • Запечена хек
• Недорогі рецепти і продукти для схуднення
  • Капустяно-сочевичним котлети
  • Запечена риба
  • Запечена гречка
• Меню на тиждень
• Варіанти дієтичного харчування для дітей
  • Варіант тижневого меню для дітей
• Книги рецептів дієтичних страв
• Програми для Android і iOS
• Висновок

Загальні правила для приготування дієтичних страв

При плануванні меню перевагу отд ают овочам і білкових продуктів. На другому місці — злакові каші і фрукти, але вони містять більшу кількість вуглеводів, тому вживання доведеться обмежувати.

низькокалорійний їжу готують з:

• морепродуктів.
• риби.
• несолодкого йогурту.
• яловичини.
• птиці.
• нежирного сиру.
• яєць в помірній кількості.

Щадна термічна обробка допомагає зберігати корисні речовини в стравах і сприяє схудненню. До неї відносять:

• запікання.
• варіння.
• гасіння.

Незамінний помічник — мультиварка . Завдяки великій кількості режимів, легко готувати в приладі дієтичні страви.

Для приготування в духовці використовують:

• рукав для запікання.
• різні формочки.
• фольгу.
• сковорідку.

Важливі правила:

• Використовувати мінімальну кількість жиру. Слід пам’ятати, що за все одна ложечка масла містить 120 ккал. Це 15% від необхідної середньо денний енергетичної цінності людини.
• Не вживати багато цукру в будь-якому вигляді. Ласощі висококалорійні і змінюють рівень глюкози. Через перекусів солодощами виникає раптовий, сильний голод. Щоб підсолодити їжу, досить замість цукру додати ягоди або фрукти.
• На вагу впливають крохмаль і пшеничне борошно. При зниженні ваги дозволяється вживати випічку з вівсяної, житній, цільнозерновий борошна, висівок, але в помірній кількості.

Основа дієти — це зниження калорійності і збереження поживних елементів в продуктах. При складанні дієтичного меню, не можна йти на крайні заходи, виключаючи повністю жири і вуглеводи. Потрібно їх правильно обмежувати.

Не можна харчуватися по мономеню: вживати лише курку, яблука або інші однокомпонентні продукти. Такий метод приведе до браку певних корисних елементів і надлишку інших. Так само порушаться травні функції.

Частота і систематичність прийому їжі

Щоб підтримувати масу тіла і забезпечувати нормальну роботу кишечника, знадобиться харчуватися 5-6 разів за день. Головний момент — сума калорій не повинна перевищувати встановлену добову норму.

Не можна влаштовувати «перекушування» булками, солодощами, випічкою. Так як вони складаються з «швидких», моментально засвоюються вуглеводів, які забезпечують відчуття ситості відразу після прийому їжі, але незабаром голод повертається назад.

В момент планування меню не слід нехтувати смаком страв. Схуднення не повинно бути мукою, інакше психологічно неможливо буде витримати дієту. Слід дбати не тільки про корисні якості їжі, а й про смакові.

Чим замінити висококалорійні продукти

Всі дієти спрямовані на зменшення маси тіла. Тому, часто передбачається інтенсивне зменшення, а в деяких випадках повне виключення простих вуглеводів з меню. В першу чергу — це цукор, який легко замінюється сахарозаменителями.

Відмінність цукрозамінників:
Цукрозамінники Тип натуральні інтенсивні Продукт «Фруктовий цукор» і фруктоза Стевія, сукралоза. Участь в обміні речовин беруть не приймають Цінність мають енергетичну цінність не мають енергетичну цінність Солодкість в порівнянні з цукром більше в 1,5 рази в 200 разів більше Глікемічний індекс 19 (найнижчий показник свідчить про те, що при вживанні різко не підвищується рівень цукру в крові ) 0 (абсолютно не підвищує рівень цукру і виводиться організмом повністю).
На другому місці шкідливих продуктів — майонез. Він володіє високою жирністю, великою кількістю калорій і солі, яка призводить до переїдання.

Без шкоди для фігури можна вживати всього столову ложку продукту в тиждень. Ця умова багатьом виконати дуже складно, тому доведеться знайти гідну заміну, яка не зіпсує смак страв. Підходить:

• сметана. На її основі можна готувати різноманітні соуси, тим самим надаючи кожного разу звичним стравам новий смак.
• натуральний йогурт. Додають в чистому вигляді і в складі низькокалорійних соусів.
• суміш кефіру і м’якого сиру.

Шкода фігурі приносять борошняні вироби і цукерки. Щоб зайві кілограми йшли і відмова від солодощів був легким, їх замінюють продуктами:

• сухофрукти. Зазвичай, коли організму потрібно борошняне, насправді йому необхідний цукор. Тому сухофрукти легко замінять недолік солодкого.
• тверді сорти макаронів з пшениці. Дуже часто люди, що обмежують харчування, повністю виключають з раціону вуглеводи. Це призводить до великому бажанню поїсти борошняне. Тому до обіду рекомендується вживати макарони в тандемі з овочами.
• дієтичні хлібці. Хороша заміна хліба і відмінна основа для першого перекусу.
• легкий суп з картоплею. Юшка в складі з картоплею легко наповнює шлунок. В результаті організм не попросить додаткову порцію їжі в вигляді солодощів.

На початку організму буде складно відмовитися від звичного харчування, але вже через місяць легко вийде обходиться без солодощів.

Що потрібно виключити

Багато під час дієти роблять грубі помилки, вживаючи шкідливі продукти. Повністю необхідно виключити:

• кислі ягоди і фрукти. До них відносяться журавлина, яблука і смород. Вони виробляють шлунковий сік стимулює апетит. Їх найкраще замінити бананами, хурмою, ківі або черешнею.
• смажене. Будь-які підсмажені страви мають високу калорійність і протипоказані під час дієти.
• наваристі супи. Вони стимулюють швидке повернення апетиту. Таку страву краще замінити на пісний овочевий або грибний суп.
• мариновані продукти. Вони стимулюють і провокують апетит. Сіль входить до складу затримує рідину і стає причиною набряків і зайвої ваги.
• гострі страви. Вони допомагають розігрівати організм, стимулювати і підвищувати кровотік. Замінити гострі приправи легко зможе зелень. Використовують свіжу або сушену. Відмінно підійде орегано, кріп, кінза, петрушка, базилік.
• сухарики, чіпси. Це найшкідливіші з усіх продуктів. У їх складі абсолютно немає корисних елементів. Якщо не хочеться відмовлятися від улюблених ласощів, то можна приготувати корисний, домашній аналог сухариків і чіпсів будинку.
• овочі пройшли термічну обробку втрачають практично всі поживні речовини і стають марними.
• солодка газована вода не несе користі для організму. Вона наповнена порожніми калоріями і жирами, які притягують зайві кілограми.
• вершкове масло. У мінімальних кількостях воно необхідне для організму, але зловживати ним не слід.
• жирний крем, випічка. Високий вміст калорій не допомагає схудненню.

При сильному бажанні поласувати випічкою, можна самостійно приготувати дієтичні варіанти, які не включають до складу борошно.

Як скласти меню для схуднення на день / на тиждень

необхідно строго регулювати вживане кількість калорій з огляду на стать, вік і спосіб життя.

Норма калорій по віку для чоловіків:
Вік (років) Ккал (неактивний спосіб життя) Ккал (при середній інтенсивності) Ккал (при активного життя) 18-31 2400 2700 3000 31-50 2200 2500 2900 50 і старше 2000 2300 2600
Жінкам потрібно менше калорій. Це відбувається через те, що вони інтенсивніше набирають вагу. Це фізіологічна особливість спрямована на захист організму з метою повноцінного продовження життя.

Норма калорій для жінок:
Вік (років) ккал (малоактивний спосіб життя) ккал (при середній інтенсивності) ккал (при активного життя) 18-26 2000 2200 2400 26-49 1800 2000 2200 50 і старше 1600 1800 2000
Види дієт умовно розділені на два види:
Вид Оптимальні Екстремальні Схуднення Плавне. Організм не перебуває у стресовому стані. Швидке. Організм відчуває стрес. Харчування Дозволяється готувати різні страви з низькою калорійністю. Вживають тільки один продукт протягом декількох днів. Результат Для видимого результату правильне харчування потрібно дотримуватися тривалий час. Результат більш відчутний. За 3 дня можна втратити 3 кг зайвої ваги. Ефект Після припинення дієти легше утримувати вагу в нормі. Після завершення дієти в більшості випадків зайві кілограми повертаються назад.
При монодиете організм відчуває сильний стрес. Людина при цьому відчуває себе погано фізично і морально. Тому фахівці рекомендують дотримуватися оптимального виду дієти.

БЖУ

Крім калорій потрібно стежити за тим, з чого вони виходять. Їжа повинна бути якісною і збалансованою. Не можна з’їсти за день сиру на 2000 ккал. Це призведе до порушення травлення і викличе важкість у шлунково-кишковому тракті. При складанні меню враховують добову норму споживання БЖУ.

Для чоловіків:
Грам Білки 67-114 Жири 70-150 Вуглеводи 256-585
Для жінок:
Грам Білки 57-86 Жири 59-101 Вуглеводи 249-449
У раціон включають продукти містять потрібні організму елементи:

• кальцій.
• жирні кислоти.
• залізо.
• йод.
• амінокислоти.
• вітаміни.

Ідеальне співвідношення БЖУ:

• 1 частина білка.
• 4 частини вуглеводів.
• 1 частина жирів.

Приклад дієти на 1 день (1300 ккал):
Блюдо Напій Ранок ягідний джем — 1 ст. ложка, житній хлібець — 2 шт., банан — 50 г. кави з молоком (1,5%) — 200 мл Другий сніданок гречка — 170 г, яблуко — 1 шт. вода День відварене куряче філе — 200 г, курячий бульйон — 200 мл вода Полудень сир — 150 г (5%) чай — 200 мл Вечір хек — 180 г, овочевий салат — 370 г з оливковою олією (20 мл) апельсиновий сік — 100 мл
Щоб правильно харчуватися слід щодня розраховувати калорійність вживаних продуктів.

Основні принципи

Під час дієти враховують важливі правила:

• Овочі та фрукти підтримують вітамінний баланс в організмі. Тому їх вживають щодня.
• Крім вживаних продуктів стежать за кількістю випитої рідини. Потрібно пити багато води. Від газованої води і соків з пакетів доведеться відмовитися.
• Щодня включають в харчування молочні продукти.
• Харчуватися слід 5 разів на день.
• Раз в тиждень включають в меню рибу.
• Тваринні жири замінюють на рослинні.

Щоб не піддавати себе непотрібним спокусам, продукти закуповують відразу на тиждень.

Рецепти дієтичних страв для схуднення

Складаючи меню вибір зупиняють на низькокалорійних блюдах. Існує безліч рецептів, які порадують смаком і посприяють схудненню.

Низькокалорійні салати

Збираючись «сісти» на дієту практично всі починають харчуватися салатами в величезних кількостях. Звичайно, овочі необхідні, але в поєднанні з білковими продуктами принесуть набагато більше користі організму. У цьому випадку вони зможуть наситити шлунок, при цьому, не розтягуючи його. В результаті стануть хорошою заміною повноцінних страв під час основних прийомів їжі. Найкраще поєднувати овочі з рибою, яйцями, молочними продуктами та птицею.

Салат «Леді»

Легкий, живильний салат містить в 100 г порції 65,34 ккал. Білки — 7,85 г, жири — 1,94 г, вуглеводи — 3,59 г

Інгредієнти:

• куряче філе — 230 г.
• сметана (10%) — 130 мл.
• свіжий огірок — 270 г.
• сіль.
• горошок консервований — 170 г.
• зелень — 47 г.

Як готувати:

1. Відварити курку. Остудити і нарізати шматками. Порубати зелень. Подрібнити огірки.
2. Підготовлені продукти з’єднати. Підсолити. Залити сметану. Розмішати.

З яйцями

Калорійність страви в 100 г — 63 ккал. Білки — 3,84 г, жири — 4,18 г, вуглеводи — 3,28 г.

Потрібно:

• брокколі — 450 г.
• сіль.
• яйце — 3 шт. (Відварених).
• зелень — 35 г.
• томати — 130 г.
• оливкова олія — ​​20 мл.
• часник — 3 зубки.
• бальзамічний оцет.
• лимонний сік — 10 мл.

Як готувати:

1. Підсолити воду. Закип’ятити. Помістити броколі. Варити 5 хвилин. Остудити.
2. Нарізати помідори і яйця. Повинні вийти скибочки. Змішати разом з капустою.
3. Нашинковать зелень. Порубати часникові зубки або пропустити через прес. Надіслати в салат. Розмішати.
4. Масло з’єднати з соком і оцтом. Залити салат. Перемішати.

З рисом і овочами

Калорійність 52,48 ккал в 100 г. Білки — 0,67 г, жири — 4,38 г, вуглеводи — 3,05 г.

Потрібно:

• болгарський перець — 75 г.
• відварений рис — 230 г.
• оливкова олія.
• помідори — 140 г.
• зелень — 25 г.
• оливки — 120 г.
• консервований горох — 75 г.
• морквина — 75 г.

Як готувати:

1. Нарізати перець і помідори. Натерти морквину. Розрізати оливки. Змішати.
2. Додати горох, нашатковану зелень і рис. Влити масло. Перемішати.

Супи для схуднення

Легкий суп допомагає спалювати жири. Додані до складу приправи підсилюють метаболізм і поліпшують смак.

Овочевий

Калорійність готового блюда 12,33 ккал (в 100 г). Білки — 0,73 г, жири — 0,009 г, вуглеводи — 2,37 г.

Потрібно:

• брокколі — 200 г.
• чорний перець — 2 г.
• кольорова капуста — 200 г.
• сіль — 2 г.
• картопля — 100 г.
• вода — 2000 мл.
• зелень — 2 г.
• цибуля — 70 г.
• часник — 1 зубчик.
• морквина — 70 г.
• кабачок — 100 г.
• горошок — 70 г.
• болгарський перець — 50 г.
• квасоля стручкова — 100 г.
• томат — 100 г.
• селера — 50 г.

Як готувати:

1. Цвітну капусту і брокколі розділити. Суцвіття повинні бути всі розібрані. Помістити в окріп і варити 5 хвилин.
2. Нарізати моркву, картоплю, томат і цибулю. Форму можна робити будь-яку. Надіслати до капусти. Додати селеру.
3. Помістити стручкову квасолю, порубаний кабачок з перцем і горошок.
4. Підсолити. Насипати перець. Порубати часниковий зубок і помістити в суп.
5. Проварити чверть години.

Щоб бульйон залишався прозорим, варити суп необхідно на повільному вогні.

З гарбузом

Калорійність в 100 г — 55,74 ккал. Білки — 2,17 г, жири — 3,04 г, вуглеводи — 7,05 г.

Потрібно:

• кориця — 2 г.
• гарбуз — 350 г.
• сир — 10 г.
• нежирні вершки — 100 мл.

Як готувати:

1. Нарізати помаранчевий овоч. Підготовлені кубики помістити в окріп. Проварити. Знадобиться 10 хвилин. Рідина злити. Овоч помістити в чашу блендера. Збити.
2. Прогреть вершки. Залити гарбуз. Підсолити. Насипати корицю. Перемішати.

З куркою

Легка юшка доведеться всім до душі, підходить для щоденного харчування. У 100 г міститься 41,86 ккал. Білки — 4,1 г, жири — 1,56 г, вуглеводи — 2,7 г.

Інгредієнти:

• сіль — 2 г ..
• філе — 120 г курячого.
• цибуля — 50 г.
• перець — 1 г.
• вермішель — 15 г.
• вода — 500 мл.
• оливкова олія — ​​10 мл.
• морквина — 50 г.

Як готувати:

1. Нарізати кубиками філе. Помістити в воду і поварити 15 хвилин.
2. Нашинковать цибулю. Натерти морквину. Обсмажити в оливковій олії. Перекласти до філе.
3. Посолити і посипати перцем. Додати вермішель. Варити 5 хвилин.

Борщ

Калорійність 24,2 ккал, жири — 0,9 г, білки — 0,6 г, вуглеводи — 3,5 г .

Потрібно:

• цибуля — 160 г.
• вода — 2100 мл.
• масло — 25 мл оливкової.
• буряк — 150 г.
• кріп — 13 г.
• морквина — 150 г.
• петрушка — 12 г.
• картопля — 310 г.
• сіль — 10 г.
• капуста — 400 г.
• томати — 200 г.

Як готувати:

1. Нашинковать цибулю. За допомогою терки подрібнити буряк і моркву. Порубати капусту. Нарізати картоплю і томат.
2. У сотейник налити масло. Додати моркву і цибулю. Обсмажити. Помістити буряк. Томити 5 хвилин. Помістити помідори. Підсолити. Загасити 7 хвилин.
3. Закип’ятити воду. Викласти картоплю. Варити чверть години. Закинути капустяну стружку і зажарку. Поварити 15 хвилин.
4. Підсолити. Насипати посічену зелень. Перемішати і варити 4 хвилини.

Окрошка на кефірі

Калорійність — 52 ккал. У 100 г міститься 3,5 г вуглеводів, 2,4 г жирів, 3,9 г білків.

Потрібно:

• докторська ковбаса — 60 г.
• кріп — 100 г.
• знежирений кефір — 500 мл.
• зелена цибуля — 100 г.
• варені яйця — 2 шт ..
• огірок — 200 г.

Як готувати:

1. Одне яйце порізати дрібними кубиками. Друге розрізати на дві частини.
2. Продукти, що залишилися нарізати. Змішати. Додати яєчні кубики. Залити кефіром. Перемішати. Прикрасити половинками яйця.

Суп з сочевиці

В 100 грамах ароматного супу міститься 52,5 ккал. Жири — 2,4 г, білки — 2,3 г, вуглеводи — 5,6 г.

Потрібно:

• вершкове масло — 12 г.
• чорний перець — 1 г.
• вода — 1000 мл.
• сіль — 1 г.
• сочевиця — 130 г.
• борошно — 15 г.
• цибуля — 76 г.
• соняшникова олія — ​​25 мл.
• помідори — 330 г.

Як готувати:

1. Промиту сочевицю засипати в каструлю. Залити воду. Закип’ятити.
2. Переключити полум’я на мінімум і варити під кришкою до стану пюре.
3. Нашинковать цибулю. У сковорідку помістити вершкове масло. Розтопити. Помістити цибульні кубики і обсмажити. Надіслати в суп.
4. Нарізати перець і томати.
5. Прогреть вершкове масло в сковорідці. Насипати борошно. Перемішати і прожарити. Додати підготовлені овочі. Гасити 2 хвилини. Перемістити в суп.
6. Підсолити. Розмішати. Поварити чверть години.

Овочеві страви

Овочі — невід’ємна частина дієти. З простих, доступних продуктів легко приготувати дивовижні за смаком страви, які не тільки посприяють схудненню, але і доставлять справжнє задоволення смаком.

З кабачків

За допомогою кабачків можна приготувати смачну запіканку, яка підійде для сніданку або вечері. У 100 г міститься 168,41 ккал. Білки — 10,28 г, жири — 10,21 г, вуглеводи — 8,74 г.

Потрібно:

• яйце — 2 шт ..
• борошно — 50 г.
• вершкове масло — 5г.
• мускатний горіх — 1 г.
• молоко — 300 мл нежирного.
• білий перець — 1 г.
• сир — 150 г.

Як приготувати:

1. Вершкове масло помістити в сковорідку. Розтопити. Насипати борошно. Підсмажити. Знадобиться 2 хвилини.
2. Залити молоком. Готувати поки маса не загусне. Остудити.
3. Нарізати кабачки. Повинні вийти тонкі смужки. Натерти сир.
4. У борошняну суміш влити яйця. Насипати перець і мускатний горіх. Додати половину сиру. Перемішати.
5. Дно форми застелити кабачком. Розподілити ложку соусу. Викладати шарами поки продукти не закінчаться. Засипати сиром.
6. Прибрати в духову піч на 45 хвилин. Режим 180 °.

З баклажанів

Низькокалорійне блюдо містить 28,03 ккал (в 100 г). Виходить ніжним і ароматним. Білки — 1,02 г, жири — 1,09 г, вуглеводи — 3,73 г.

Потрібно:

• цукіні — 1 шт ..
• соняшникова олія — ​​17 мл.
• перець — 1 шт ..
• часник — 3 зубки.
• вода — 125 мл.
• баклажан — 3 шт ..
• цибуля — 120 г.
• помідори — 420 г.

Як готувати:

1. Нарізати цукіні, баклажани. Отримані кружечки викласти шарами в форму.
2. Нашинковать цибулю. Нарізати перець і помідори. Прогріти масло в сотейнику. Помістити підготовлені продукти. Обсмажити. Укрити овочі в формі. Залити водою.
3. Перемістити в духову піч. Температура 185 °. Час — 1 година.

Увага! Кокосове масло виділяє найменше шкідливих речовин при нагріванні, тому для обсмажування продуктів найкраще заміняти їм соняшникову олію.

З капусти

Дієтичну тушковану капусту легко зробити смачною. Урізноманітнити смак овочів допоможе печінку. Калорійність готового блюда становить в 100 г 50,76 ккал. Білки — 5,24 г, жири — 1,21 г, вуглеводи — 4,69 г.

Потрібно:

• печінку — 320 г.
• часник — 3 зубки.
• масло — 10 мл.
• капуста — 850 г.
• сіль.
• зелень — 15 г.
• цибуля — 120 г.
• спеції.
• морквина — 120 г.

Приготування:

1. Порубить цибулину. Морквину натерти.
2. У сотейник налити масло. Помістити овочі. Прожарити.
3. Промиту печінку порубати. Використовувати можна яловичу, курячу, свинячу або їх суміш. Надіслати до овочів.
4. Нашинковать капусту. Підсолити. Пом’яти руками. Пересипати до овочів і тушкувати під кришкою до м’якого стану.
5. Посипати спеціями, додати рубані часникові зубки. Додати нашатковану зелень. Перемішати і тушкувати 3 хвилини.

З цвітної капусти

Ароматна, вітамінна запіканка ідеально підходить для вечері. У 100 г порції міститься 22,67 ккал. Білки — 1,79 г, жири — 1,17 г, вуглеводи — 1,39 г.

Потрібно:

• вода — 1950 мл.
• кольорова капуста — 650 г.
• сіль — 5 г.
• знежирений кефір — 120 мл.
• яйце — 1 шт ..
• твердий сир — 95 г.

Як готувати:

1. Натерти сир. Розділити на суцвіття вилок. Промити.
2. Закип’ятити воду. Підсолити. Помістити суцвіття на 4 хвилини.
3. Рідина злити. Суцвіття розрізати на дві частини. Розмістити у формі. Влити кефір.
4. Розмішати яйце і залити капусту. Посипати сирної стружкою.
5. Поставить в гарячу духову піч. Режим 180 °. Запікати до появи скоринки золотистого відтінку.

З квасолі

Квасоля має безліч корисних властивостей. У поєднанні з правильними продуктами блюдо вийде смачним і посприяє втрати зайвих кілограмів. У 100 г міститься 74,94 ккал. Білки — 1,71 г, жири — 4,46 г, вуглеводи — 7,09 г.

Потрібно:

• селера — 75 г кореня.
• спеції.
• квасоля — 150 г.
• сіль.
• часник — 2 зубчики.
• оливкова олія — ​​55 мл .
• морквина — 130 г.
• окріп — 360 мл.
• картопля — 120 г.
• томати — 250 г.
• цибуля — 130 г.

Як готувати:

1. Залити водою квасоля. Відставити на 8 годин. Рідина злити.
2. Перекласти в воду і варити до м’якого стану. Відкинути на друшляк.
3. Нарізати селеру. Порубати морквину. Подрібнити цибулю. Помістити в сотейник з маслом. Смажити 7 хвилин.
4. Нарізати картоплю і часникові зубки. Надіслати до овочів. Підсолити. Посипати спеціями. Перемішати. Гасити 7 хвилин.
5. Додати квасолю. Залити окропом. Розмішати. Закрити кришкою і тушкувати 17 хвилин.
6. Зняти шкірку з томатів. М’якоть розім’яти виделкою і відправити до овочів. Перемішати. Готувати 7 хвилин.

З гарбуза

Легке і швидке в приготуванні блюдо порадує всіх своїм смаком. Калорійність 100 г порції — 55,1 ккал. Білки — 1,85 г, жири — 3,3 г, вуглеводи — 6,26 г.

Потрібно:

• гарбуз — 350 г м’якоті.
• мускатний горіх — 1 г.
• сметана — 150 мл.

Як готувати:

1. Нарізати гарбузову м’якоть.
2. Сметану змішати з мускатним горіхом. Залити гарбузове кубики. Помістити в форму.
3. Запікати в духовий печі 17 хвилин. Режим 180 °.

Страви з м’яса

Щоб прибрати зайві кілограми, в першу чергу налагоджують збалансоване харчування. М’ясо багате корисними елементами, тому без нього ніяк не обійтися. При складанні меню перевагу віддають курячому філе, кролику, яловичині або індички.

З курки

Куряче м’ясо найдоступніше в ціновому діапазоні, тому саме воно найчастіше використовується для приготування. Філе в клярі порадує зовнішнім виглядом і ароматом. Підійде для щоденного харчування. Блюдо містить 142,14 ккал в 100 г. Білки — 14,35 г, жири — 4,85 г, вуглеводи — 9,69 г.

Потрібно:

• рисове борошно — 90 г.
• майонезний соус — 30 мл.
• яйце — 2 шт ..
• часник — 2 зубки.
• спеції.
• гірчичне масло.
• куряча грудка — 450 г.

Приготування:

1. Нарізати філе пластами. Відбити використовуючи спеціальний молоток. Яйця розмішати виделкою.
2. У майонезний соус додати спеції і видавлені через землянку зубки часнику. Розмішати.
3. соусом натерти відбивні. Залишити на чверть години.
4. Кожен шматочок вмочити в рисову муку, а потім в яйця.
5. У сковорідку влити гірчичне масло. Помістити заготовки. Засмажити з двох сторін.

Більше рецептів з курячої грудки можна подивитися тут.

З яловичини

Навіть відварна яловичина зможе підкорити всіх своїм смаком, якщо зварити її з правильними добавками. В одній порції 90,46 ккал. Білки — 8,64 г, жири — 5,54 г, вуглеводи — 1,63 г.

Потрібно:

• лаврушка — 2 листи.
• яловичина — 250 г.
• приправи.
• корінь петрушки — 1 шт ..
• часник — 2 зубки.
• морквина — 1 шт.

Як готувати:

1. М’ясо помістити в холодну воду. Додати очищену морквину і селеру. У процесі варіння знімати пінку. Варити годину.
2. Закинути лаврушку, очищені часникові зубки. Посипати приправами. Варити 13 хвилин.
3. М’ясо дістати з рідини і нарізати. Вживати смачно в холодному вигляді і в гарячому.

З індички

Корисне блюдо містить 65,95 ккал в 100 г. Білки — 6,6 г, жири — 1,06 г, вуглеводи — 7, 43 г. При використанні рукава, м’ясо залишиться соковитим і ніжним.

Потрібно:

• кабачок — 550 г.
• індичка — 850 м
• спеції.
• сметана — 200 мл.
• цибуля — 220 г.
• сіль.
• морквина — 220 г.
• картопля — 950 г.

Як готувати:

1. Нарізати цибулю і помістити першим шаром в рукав. Зверху розташувати нарізану картоплю.
2. Порубить кабачок і викласти на картоплю. Укрити порційними шматками індички. Використовувати краще філейну частину, вона менш калорійна.
3. Посипати натертої морквяної стружкою, спеціями і підсолити. Залити сметаною.
4. Краї рукава защипнуть. Помістити на деко. Запікати в духовій печі 1 годину. Режим 190 °.

Страви з риби

Дієтична риба добре і моментально засвоюється організмом, що позитивно впливає на процеси схуднення.

Запечена скумбрія

Ніжна, соковита скумбрія, приготована у фользі, відрізняється особливою ніжністю і тонким ароматом. Містить 48,74 ккал в 100 г. Білки — 4,47 г, жири — 3,26 г, вуглеводи — 0,4 г.

Потрібно:

• апельсин — 150 г.
• скумбрія — тушка.
• спеції.
• часник — 3 зубки.
• йогурт — 2 л без цукру.

Як готувати:

1. Тушку випатрати. Через кожні 5 сантиметрів зробити поздовжні надрізи.
2. Вичавити сік з апельсина. Цедру натерти. Видавлені через прес часникові зубки змішати з йогуртом. Додати цедру і апельсиновий сік. Посипати спеціями. Перемішати.
3. Помістити тушку в соус. Натерти з усіх боків. Потримати півгодини.
4. Фольгу скласти в два шари і загорнути рибу, попередньо розподіливши по поверхні соус.
5. Запікати в духовий печі 20 хвилин. Режим 190 °.

Сібас в духовці

Біла риба ідеально підходить для дієтичного меню. У 100 г міститься 24,23 ккал. Білки — 0,96 г, жири — 0,04 г, вуглеводи — 5,23 г.

Потрібно:

• гімалайська сіль — 5 г.
• сібас — 2 тушки.
• лимон — 40 г.
• зелена цибуля — 1 шт ..
• цибуля — 130 г.
• петрушка — 7 г.
• приправа для риби.
• кінза — 7 г.

Як готувати:

1. Очистити тушки. Видалити нутрощі. Промити і промокнути паперовим рушником.
2. Присипати рибної приправою. Підсолити. Розтерти. Залишити на 25 хвилин.
3. У животик помістити нашатковану зелену цибулю, лимонні дольки і зелень.
4. Нарізати цибулю. Розкачати фольгу і викласти цибульні півкільця. Зверху розмістити тушки. Фольгу закрутити.
5. Потомити в духовий печі 25 хвилин. Режим 180 °.

Сьомга з морквою і томатами

Відмінний варіант для вечері. Риба готується відразу з гарніром у вигляді морквини і помідорів. Містить 50,56 ккал. Білки — 3,03 г, жири — 3,01 г, вуглеводи — 2,97 г (в 100 г).

Потрібно:

• сир — 95 м
• сушена петрушка.
• стейк сьомги — 350 г.
• паприка.
• томати — 250 г.
• орегано.
• болгарський перець — 130 г.
• перець.
• морська сіль.
• морквина — 150 г.
• молоко — 120 мл.

Як готувати:

1. Рибу посипати приправами. На деку розстелити два шари фольги. Сформувати конвертик і помістити сьомгу.
2. Перець нарізати. Помістити в центр стейка.
3. Розрізати томати. Отриманими кружечками укрити стейк.
4. Моркву натерти. Використовувати крупну тертку. Помістити в сковорідку. Посипати приправами. Підсолити. Залити молоком. Стушкувати. Викласти на помідори.
5. Надіслати запікатися в духову піч. Витримати 20 хвилин. Режим 180 °.
6. Натерти сир. Посипати стейк. Готувати 5 хвилин.

Каші

До складу круп входить клітковина. Це цінне природне волокно не розчиняється у організмі. Виходячи з кишечника забирає з собою багато непотрібного: токсини, жири, алергени. Тому важливо щодня включати в раціон харчування каші.

Вівсянка

Каша з пластівців повільно засвоюється, тому після їжі довго не буде відчуватися почуття голоду. Калорійність 130,88 ккал. Білки — 3,93 г, жири — 1,9 г, вуглеводи — 24,81 г.

Потрібно:

• геркулес — 120 г.
• сіль — 1 г.
• вода — 240 мл.
• сухофрукти — 50 г.

Як готувати:

1. Закип’ятити воду. Пластівці насипати в ємність, яка закривається кришкою.
2. Нарізати сухофрукти. Додати до пластівців. Залити окропом. Укутати рушником. Настояти півгодини.
3. Підсолити. Перемішати.

Почитайте як приготувати вівсяну кашу на молоці.

Під час дотримання дієти забороняється вживати алкоголь. Він насичує організм штучної енергією і не дозволяє організму розщеплювати жирову тканину.

Перловка

Каша має високу калорійність. У 100 г міститься 109 ккал. Але незважаючи на це, її можна і необхідно вживати при схудненні. Вона очищає і добре насичує організм, після чого довго не виникає почуття голоду. До складу входять: жири — 0,5 г, білки — 3 г, вуглеводи — 22 г.

Потрібно:

• вершкове масло — 15 г.
• перловка — 1 гуртка.
• сіль — 1 г.
• вода — 580 мл.

Як готувати:

1. Перебрати і промити крупу.
2. Закип’ятити воду. Залити перловку. Закип’ятити.
3. Рідина злити. Залити окропом. Підсолити. Додати масло. Розмішати. Закрити кришкою.
4. Переставити в духовку. Режим 180 °. Залишити на чверть години.

Льняна каша

Каша з насіння льону оздоровить організм і приведе фігуру в норму. Калорійність 0 ккал.

Потрібно:

• насіння льону — 3 ст. ложки мелених.
• вода — 180 мл.

Як готувати:

1. Помістити в кавомолку насіння. Перемолоти.
2. Закип’ятити воду. Остудити до температури 60 °. Залити льон.
3. Настояти чверть години.

Гречка

Крупа допомагає очищати травну систему. Видаляє шкідливі сполуки з кишкового тракту. Дієтологи радять не піддавати гречку термічній обробці. Містить 113,7 ккал. Білки — 5,84 г, жири — 1,05 г, вуглеводи — 21,04 г (в 100 г).

Потрібно:

• гречка — 210 г.
• знежирений кефір — 500 мл.

Як готувати:

1. Промити окропом крупу. Пересипати в ємність. Залити кефіром.
2. Закрити кришкою. Настояти добу.

Гарбузова

Під час схуднення добре вживати на сніданок гарбузову кашу. Калорійність становить 48,56 ккал. Білки — 2,23 г, жири — 2,5 г, вуглеводи — 4,35 г (на 100 г).

Потрібно:

• пшоно — 1 гуртка.
• молоко — 480 мл.
• цукор — 7 г.
• вода.
• сіль — 3 г.
• гарбуз кубиками — 3 гуртки.

Як готувати:

1. У утятницу пересипати гарбузове шматочки. Залити водою. Рідина повинна повністю покрити продукт. Закрити кришкою. Проварити чверть години. Залити половиною молока. Поварити 6 хвилин.
2. Промити пшоно. Щоб з крупи пішла гіркота, обдати окропом. Відправить до гарбузі. Залити молоком. Підсолодити і посипати сіллю. Закрити кришкою.
3. Томити поки крупа не стане м’якою. Пшоно має повністю увібрати рідину. Періодично в процесі приготування продукти перемішувати. Це дозволить їм рівномірно проваритися. Час приготування займе близько 45 хвилин.

Пшоняна

Джерело рослинного білка — пшоно. Тому кашу рекомендується вживати особам з проблемами засвоєння тваринного білка. Калорійність — 87 ккал. Білки — 2,88 г, жири — 0,83 г, вуглеводи — 17,33 г.

Потрібно:

• пшенка — 120 г.
• вода — 360 мл.

Як готувати:

1. Залити крупу водою. Закип’ятити. Рідина злити. Залити таку ж кількість води.
2. Закип’ятити. Варити 5 хвилин.

З якими добавками можна їсти

Урізноманітнити смак страви допоможуть різні добавки:

• чорнослив.
• мед.
• курага.
• родзинки.
• кориця.
• банан.
• яблуко.
• будь-які ягоди.
• груша.
• гвоздика .

Цукор краще не додавати. Він збільшує калорійність готового блюда, що погано позначається на схудненні.

Сирні страви

знежирений сир повинен обов’язково бути присутнім в раціоні харчування. Він насичує організм:

• кальцієм.
• білком.

Вживають його з фруктами, йогуртом або використовують як начинку в десертах . Також готують смачні дієтичні страви.

Яблука з сиром

Калорійність ласощі становить 76,68 ккал. Білки — 6,47 г, жири — 0,95 г, вуглеводи — 10,42 г.

Потрібно:

• яблуко — 950 г.
• фруктоза.
• знежирений сир — 550 г.
• родзинки — 120 г.
• яйце — 2 шт.

Як готувати:

1. Зрізати верхівку з яблук. Ложкою видалити насіння і трохи м’якоті.
2. Збити сир за допомогою блендера. Додати яйця, з