Ходьба для схуднення

В гонитві за ідеальною фігурою люди готові витрачати величезні гроші, вдаватися до складних вправ і методикам. Але чомусь ми забуваємо про просте, природному, доступному кожному і, головне, ефективний метод схуднення — ходьбі. Адже при раціональному застосуванні вона дозволяє досягти вражаючих результатів.

Ходьба є одним з найбільш безпечних методів боротьби із зайвою вагою. Вона не вимагає спеціальної підготовки, інвентарю або специфічних нахилів — ходити можуть все, це закладений природою механізм пересування. Крім зниження ваги регулярні заняття дозволять розвинути здібності організму.

Автор статті

Кислиця Євген Володимирович

Лікар-хіругія. Автор публікацій в періодичних медичних журналах, доповідей на медичних конференціях і з’їздах. Майстер лікувального і косметологічного масажу з досвідом роботи більше 3-х років. Неодноразовий переможець регіональних змагань з гирьового спорту.

Написано статей

2

Зміст

• Користь ходьби
• На скільки можна схуднути за допомогою ходьби
• Поради початківцям
  • скільки ходити
  • Коли ходити
  • Де ходити
  • Одяг для прогулянки
  • Розминка
  • Техніка ходьби
  • Скільки пити води
  • Мета під час прогулянки
  • Мотивація
• Види ходьби
  • Скандинавська
  • Спортивна
  • За сходах
  • Тривала прогулянка
  • Интервальная ходьба
  • на місці
  • У гору або з нахилом на біговій доріжці
  • ходьба з вагою
  • скільки калорій можна спалити
• Харчування і сон
• Вправи для тонусу
• Біг, велосипед або ходьба
• Програми для Android і iOS
• Відгук від експерта

Користь ходьби

Регулярна ходьба, особливо на свіжому повітрі, позитивно впливає не тільки на фізичне, але і на психічне здоров’я. З її допомогою можна:

• зміцнити серцево-судинну систему — підвищити переносимість навантажень, прискорити кровотік, підтримувати оптимальний артеріальний тиск, тренувати серцевий м’яз. Також регулярні заняття ходьбою є ефективним способом профілактики серцево-судинних захворювань.
• поліпшити стан дихальної системи. Під час ходьби зростає навантаження на дихальну систему, збільшується об’єм циркулюючої крові, що розвиває витривалість, підвищує переносимість фізичних навантажень, забезпечує активну роботу легенів в тандемі з серцем.
• регулярні фізичні навантаження позитивно впливають на стан мускулатури : в м’язах посилюється обмін речовин, до них підливає більше крові, вони отримують стимул до зростання, стають сильнішими і витривалішими.
• активізація мускулатури нижніх кінцівок , яка значно посилюється вже при звичайній ходьбі, стимулює кровообіг в ногах, сприятливо впливає на стан венозних клапанів, що запобігає варикозне розширення вен нижніх кінцівок.
• за допомогою ходьби можна позбутися жирових відкладений еній практично в будь-якому місці . Достатньо лише 15-20-хвилинної пішої прогулянки в середньому темпі, щоб спалити до сотні ккал.
• особливо корисно ходити пішки чоловікам. Це не тільки сприятливо впливає на фігуру, але і перешкоджає застою крові в органах малого таза (є однією з причин розвитку проблем з потенцією), що дозволяє зміцнити і продовжити репродуктивне здоров’я.
• регулярні дозовані фізичні навантаження мінімум 15 хвилин в день призводять до викиду в кров гормону щастя . Це дозволяє ефективно протистояти стресу, зберігати психічну рівновагу.
• ефективна ходьба в боротьбі з остеохондрозом. Навіть навантажень від ваги власного тіла досить для підтримки фізіологічного харчування кісткової тканини, нормалізації процесів її утворення і руйнування.
• регулярні прогулянки дозволять зміцнити імунітет .
• після фізичних навантажень відзначається міцніший сон .
• активізація кровотоку, прискорення метаболізму позитивно впливають на роботу нервової системи, особливо на мозкову активність.
• піші прогулянки практично не мають протипоказань .

Відео від європейського центру вертебрології про користь ходьби, відмінності з бігом ( вертебролог — фахівець, який займається проблемами хребта):

на скільки можна схуднути за допомогою ходьби

Від ходьби можна схуднути на неограні ного число кілограмів. Кількість втраченого жиру залежить від індивідуальних особливостей організму. Т. е. Втрата ваги спостерігається до того моменту, коли організм сам не вважатиме за необхідне припинити схуднення. Відбувається це при досягненні порогу втрати ваги. Якщо людина і далі продовжує втрачати масу тіла, судять про захворювання або патологічний схудненні.

Важливі заняття в один і той же час. Найбільшими перепонами користі від ходьби можна досягти в разі виконання фізичних навантажень в один і той же час, оскільки організм звикає до подібного розпорядку дня, обмін речовин активізується точно в певний час: прискорюється передача нервових імпульсів, відбувається викид гормонів, посилюється робота серцево-судинної системи, головного мозку і т.д.

Поради початківцям

Займатися ходьбою, щоб побороти зайву вагу може кожен: і пенсіонер, і людина з дуже великою надлишковою масою. Це найбільш доступний спосіб схуднення з усіх відомих. Але перед початком тренувань рекомендовано ознайомиться з нижчевикладеною інформацію.

Скільки ходити

Прогулянка може тривати необмежений час. Немає верхньої межі по тривалості або віддалі: долайте стільки кілометрів, скільки вважаєте за необхідне. Головне не перестаратися. Починають заняття з походів на менші відстані, потім їх поступово подовжують. Організму сам підкаже, коли потрібно збільшувати тривалість тренувань.

нетренованих людині для досягнення ефекту достатньо швидкості в 3-4 км на годину або ж ходьби на місці в звичайному для нього темпі. Більш треновані особи або представники фізичної праці можуть пересуватися зі швидкістю 6-8 км / год.

З появою почуття дискомфорту, больових відчуттів, вираженого серцебиття або задишки рекомендовано припинити будь-які фізичні навантаження. Якщо після цього стан не поліпшується, необхідно звернеться за медичною допомогою.

Для «запуску» процесів спалювання жиру в день потрібно ходити не менше години. За 30-40 хвилин організм, для забезпечення зрослих енергетичних потреб, буде змушений перейти на розщеплення жирових запасів.

Відповідно, вже на початковому етапі тренувань на спалювання жиру буде відводитися близько півгодини, що дозволить ефективно боротися з надмірною вагою .

з часом, у міру зростання можливостей, прогулянки можна збільшувати. Також потрібно поступово збільшувати темп рухів. Ви самі відчуєте необхідність в збільшенні тривалості та інтенсивності занять, що буде виражатися в дедалі більшій бажанні йти далі, противитися якому буде все важче. Про необхідність збільшувати інтенсивність і час тренувань буде свідчити легка переносимість попередніх навантажень, відчуття, що було виконано не всі і є можливість зробити більше.

Якщо хочете спалювати більше калорій бажано, щоб ходьба стала частиною життя: піша дорога до магазину, місця роботи, в парк розваг, ресторан, кінотеатр і т.д.

Надаємо увазі приблизну програму прогулянок на місяць для спалювання калорій. Наведена програма є зразковою — не варто повністю повторювати її. Все тренування повинні підбиратися індивідуально. Інтенсивність навантажень слід регулювати відповідно до реакції і потребами організму.

Тиждень 1:

• День 1. Повільна ходьба 30-40 хв (день вважається підготовчим, за його результатами розцінюється здатність тренуватися далі).
• день 2 . Повільна ходьба протягом години.
• День 3 . Повільна прогулянка 1-1,5 ч.
• День 4. Тренування в помірному темпі близько півгодини (розцінюється можливість збільшення навантажень).
• День 5. Помірний темп ходьби протягом 1-1,5 год з перервами на відпочинок.
• День 6. Прогулянка в помірному темпі 1,5-2 ч з перервами.
• День 7. Відпочинок або прогулянка в повільному темпі.

Тиждень 2:

• День 1. Ходьба в помірному темпі мінімум 1 ч (далі на частку ходьби має припадати не менше 1 години за тренування), виконання дихальних вправ.
• День 2. Прогулянка з інтервального ходьбою + дихальні вправи.
• День 3. Інтервальне тренування з дихальними і легкими фізичними вправами (стрибки, присідання і т . Д.).
• День 4. Прогулянка з високим темпом ходьби + дихальні вправи (оцінюється переносимість високого темпу ходьби).
• День 5 . Тренінг в помірному темпі з в иполненіем вільних вправ.
• День 6. Високоінтенсивне заняття + неважкі вправи.
• День 7. Відпочинок або прогулянка в помірному темпі .

Тиждень 3:

• День 1. Інтервальне тренування з вправами на силу.
• День 2. Високоінтенсивна ходьба з легкими фізичними вправами (до півгодини).
• День 3. Ходьба в помірному темпі і силові вправи + дихальна гімнастика.
• День 4. Прогулянка в високому темпі з дихальною гімнастикою.
• День 5. Интервальная ходьба, силові вправи (10-15 хвилин).
• День 6. Високоінтенсивна прогулянка, вільні вправи.
• День 7 . Відпочинок або ходьба в помірному темпі.

Тиждень 4:

• День 1. Інтервальний тренінг з силовими і дихальними вправами.
• День 2. Високоінтенсивна прогулянка з вільними вправами.
• День 3. Интервальная ходьба + силові вправи не менше 30 хвилин.
• День 4. Інтервальне тренування, вільні або дихальні вправи.
• День 5. Прогулянка в інтенсивному ритмі з силовим тренінгом.
• День 6. Интервальная прогулянка, вільні вправи.
• День 7. Відпочинок або легка прогулянка.

Коли ходити

Час тренування бажано вибирати відповідно до індивідуальних біоритмів, ніж общепопуляціонное. Хоч в організмі в передранкові години і спостерігається збільшення концентрації гормонів, що є своєрідним сигналом до пробудження, далеко не для всіх комфортно прокидатися рано вранці. Схожа картина спостерігається і з відходом до сну. Важливо враховувати режим роботи, оскільки після активного тренування «влитися» в нього буває складно.

Перевагою ранкових тренувань перед вечірніми заняттями є якнайшвидший перехід в режим «спалювання калорій». Однак тренінг на голодний шлунок заборонений, хоч такий підхід може здаватися нераціональним. Заняття натщесерце порушують роботу шлунково-кишкового тракту, призводять до збою його фізіологічного ритму роботи. Тому перед ранковим тренуванням бажано легко поснідати.

Вечірні заняття дозволяють позбутися від накопичених за день негативних емоцій, зняти розумове та фізичне напруження, сприятливо впливають на сон. Їх мінусом є більш тривалий процес «розкачки», необхідність в більш ретельної розминки. Також до режиму вечірніх занять організм звикає довше. Важливо щоб тренування проходили не пізніше, ніж за 3 години до сну, інакше можна збити біологічні ритми, нашкодити серцево-судинної і ендокринної системи.

Вкрай небажано тренуватися в обідній час, оскільки тоді спостерігається найбільша сонячна активність, що негативно впливає на організм.

Особливо небезпечні заняття в спеку, т. к. призводять до сильної втрати рідини, надмірно навантажують серце, органи дихання, можуть привести до перегрівання і виникнення небезпечних ситуацій.

де ходити

Байдуже де проходять заняття. Ходити можна в будь-якому зручному місці:

• в домашніх умовах.
• на сходовій клітці.
• на вулиці (подалі від проїжджої частини).
• на стадіоні.
• в спортзалі на біговій доріжці.
• на березі річки або озера.
• в парку.

Головна умова — наявність чистого повітря, оскільки надходять в легені важкі гази і домішки з повітря порушують дихання, додатково навантажують серцево-судинну систему, знижують результативність тренування.

Одяг для прогулянки

Правильна ходьба для похуденіяначінается з вибору одягу і взуття. Останньою відводиться особа роль. Вона обов’язково повинна відповідати розміру (ніякого здавлювання або базікання стопи), забезпечувати фіксацію гомілковостопного суглоба, але не обмежувати руху в ньому. Небажано носити взуття на повністю плоскій підошві, т. К. Вона не дозволяє фізіологічні розподілити навантаження на стопу, призводить до її здавлення у напрямку знизу-догори. Також взуття повинна бути м’якою. Вона створює ефект м’якої пружини — виконує функцію, що амортизує. В іншому випадку збільшується ризик розвитку плоскостопості, травм, підвищеного зношування суглобових поверхонь.

Взуття не повинна бути занадто важкою або легкою — її потрібно відчувати. Бажано використовувати кросівки. Міняти їх варто через кожні 400-450 км, т. К. До цього часу вони встигають зноситися, втрачають амортизує.

Одяг повинен бути зручним: чи не обтягувати тіло і не висіти. Рекомендовані натуральні тканини, оскільки вони рівномірно пропускають повітря (тканина «дихає»), забезпечують нормальне виділення поту і його випаровування (тіло охолоджується природним шляхом). Темні тканини сильніше нагріваються, тому носити їх в спеку не бажано. Світлий одяг гріється менше, тому більше підходить для занять в теплу пору року. У холодну погоду рекомендовано носити головні убори.

Одяг та взуття повинні відповідати погоді, інакше тренування призведе до хвороби.

Розминка

Розминка є обов’язковою умовою. Особливо актуальна вона при інтервальних заняттях, ходьбі в швидкому темпі або по сходах. Навантаження на нерозігріті м’язи призводить до надмірного пошкодження їх волокон, збільшення періоду відновлення. Різкі навантаження на суглоби, зв’язки і кістки можуть спровокувати тяжке ушкодження. Без розминки ймовірність травми зростає в 2-3 рази.

Починати заняття варто з легких дихальних вправ, що розігрівають рухів в суглобах (обов’язково в великих), вирощений шиєю, тазом, присідань, розтягування м’язів. Все як на шкільних заняттях фізкультури. Потім переходять до повільної ходьбі на невелику відстань, незабаром темп збільшують. Обов’язково стежити за самопочуттям, диханням і серцебиттям. Після можна відпочити перед основним тренуванням до 5-8 хв. Крім того, розминка дозволить спалювати більше калорій.

Техніка ходьби

Вкрай важливо знати, як правильно ходити. Хоч це і здається дивним, але багато хто не вміють ходити, через що заняття будуть наносити здоров’ю лише шкоду.

Техніка правильної ходьби така:

• Правильна постава . Стояти потрібно прямо, не вигинати спину і не нахилятися вперед інакше напруга на стопи і хребет зросте в 1,5-2 рази, що підсилює ушкодження кісткової і хрящової тканини. Правильна постава забезпечить легкий подих і дозволить уникнути болю в ногах і спині.
• Підборіддя паралельно землі, погляд прямо. Так забезпечується надійна фіксація шийного відділу хребта, що мінімізує ймовірність отримання травми. Погляд вперед дозволить своєчасно відреагувати на появу перешкоди.
• Плечі розслаблені. Вони розташовуються вільно або трохи відведені назад (залежить від гнучкості суглобів). Ходьба з напруженим плечовим поясом призводить до надмірного струсу внутрішніх органів.
• Живіт підтягнутий, але не напружений. Так досягається ефект подушки — внутрішні органи підтримуються в фізіологічному положенні, мінімізується їх струс.

Ефективність спалювання жиру під час ходьби або бігу зростає при включенні в роботу рук. За різними даними це збільшує результативність занять на 4-10%. Кінцівки згинають в ліктьових суглобах під прямим кутом. Якщо така техніка дуже вимотує, руки можна включати в роботу на 5-15 хв, поки організм не звикне до зростаючих навантажень.

• Заборонено стискати кулаки. При стислих кулаках підвищується артеріальний тиск, що вкрай не бажано. Лікті радять тримати ближче до тулуба.
• Стопи розташовуватися паралельно один одному. Це вбереже суглоби від передчасного зношування.
• Ходьба є перекочування з п’яти на носок. Спочатку опускають п’яту, потім ступня перекочується до носку. При одночасному зіткненні з поверхнею всієї ступні варто переглянути техніку або змінити взуття.
• Кроки помірні. Занадто довгий або короткий крок порушує рівновагу, збільшує навантаження на ступню. Відразлива кінцівка повинна перебувати на більшій відстані від корпусу, тому що на неї покладається сила поштовху.
• Дихання повинно бути помірної глибини, рівномірним. Різкі вдихи і видихи призводять до того, що дихання швидко зіб’ється і тренування доведеться зупинити. Поява вираженої задишки, дискомфорту або болю в області легких — сигнал до зниження інтенсивності тренінгу або до його припинення.
• Серцебиття не повинно перевищувати максимального для конкретного віку.
• Існує поняття «жиросжигающей зони пульсу» — частоти серцевих скорочень, при якій досягається максимальне спалювання жирових запасів. «Жиросжигающее зоною» вважається частота пульсу відповідна 60-70% від максимальної безпечної частоти. Визначити «жиросжигающих зону» можна за формулою 220 ударів / хв. відняти вік в роках (отримаєте кордон безпечного пульсу для конкретного віку) і помножити на соотв. відсоток.
• Швидкість ходьби потрібно збільшувати поступово.

Скільки пити води

Заповнення водних і мінеральних втрат обов’язково. Велика частина розчинених у воді солей виводиться з організму з потом. При відсутності їх надходження спостерігаються проблеми з серцем, нервовою системою, можуть розвинутися судоми.

Пити перед початком тренування можна. Але небагато. Інакше порушується дихання, значно зростає навантаження на серце і нирки. Рекомендовано пити під час тренування невеликими ковтками (3-5). Не варто вживати занадто багато води, інакше заняття доведеться припинити.

Після тренування необхідно відновити водно-мінеральний баланс. Допоможуть свіжовичавлений сік або мінеральна вода (краще без газу). Не варто вживати багато рідини за раз. Краще випити той же обсяг за короткі проміжки часу. Середньостатистичній людині для заповнення втрат рідини вистачає від 0,5 до 1,5 л води за тренування.

Вживати спортивні напої з кофеїном вкрай не бажано. Т. к. Вони надмірно навантажують серцевий м’яз, призводять до підвищення артеріального тиску.

Мета під час прогулянки

Кожне тренування повинна переслідувати певну мету, що зробить її ефективнішою, дозволить легше переносити навантаження. Рекомендовано кожен раз ставити собі невелике завдання. Наприклад: дійти до певної вулиці, подолати 10 км або 5 разів піднятися на пагорб. Подібний підхід дозволить не пропускати тренування, виробити стійкість і звичку досягати бажаного. Досить швидко психіка звикне до формування регулярних завдань, що дозволить постійно покращувати результати.

Мотивація

Ходьба є доступним і абсолютно безкоштовним способом нормалізації ваги тіла. Єдине, що потрібно — бажання. Регулярні фізичні вправи дозволять не тільки позбутися від жирових відкладень, а й зміцнити здоров’я, розвинути силу і витривалість. Доведено, що заняття спортом формують вольові якості, дозволяють боротися зі стресом, відкрити прихований потенціал. Як мінімум це стане корисним захопленням. Якщо ж ходити в супроводі музики або аудіокниг можна значно розширити світогляд.

Спільні тренування дозволяють завести нові знайомства, мотивувати один одного, зміцнюють відносини. Відзначено, що під час спільних занять переносимість навантажень збільшується, отже, зростає результативність.

Види ходьби

Для схуднення можна практикувати різні види ходьби. Головне — починати з менших навантажень і поступово переходити до великих. Нижче представлені найбільш підходящі варіанти відповідно до рівня фізичної підготовки займається.

Скандинавська

У скандинавської ходьби відсутні протипоказання, тому нею можна займатися як молодим, так і літнім людям. Однак особам з великою надмірною вагою бажано бути обережніше і не перестаратися з навантаженнями, т. К. Ходьба з палицями дозволяє долати великі відстані і можна перестаратися з навантаженнями через що на наступний день можуть боліти суглоби.

Скандинавська ходьба з палицями залучає до роботи до 90% мускулатури по всьому тілу. Це дозволяє швидше позбуватися від жирових відкладень, ніж при звичайній прогулянці. Поради лікаря-інструктора в відео:

Техніка така:

• стопи при русі перекочуються з п’яти на носок.
• одну руку витягають вперед і злегка згинають в ліктьовому суглобі.
• другу тримають паралельно однойменним стегна і тягнуться нею назад.
• по черзі крокують зі зміною положення кінцівок.

Спортивна

Під час спортивної ходьби в роботу залучається практично вся мускулатура, оскільки тренінг вимагає активної роботи руками. Така ходьба досить швидка, тому вимагає хорошої фізичної підготовки, починати тренування відразу з цього варіанту не варто, до нього бажано підготуватися. Також тренінг не бажаний при хворобах суглобів ніг, вираженому остеохондрозі, нестабільному артеріальному тиску. Результативність залежить від маси тіла.

Техніка:

• стопи виконують перекочується руху у напрямку п’ята-носок.
• в останній точці виконують силове відштовхування.
• крокують часто і не далеко.
• руки згинають в ліктях, кінцівки рухаються від талії до грудей.
• пересуваються зі швидкістю понад 6-7 км / год.

за сходах

Ходьба по сходах підходить любителям активного способу життя і просунутим спортсменам. Вона протипоказана особам, які мають проблеми зі здоров’ям (особливо з серцем, легенями, суглобами). Втрата калорій обумовлюється масою тіла. Розраховано, що на підйоми по сходах з частотою 60-70 сходинок / 1 хв. витрачається 0,14 ккал / 1 кг маси тіла. Залежно від інтенсивності можна коригувати спалювання жирів. Для максимально швидкої втрати ваги рекомендовано спускатися і підніматися по сходах в швидкому темпі. Тренування в спокійному ритмі дозволяють зміцнити мускулатуру кінцівок.

Тривала прогулянка

Звичайна прогулянка на тривалі відстані підходить будь-якій людині (навіть з низькою фізичною підготовкою і тим, кому протипоказані інші види навантажень). Технічно є звичайною ходьбу, але на великі дистанції (див. Пункт «Техніка ходьби»). Середня швидкість в межах 3-5 км / год. такі заняття дозволяють підготуватися до великих навантажень, зміцнити мускулатуру. Для осіб зі значним зайвою вагою таке тренування дозволить ефективно худнути при дозованих і поступово збільшуються навантаженнях.

Интервальная ходьба

Інтервальні переміщення дозволяють до 15% збільшити втрату калорій. Інтервали мають на увазі зміну помірного темпу на швидкий: швидкість з 3-5 км / год за короткий час збільшується до 6-9 км / год. Ходьба включає 1 хв. швидкого темпу з переходом на помірний на 2-4 хв. Потім знову переходять до швидкого темпу. Інтервальний метод призводить до значного збільшення витрати енергії, дозволяє на весь день прискорити процеси обміну речовин. До інтенсивному інтервального методу небажано вдаватися особам, які мають проблеми зі здоров’ям.

На місці

При відсутності можливості або бажання йти на вулицю, можна вдатися до домашньої ходьбі, найкраще на місці, т. к. в обмеженому просторі вона підходить найкраще. Ефект від подібних тренувань виражений менше, ніж при заняттях на вулиці. Ходіння на місці виглядає як пересування стегон з високим підйомом колін при відсутності горизонтального переміщення. Щоб збільшити втрату жирових відкладень, рекомендовано включати в роботу руки. Технічно ходіння на місці схоже із звичайним, але особлива роль відводиться високого підйому зігнутих в колінах ніг.

Ефективним способом занять вдома є методика відомого тренера Леслі Сансон — «Ходьба для схуднення з Леслі». Підходить вона практично всім, тому що заняття розподілені на «милі», що відповідають рівню підготовки і витривалості займаються. Особливість методики полягає в поступовому збільшенні навантажень при їх добру переносимість. Тренінг по методу Сансон дозволяє спалювати від 150 до 600 ккал за заняття.

http://blog.viralnews.network/

В гору або з нахилом на біговій доріжці

Заняття на біговій доріжці з нахилом вгору або ходьба в гору дозволяє значно підвищити ефективність жиросжигания. Чим вище нахил, тим складніше пересуватися. Але подібне тренування підходить лише відносно здоровим особам. Легше її переносять молоді люди, соотв. їм можна долати великі відстані. Через виражену навантаження тренування протипоказані при наявності серцево-судинних, легеневих, ендокринних патологій, проблемах з нирками, суглобами і кістками. Ходьба на похилій поверхні вважається однією з найбільш ефективних для схуднення. Почитайте докладніше про те, як схуднути на біговій доріжці.

Ходьба з вагою

За ефективністю перевершує попередній варіант. Результативність безпосередньо залежить від швидкості, використовуваного ваги, безперервності занять, наявності перерв на відпочинок. Під час тренування значно зростає навантаження на серце, судини, дихальну, ендокринну системи, нирки, м’язи. Тому ходьба з вагою протипоказана особам, які мають патології або захворювання зазначених органів.

Техніка схожа на стандартну ходьбу, але особлива увага приділяється рівному положенню шиї і спини, перекатуванню ступні з п’яти на носок. При сильної втоми можна трохи згинати ноги в колінних суглобах, але краще все відпочити.

Скільки калорій можна спалити

Результативність тренувань вимірюється у втраті калорій за 1 год:
Вид ходьби Втрата ккал за 1 год тренувань Скандинавська до 400 Спортивна 400-500 драбиною 400-600 Тривала прогулянка 200-250 Интервальная 500-600 На місці 150-200 В гору або з нахилом на біговій доріжці 450-600 с вагою 500-700
Ефективність залежить від маси тіла, тривалості та інтенсивності занять, наявності або відсутності обтяжень, особливостей використовуваної поверхні.

Харчування і сон

Ніякі фізичні вправи не дозволять схуднути при надмірному надходженні калорій в організм. Порахувати добову норму калорій можна за допомогою онлайн калькулятора. Бажаючим позбутися зайвої ваги необхідно переглянути свій раціон і вести строгий підрахунок спожитих за день продуктів. При цьому заборонено голодувати і переїдати, оскільки це не тільки не призведе до бажаного результату, а й зашкодить здоров’ю.

Заняття ходьбою для схуднення будуть результативними лише при їх регулярності і дотриманні правильного харчування. Організм повинен задовольняти енергетичні потреби за рахунок витрачання жирових відкладень.

В ранковий час є бажано за 30-40 хвилин до початку тренування (невеликий прийом легкої їжі, наприклад, дієтичний коктейль). Чи не рекомендовано вживати їжу за 1,5-2 год до вечірнього тренінгу. Поїсти можна через 20-30 хв. після закінчення занять. У цей час активізується «білково-вуглеводне вікно», коли продукти засвоюються краще за все.
Заборонені продукти Дозволена їжа швидкозасвоюваних вуглеводи (солодощі, шоколадні вироби, батончики, снеки, кукурудзяні пластівці) Медленноусваіваеми вуглеводи (гречана, перлова, вівсяна, рисова, пшоняна каші) Солодкі газовані напої мінеральна вода Жирні сорти м’яса нежирне м’ясо (особливо куряче філе) Жирна риба Нежирні види риби, морепродукти Борошняне Вироби з обдирного борошна Жирний сир, сметана та ін. молочні продукти Нежирний сир, сири, молоко, сметана та ін. Алкогольні напої Фрукти і овочі, боби Кавовмісні напої Чай без цукру
Під час сну відбувається відновлення пошкоджених тканин, зростання м’язових волокон, заповнення енергетичних запасів, посилюється травлення, відпочиває нервова система. Спати рекомендовано не менше 7 год / добу., Але не більше 9-10.

Вправи для тонусу

Поєднання ходьби та інших вправ дозволить швидше позбутися від зайвої ваги, підтримувати м’язи і шкіру в тонусі, уникнути «перевтоми» нервової системи від однотипних навантажень. Можете подивитися нашу добірку вправ для ранкової зарядки.

Наводимо кілька простих вправ, які можна виконувати вдома, на вулиці або в залі:

• кругові рухи в суглобах по ходу і проти годинникової стрілки.
• глибокі присідання з широко розставленими ногами (при неможливості підійдуть звичайні).
• за відгуками добре допомагає скинути вагу вправа «велосипед». Потрібно лягти на спину, підняти ноги і імітувати крутіння педалей велосипеда.
• згинання корпусу для тренування черевного преса.
• віджимання від підлоги або від похилій поверхні.

Біг, велосипед або ходьба

Результативність цих способів залежить від інтенсивності і тривалості тренування. Так інтенсивна інтервальна ходьба, пересування по похилій поверхні або з вагою не поступаються бігу (почитайте про біг для схуднення) або їзді на велосипеді. А в поєднанні з іншими вправами навіть перевершують їх.

Безумовною перевагою ходьби є загальнодоступність, в т. Ч. Фінансова. Займатися нею може будь-яка людина, не залежно від рівня фізичної підготовки, віку. Але, хоч такі заняття гранично прості і доступні, до них є протипоказання (інтенсивна інтервальна ходьба, ходіння по похилій поверхні або з вагою). У той же час заняття їздою на велосипеді або бігом мають набагато більше обмежень по здоров’ю і вважаються досить травматичними. До того ж вони вимагають наявності спеціального обладнання і умов (стадіон, велодоріжка і т.д.), тоді, як для ходьби потрібні лише відповідні кросівки.

Програми для Android і iOS

Полегшити, зробити тренування більш цікавими і результативними допоможуть спеціальні програми для гаджетів. Серед них:

• Endomondo Sports Tracker . Дозволяє точно розрахувати місце розташування, швидкість пересування, пройдену відстань і витрата енергії. Плюсом є можливість перегляду статистики, встановлених цілей і результатів інших користувачів.
• CardioTrainer для Android. Володіє всіма можливостями попередньої програми, плюс дозволяє побачити розбивку швидкості щодо пройденої відстані. Цікавий інтерфейс підрахунку калорій.
• Spring. Цікаве додаток, не тільки відстежує фізичну активність і маршрут, але і завдяки спеціальному плей-листу дозволяє задавати ритм руху.

Відгук від експерта

Думка експерта

Кислиця Євген Володимирович

Лікар-хіругія. Автор публікацій в періодичних медичних журналах, доповідей на медичних конференціях і з’їздах.

Ходьба є повноцінною і загальнодоступною альтернативою бігу, їзді на велосипеді, фітнесу або занять в тренажерному залі. Але «працювати» вона буде тільки при дотриманні всіх необхідних умов (регулярність, зміна дієти, здоровий сон і т.д.). Подібні заняття практично не мають протипоказань, але все ж перед ними бажано проконсультуватися з лікарем.

Ходьба — ефективний метод боротьби із зайвою вагою. Регулярні заняття і дотримання зазначених рекомендацій дозволяють скидати вагу на рівні з іншими, більш відомими способами. Але для досягнення поставленої мети необхідно проявити завзятість. Запам’ятайте: ваші результати залежать тільки від вас.

Автор статті

Кислиця Євген Володимирович

Лікар-хіругія. Автор публікацій в періодичних медичних журналах, доповідей на медичних конференціях і з’їздах. Майстер лікувального і косметологічного масажу з досвідом роботи більше 3-х років. Неодноразовий переможець регіональних змагань з гирьового спорту.

Написано статей

2